SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

proszę o pomoc.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1451

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

21

Waga

około 70 kg raczej mniej niż więcej

Wzrost

181

Staż treningowy

1 rok (2,5 z przerwami)

Obwód pasa

80

Obwód klatki piersiowej

105

Obwód uda

55

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

siłownia 4 razy w tygodniu, 1 basen i sauna, od czasu do czasu siatkówka lub piłka nożna raz w tyg. muay thai/ bjj w oktagon (tutaj bez spinki raczej z zamiłowania tylko raz w tyg.)

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej

każda, która może rozwiązać mój problem ;)

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

dopiszę rozkład diety zalecanej przez dietetyka, którą stosowałem spory okres temu teraz nie jestem w stanie obliczyć ilości g na posiłek węgli/białka i tłuszczy mniej wiecej dietka rozpisana wyżej

Wrażliwość na stymulanty

niezauważono

Możliwosci finansowe

300 zł/ msc mniej wiecej

Cel/problem/opis

cel +15 do wagi z rzeźbą myślę, ze poradze sobie sam. Prloblem szybka przemiana materii i częste oddawanie kału
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 514
Witam serdecznie.
Mam 21 lat, ogólnie problem ze swoją sylwetką mam od zawsze a dokładnie problem tkwi w niemożności nabrania masy. 3 lata temu zapłaciłem dość duże pieniądze u dietetyka, który przez okres ośmiu miesięcy zajmował się indywidualnie moją dietką jednym słowem ułożył mi bombę kaloryczną, skutek? 0,5 kilograma do góry w ciągu 8 miesięcy, które straciłem w ciągu kolejnego tygodnia :) Problemem jest szybka przemiana materii. Z siłownią regularnie mam styczność jakiś 1 rok wcześniej były to może i regularne treningi ale z przerwami w okresach świąt, wakacji itp.(ogółem jakieś 2,5 roku) Aktualnie trzymam michę:
1 posiłek: spora miska płatki kukurydziane z mlekiem do tego jakaś chałka.
2 posiłek: worek betonu (ryż) + pierś z kurczaka gotowana z warzywami
3 posiłek: tuńczyk, worek ryżu, 2 jajka, jakieś tam wazywka i majonez (w postaci sałatki)
4 posiłek: zależne od ochoty: ryż z kurczakiem lub wołowinka bądź jakieś ciemne pieczywko z szynką lub serek wiejski albo 3 jajka to już jest różnie. Do posiłków dodaję nabiał w postaci serów i jogurtów.
między 1 a 2 oraz 3 a 4 posiłkiem mniej wiecej w odstępach 1,5 godzinnych (staram się jeść posiłki równo co 3 godziny) popijam gainera (aktualnie mutant mass pvl) 2-3 miarki z mlekiem na porcję (tu zależnie od uczucia głodu).
jeśli chodzi o trening:
zmienny co 3 miesiące:
I cykl 3 miesięczny: ogólny trening mięśni po 2/3 ćwiczenia na każdą partię mięsni 4 razy w tygodniu po 3 serie (powtórzenia 12-10-8) + raz w tygodniu basen.
(AKTUALNIE) II cykl 3 miesięczny: typowa masówa..
PN: KLATKA:
1) ławka pozioma 12-10-8-8 (aktualnie ostatnia seria kończy się na 82,5 kg)
2) rozpiętki (ławka skos góra lub poziom) 12-10-8-8
3) suwnica skos góra/dół 12-10-8-8
4) przenoszenie ciężaru za głowę leżąc
BICEPS:
1) modlitewnik gryf łamany 12-10-8-8
2) uginanie ramion (nie wiem jak się nazywa) opieram łokieć na kolanie i uginam najpierw prawa, później lewa ręka 12-10-8-8
3) uginanie ramion (młotki) na wyciągu dolnym 12-10-8-8
4) typowe "dotyranie" bicepsu modlitewnik hantlem lub stojąc gryf łamany.
do tego przedramię (zginacze i prostowniki) i brzuch (nie bede rozpisywał i tak wyjdzie niezła rozprawka)
WT:
PLECY:
1) podciąganie nachwytem tutaj serie 4x10
2) martwy ciąg 12,10,8,8
3) wyciąg (odchylony) ściąganie do klatki piersiowej 12,10,8,8
4) wyciąg dolny siedząc ściąganie uchwytu do brzucha
TRICEPS:
1) wyciskanie francuskie serie j/w
2) prostowanie ramion na wyciągu w dół serie j/w
3) prostowanie ramion nad głowe hantle serie j/w
4) "pompki" na drążkach (nie takie zwykłe pompki, tylko wisząc na 2 drążkach uginam ramiona do 90* i podciągam do wyprostu ramion)
i brzuch
ŚR:
tutaj basen, sauna 15 min i jacuzzi dla relaksu ; )
CZW:
BARKI:
1) suwnica podnoszenie zza lub sprzed głowy serie j/w
2) unoszenie gryfu wzdłuż tułowia do wys. brody serie j/w
3) unoszenie hantli na przemian do przodu
4) unoszenie hantli na boki
NOGI:
1) przysiady na suwnicy ze sztangą na ramionach serie j/w
2) prostowanie nóg na maszynie siedzącej
3) łydki (suwnica ze sztangą na ramionach)
4) wyciskanie ciężaru na maszynie
do tego brzuch
i od piątku trening od nowa + sb i ndz odpoczynek.
później kolejne 3 miesiące ćwiczenia na gęstość i rzeźbę miejsc na mięśnie bo trudno w moim przypadku mówić o mięśniach ;) plan rozpisany tylko na masę ponieważ aktualnie jest realizowany.
Jeśli chodzi o suplementację w moim przypadku jedynie systematycznie gainer i raz kreatyna a dokładnie jabłczan był spory okres temu.
przygodę z siłownią zaczynałem jakieś 3 latka temu ze wzrostem 181 cm oraz wagą 56 kg ;) aktualnie 181 cm wzrost wagi nie znam niestety dawno się nie ważyłem dopiszę jak się zważę. Ogólnie chciałem zapoznać się z waszymi pomysłami co do suplementacji, diety i planem treningowym.
Jestem otwarty na wszelkie propozycje i mam nadzieję, że stosując się do waszych pomysłów nabiorę systematycznie i skrupulatnie wymarzone 15 kg :) niżej dołączam aktualne zdjęcia (niestety z początku przygody nie mam wyglądałem jak patyk płaski i tyle) co prawda teraz się dużo nie zmieniło tylko co jakieś zarysy sylwetki się pojawiły.
Pozdrawiam i z góry serdecznie dziękuję wszystkim za pomoc.
Zdjęcia robione w dzień nietreningowy bez pompy niestety telefonem komórkowym (cyfrówka w naprawie).
Aktualne wymiary:
miejsce na klatkę: 105cm
miejsce na biceps: 37 cm
miejsce na przedramię: 31 cm
miejsce na udo: 55 cm
miejsce na łydkę: 40 cm
miejsce na brzuch: 80 cm
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11966 Napisanych postów 160232 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233681
ile jadles kalorii i jaki rozklad b/w/t?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 514
kalorycznie dietka ustawiona na 4100 była teraz hmm wiem, że to ważne ale kalorie musiałbym obliczyć zrobię to jak najszybciej b/w/t były opisane na poprzedniej diecie, którą właśnie szukam aktualnie nie jestem w stanie podać choć spróbuję poszperać na googlach co ile ma kcal. nie wiem dlaczego zdjęcia nie poszły zaraz spróbuję ogarnąć ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 514
acha co najważniejsze myślę w sumie dieta ułożona na 4100 kcal ale wycięty jeden posiłek dziennie po uzgodnieniu z dietetykiem nie byłem w stanie wchłonąć tyle organizm odmówił posłuszeństwa ;)))
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11966 Napisanych postów 160232 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233681
kluczem wlasnie moze byc rozklad b/w/t

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 514
człowiek chce to znajdzie ; ) 330 w, 148 b, 53 t tak to było, aktualnie nie mam pojęcia ;c
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11966 Napisanych postów 160232 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233681
to jest dosc malo
musisz przylozyc sie do jedzenia, pobij tluszcze do 1,2g na kg masy ciala i wegle do 5g

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 514
podziękował ślicznie za radę na pewno wezmę do siebie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
ale węgle podbij ryżami, kaszami itd nie snickersami :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 514
Peepeek słodycze raczej omijam szerokim łukiem muszę mieć bardzo wielką chcicę żeby się ich tykać :D InTheEnd tak właśnie myślałem, żeby do "dietki" wrzucić przede wszystkim jakąś tłustą rybkę, oliwki, orzechy ;>
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningu, dieta i odzywki. Prosze o pomoc.

Następny temat

Dieta na mase do oceny.

Wiecej