Mam 21 lat, ogólnie problem ze swoją sylwetką mam od zawsze a dokładnie problem tkwi w niemożności nabrania masy. 3 lata temu zapłaciłem dość duże pieniądze u dietetyka, który przez okres ośmiu miesięcy zajmował się indywidualnie moją dietką jednym słowem ułożył mi bombę kaloryczną, skutek? 0,5 kilograma do góry w ciągu 8 miesięcy, które straciłem w ciągu kolejnego tygodnia :) Problemem jest szybka przemiana materii. Z siłownią regularnie mam styczność jakiś 1 rok wcześniej były to może i regularne treningi ale z przerwami w okresach świąt, wakacji itp.(ogółem jakieś 2,5 roku) Aktualnie trzymam michę:
1 posiłek: spora miska płatki kukurydziane z mlekiem do tego jakaś chałka.
2 posiłek: worek betonu (ryż) + pierś z kurczaka gotowana z warzywami
3 posiłek: tuńczyk, worek ryżu, 2 jajka, jakieś tam wazywka i majonez (w postaci sałatki)
4 posiłek: zależne od ochoty: ryż z kurczakiem lub wołowinka bądź jakieś ciemne pieczywko z szynką lub serek wiejski albo 3 jajka to już jest różnie. Do posiłków dodaję nabiał w postaci serów i jogurtów.
między 1 a 2 oraz 3 a 4 posiłkiem mniej wiecej w odstępach 1,5 godzinnych (staram się jeść posiłki równo co 3 godziny) popijam gainera (aktualnie mutant mass pvl) 2-3 miarki z mlekiem na porcję (tu zależnie od uczucia głodu).
jeśli chodzi o trening:
zmienny co 3 miesiące:
I cykl 3 miesięczny: ogólny trening mięśni po 2/3 ćwiczenia na każdą partię mięsni 4 razy w tygodniu po 3 serie (powtórzenia 12-10-8) + raz w tygodniu basen.
(AKTUALNIE) II cykl 3 miesięczny: typowa masówa..
PN: KLATKA:
1) ławka pozioma 12-10-8-8 (aktualnie ostatnia seria kończy się na 82,5 kg)
2) rozpiętki (ławka skos góra lub poziom) 12-10-8-8
3) suwnica skos góra/dół 12-10-8-8
4) przenoszenie ciężaru za głowę leżąc
BICEPS:
1) modlitewnik gryf łamany 12-10-8-8
2) uginanie ramion (nie wiem jak się nazywa) opieram łokieć na kolanie i uginam najpierw prawa, później lewa ręka 12-10-8-8
3) uginanie ramion (młotki) na wyciągu dolnym 12-10-8-8
4) typowe "dotyranie" bicepsu modlitewnik hantlem lub stojąc gryf łamany.
do tego przedramię (zginacze i prostowniki) i brzuch (nie bede rozpisywał i tak wyjdzie niezła rozprawka)
WT:
PLECY:
1) podciąganie nachwytem tutaj serie 4x10
2) martwy ciąg 12,10,8,8
3) wyciąg (odchylony) ściąganie do klatki piersiowej 12,10,8,8
4) wyciąg dolny siedząc ściąganie uchwytu do brzucha
TRICEPS:
1) wyciskanie francuskie serie j/w
2) prostowanie ramion na wyciągu w dół serie j/w
3) prostowanie ramion nad głowe hantle serie j/w
4) "pompki" na drążkach (nie takie zwykłe pompki, tylko wisząc na 2 drążkach uginam ramiona do 90* i podciągam do wyprostu ramion)
i brzuch
ŚR:
tutaj basen, sauna 15 min i jacuzzi dla relaksu ; )
CZW:
BARKI:
1) suwnica podnoszenie zza lub sprzed głowy serie j/w
2) unoszenie gryfu wzdłuż tułowia do wys. brody serie j/w
3) unoszenie hantli na przemian do przodu
4) unoszenie hantli na boki
NOGI:
1) przysiady na suwnicy ze sztangą na ramionach serie j/w
2) prostowanie nóg na maszynie siedzącej
3) łydki (suwnica ze sztangą na ramionach)
4) wyciskanie ciężaru na maszynie
do tego brzuch
i od piątku trening od nowa + sb i ndz odpoczynek.
później kolejne 3 miesiące ćwiczenia na gęstość i rzeźbę miejsc na mięśnie bo trudno w moim przypadku mówić o mięśniach ;) plan rozpisany tylko na masę ponieważ aktualnie jest realizowany.
Jeśli chodzi o suplementację w moim przypadku jedynie systematycznie gainer i raz kreatyna a dokładnie jabłczan był spory okres temu.
przygodę z siłownią zaczynałem jakieś 3 latka temu ze wzrostem 181 cm oraz wagą 56 kg ;) aktualnie 181 cm wzrost wagi nie znam niestety dawno się nie ważyłem dopiszę jak się zważę. Ogólnie chciałem zapoznać się z waszymi pomysłami co do suplementacji, diety i planem treningowym.
Jestem otwarty na wszelkie propozycje i mam nadzieję, że stosując się do waszych pomysłów nabiorę systematycznie i skrupulatnie wymarzone 15 kg :) niżej dołączam aktualne zdjęcia (niestety z początku przygody nie mam wyglądałem jak patyk płaski i tyle) co prawda teraz się dużo nie zmieniło tylko co jakieś zarysy sylwetki się pojawiły.
Pozdrawiam i z góry serdecznie dziękuję wszystkim za pomoc.
Zdjęcia robione w dzień nietreningowy bez pompy niestety telefonem komórkowym (cyfrówka w naprawie).
Aktualne wymiary:
miejsce na klatkę: 105cm
miejsce na biceps: 37 cm
miejsce na przedramię: 31 cm
miejsce na udo: 55 cm
miejsce na łydkę: 40 cm
miejsce na brzuch: 80 cm