SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

program dla poczatkujacego + dieta + pare pytan. itd.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1456

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 123
Witam.

Planuje zrzucic 'troche' sadla. obecenie waze 102kg mierze 187. Solidna nadwaga ale szczerze powiedziawszy to za abrdzo mi nie przeszkadza w wykonywaniu jakichkowliek cwiczen.

Dieta:
wg. tego co wyczytalem na forum moj BMR to ok 2200. + lekka aktywnosc to wydatek 750 kal.

jadlospis:
planuje 3-4 posilki dziennie.
wedlug wyliczen bialka powinienem jesc 180g dziennie.

sniadanie:
koktajl domowej roboty: 250ml odtluszczonego mleka + ok 120g jakichs owocow/warzyw (zalezy co jest) + 2 miarki bialka(ok 66g)

drugie sniadanie (kolo poludnia lub kiedy zglodnieje)
koktajl lub jakis kawalek grillownaego kurczaka, indyka z wazywami.

podwieczorek
jakis owoc / batonik bialkowy zgodny z przepisami znalezionymi na SFD ;]

kolacja:
'normalny' posilek, chleb razowy(prawdziwy a nie z dodatkiem karmelu ;]) + jakies dodatki

Trening:
wciaz zastanawiam sie co byloby lepsze: HST czy HIT (mimo lektury wielu postow)
z jednej strony HST = wieksze miesnie = wiecej kalorii spalanych + wieksza sila = wieksze mozliwosci treningu w przyszlosci.

z drugiej HIT = wiecej spalanego tluszczu i lepsze pod tym wzgledem efekty + sila

jednoczesnie problemem jest moj brak doswiadczenia i potrzeba posiwecenia czasu na rozwoj polaczen nerwowych miedzy mozgiem a miesniami zeby dobrze wykonywac cwiczenia.

kolejna moja bolaczka sa dosc slabe miesnie plecow. praktycznie nigdy nie bylem sie w stanie podciagnac (nawet jak wazylem 76kg (wspomniane w profilu) ) czyli np. podciaganie na drazku odpada. Chcialbym tez uniknac martwego ciagu - mam tak slabe miesnie a na dodatek kregi mi lubia chrupac. nie tylko w odcinku ledziwowym ale i szyjnym ;/ naszczescie nie robia tego jeszcze same z siebie tylko jak sie postaram( np odchylenie glowy mocno w bok). Pozatym prowadze raczej siedzacy tryb zycia (studia...) wiec wzmocnienie kregoslupa bardzo pozadane.

W akzdym badz razie plan treningowy (HST) upichcilem sobie taki:

Plecy
wiosłowanie sztangą 2x15
szrugsy 1x15

Klatka
wyciskanie na płaskiej 1x15
rozpiętki na skośnej ( max 30 stopni ) 1x15
wyciskanie na skosnej 1x15

Biceps
uginanie ze sztanga stojac 2x15
uchwyt młotkowy 1x15

Barki
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 1x15
wznosy sztangielek bokiem 1x15
wyciskanie sztangi z klatki 1x15

Triceps
francuskie wyciskanie zza głowy 2x15

Nogi
uginania nóg leżac na brzuchu 1x15
uginania nóg leżąć 1x15
wspiecia na palce 1x15

Co o tym myslicie?
Ewentualnie jaki program na HIT? Albo moze cos zupelnie innego?

aha do dyspozycji mam: lawke z motylkiem, dlugi i krotki gryf, sztangielki

pozdrawiam :]
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 4559 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 42829
posiłków dołozyłbym więcej
i raczej nie na zasadzie jak jestem głodny to jem, tylko staraj się spozywać regularnie 5-7 posiłków dziennie

nie widze zdrowych tłuszczy wogóle
ilość białka na redukcji, myśle, że można by nieco zwiększyć
do samej redukcji dobrym rozwiązaniem byłyby tez aeroby
trening oczywiście HST
od zapotrzebowania rozumiem odjąłeś odpowiednią ilość kcalorii?

Ostatni posiłek powinien być czysto białkowy (może to być odżywka wolnochłaniająca się, może to być twaróg

Białko włączyłbym tez do suplementacji okołotreningowej--> patrz post podwieszony

ogólnie dieta średnio mi się podoba- dlaczego unikasz mięsa? widze tam tylko lub jakis kawalek grillownaego kurczaka, indyka z wazywami.

białko na redukcji jest bardzo ważne

prpoponuje poczytać posty w odżywianiu i raz jeszcze podejść do diety

Druga sprawa, czemu akurat taki czas na redukcję wybrałeś? Ja bym widział inne rozwiązanie


jednoczesnie problemem jest moj brak doswiadczenia i potrzeba posiwecenia czasu na rozwoj polaczen nerwowych miedzy mozgiem a miesniami zeby dobrze wykonywac cwiczenia.
-- jaki masz staż na siłowni?



Chcialbym tez uniknac martwego ciagu - mam tak slabe miesnie a na dodatek kregi mi lubia chrupac. nie tylko w odcinku ledziwowym ale i szyjnym ;/ naszczescie nie robia tego jeszcze same z siebie tylko jak sie postaram( np odchylenie glowy mocno w bok). Pozatym prowadze raczej siedzacy tryb zycia (studia...) wiec wzmocnienie kregoslupa bardzo pozadane.
-- zwróciłbym tutaj uwagę na odpowiednią rozgrzewkę, sam MC jest dość wartościowym ćwiczeniem, ale o tym jeszcze później pogadamy


PLAN
KLATKA--> zostaw samo wyciskanie, może być na lekkim skosie

BCIEPS i TRICEPS--> wybierz po jednym ćwiczeniu

BARKI--> zostaw wyciskanie tylko

NOGI--> rozumiem, że niebardzo masz możliwość robienia przysiadów?





Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-09-04 11:38:27

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 123
Nie unikam miesa poprostu czesto nie chce mi sie go przyzadzac ;]
To do diety podejde jeszcze raz ;]

Jezeli chodzi o trening to moze najpierw zastosowac ACT Michaila?

Druga sprawa, czemu akurat taki czas na redukcję wybrałeś? Ja bym widział inne rozwiązanie

masz na mysli ze jesien i zima sie zblizaja a te pory roku nie sprzyja redukcji tkanki tluszczowej? Czy cos innego? Jakie rozwiazanie bys widzial?

co do przysiadow... co rozumiesz przez brak mozliwosci? 40-45 przysiadow zrobie bez problemu jezeli moze to byc jakims wyznacznikiem ;]. Z obciazeniem pewnie troche mniej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 4559 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 42829
Nie unikam miesa poprostu czesto nie chce mi sie go przyzadzac ;]
-- nie ma że się nie chce


Nie wiem jaki masz staż. Jeśli jestes zupełnie początkujący to lekki trening obwodowy z ćwiczeniami, które będziesz wykonywał w przyszłym planie nie byłby złym rozwiązaniem


co do redukcji, to własnie to miałem na myśli. Inne rozwiązanie- teraz robienie masy mięśniowej, a na wiosnę/lato reduckja


a z przysiadmi chodziło mi o to, czy dasz rade nałożyć sobie sztange z max obciążeniem bez stojaków?

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 123
hmmm dziwne wydalwalo mi ie ze napsialem w druigm poscie ze staz mam zerowy ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 123
zapomnialem naiscac w poprzednim poscie(jakby ktos mogl je polaczyc). Moj max ciezar przy przysiadach 15x to 34kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 4559 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 42829
swoją ostatnią wypowiedź możesz edytować dopóki ktoś na nią odpisze


więc moja propozycja jest taka, żebyś zaaczął od treningu obwodowego

dalej zostajesz przy redukcji, czy jednak masę spróbujesz?

Pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

znowu kreta

Następny temat

Przejście z masy na redukcję.

Wiecej