problem z wyciskaniem / jak ruszyć klatę?/plan treningowy do oceny

Witam! Po przeczytaniu kilku(nastu) artykułów forumowiczów postanowiłem zmienić swój trening. Spróbować czegoś nowego ,poruszyć klatkę! Na razie zamieszcza plan treningowy na klatkę piersiową ,a przy okazji na przedramię i triceps. Płaską ławeczkę postanowiłem ciepnąć w kąt a dla czego tego dowiecie sie tu(przeczytajcie to!)
https://www.sfd.pl/Problem_z_wyciskaniem_sztangi!!!-t342238.html

Najpierw trochę o mnie:
wiek:20 lat
wzrost: 188cm
waga: 87-88kg
staż treningowy:
od 07.2005 do 11.2005
przerwa
od 02.2006 do 06.2006
przerwa
od 09.2006 do teraz
odzywki: obecnie biorę NitroBolon, Bcaa, Hmb i B12.

Oto on:
Klatka piersiowa

1) ławeczka skos w górę 6-6-8-8 z taki ciężarem: 65-60-55-55 czyli on najcięższego do lżejszego
2) ławeczka skos w dół 6-6-8-8 z ciężarem: 80-75-70-70
3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8 (do tej pory na płaskiej)
4) ściąganie na bramce 10-10-8-8
Nie wiem czy w ćwiczeniach 3i4 nie zmienić kolejności serii czyli 8-8-10-10 to raz i dwa czy robić tak samo z ciężarem jak w ćw. 1i2 czyli od najcięższego do lżejszego.

Przedramię

1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg
2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 powtórzeń samym gryfem bądź z obciążeniem 2 kg czyli gryf (12kg)+ 2x1kg obciążenia = 14kg

Triceps:
1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10-10-8-8 z ciężarem 50-50-60-60
2)francuskie wyciskanie wąski uchwyt 10-10-8-8- z ciężarem 22-22-24-24 tj. gryf(10kg chyba)+ 2x6kg obciążenia a następnie po 2x7 kg obciążenia
3) wyciąg prostowanie ramion 10-10-8-8 z ciężarem 55-55-60-60 bądź w ostatniej serii 65kg.

A może by tak w ćw. 3i4 zmniejszyć ilość serii do 3 (10-8-8 powtórzeń)
Ćwiczenia na resztę partii mięśni zamieszczę już wkrótce na razie czekam na opinie treningu tych mięśni. Dodam jeszcze ,że klatkę + przedramię robie razem, triceps na innej sesii treningowej.

Na razie tyle, proszę o opinie i ewentualne zmiany trochę się rozpisałem ale podałem wszystko ze szczegółami żeby nie było jakiś niedomówień.

Zmieniony przez - moscik87 w dniu 2007-07-14 23:24:46

Cieżko jest mi coś doradzić. Ja sam np. po sobie zauważyłem, empirycznie że duża ilość serii nie jest dobra jak na moją klatkę. Ja sam stosuje 9 serii (3 ćwiczenia x 3 serie w ćwiczeniu) na tydzień. Zauważyłem również u siebie że większa ilość powtórzeń w serii na rozpiętkach (stosuje 3 serie po 15 powtórzeń) jest bardziej efektywna. Tyle co mogę doradzić. Pozdr

Poniedziałek

Klatka piersiowa:

1) ławeczka skos w górę 6-8-8-10 z taki ciężarem: 65-60-55-50 czyli od najcięższego do najlżejszego
2) ławeczka skos w dół 6-8-8-10 z ciężarem: 80-75-70-65
3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8

Przedramię

1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg
2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 powtórzeń samym gryfem bądź z obciążeniem 2 kg czyli gryf (12kg)+ 2x1kg obciążenia = 14kg


Środa

Plecy:

1)przyciąganie rączki wyciągu do brzucha 4 serie po 10-10-12-12
3)przyciąganie sztangi (gryf krótki łamany) do siebie uchwyt na linii barków podchwyt 10-10-12-12
3)rozciąganie ramion na boki przy pomocy linki przyczepionej do wyciągu górnego 3 serie po 12,12,12 (jedni mówią, że to ćwiczenie na plecy inni, że na tylną część barków jak tam to wole robić z plecami a nie barkami)


Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc podchwytem 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru.
2) uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na modlitewniku 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru.
3) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym 10-10-8-8


Piątek

Barki:

1)wyciskanie sztangi z przodu 6-6-8-10 z ciężarem 50-50-45-40kg od najcięższego do najlżejszego ciężaru
2)wyciskanie sztangielek - "arnoldki" 10-10-8-8
3)unoszenie ramion bokiem na bramce tj. stajemy po środku bramki w lewa rękę chwytamy prawa linkę wyciągu a w prawa lewa linkę wyciągu tak aby mieć skrzyżowane przed sobą ręce, wtedy unosimy ramiona na boki. 3 serie po 12

Triceps:

1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10-10-8-8 z ciężarem 50-50-60-60
2)francuskie wyciskanie wąski uchwyt 10-10-8-8 z ciężarem 22-22-24-24 tj. gryf(10kg chyba)+ 2x6kg obciążenia a następnie po 2x7 kg obciążenia
3) wyciąg prostowanie ramion 10-10-8-8 z ciężarem 55-55-60-60 bądź w ostatniej serii 65kg.


Co myślicie o tym treningu? (chodzi mi o całość) czekam od odpowiedzi!

Nóg nie ćwiczę ponieważ mam problemy z lewa stopą (wada wrodzona)przemilczmy to...





Zmieniony przez - moscik87 w dniu 2007-07-16 15:19:40

strasznie dużo do poprawy, a taki upał

widze, że tam mówisz o regresji. też tak często ćwicze. jest to o wiele lepsza technika jak progresja. po pierwsze: na początku mamy najwięcej siły do podnoszenia ciężarów. potem ona spada i nie jest prawda, żeby dokładać ciężar bo i tak w ostatnich seriach nie mamy siły. ćwicz regresją wtedy naprawde będziesz po treningu wy***any w kosmos. po drugie: lepiej się wtedy mięsnie dopompowują bo następne serie z mniejszym ciężarem możesz bardziej się skupić na uczymaniu mięśni w ciągłym napięciu. po trzecie nie przyciśnie cię sztanga jak przecenisz swoje możliwości na progresji :) wiecej zalet znajdziesz w artykułu krzycha666 tylko ne chce mi sie go szukać :) pozdrawiam

Kolego bjs12 co konkretnie do poprawy?

Mała zmiana zamierzam wyrzucić ćw. 3 z pleców a zamiast tego dać przyciąganie drążka do karku na wyciągu górnym w pozycji siedzącej
4 serie 10-10-12-12
Dwa to zmieniam ilość serii na barki w ćw.1 na 6-8-8-10

P.S. Tyle was na forum i nikt mi nie chce pomóc, będę wam zawracał dupe aż mi któryś z kolegów pomoże w sprawie planu! Mówię serio!







Zmieniony przez - moscik87 w dniu 2007-07-16 21:39:36

chłopie, wakacje są

co konkretnie do poprawy ? Ogólne błędy - zły układ i dobór cwiczeń, zły dobór powtórzeń. A bardziej konkretnie, to np. regres w rozpiętkach - ćwiczeniu izolowanym (w izolowanych rób stały ciężar), beznadziejne ćwiczonka na plecy, brak ćwiczeń na dolny grzbiet (!)

Zmieniony przez - bjs12 w dniu 2007-07-16 21:51:52

bjs12 bądź ,że kolegą i pomóż Rozpiętki da sie zmienić na 4 serie po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem.

P.S. Jakie wakacje? Na siłownie i do roboty!

4 serii nie potrzeba - 3 wystarczą
pamiętaj, żeby dobrać idealne obciążenie - piszę o tym, bo wiele osób opiera trening na wyciskaniu, traktując rozpiętki jako dodatkowe rozciąganie na koniec. Nic bardziej mylnego, to ćwiczenie jak każde inne. Rozciąganie to się robi przed treningiem.

powiem krutko co sadze o tym planie- hu,j,nia z gow,nem
pierwsze co mam na uwadze- czemu masz same skosy ?? a gdzie plasko??
rozpietki sie robi stalym ciezarem - izolowane cwiczenie,
jak widze jak rozpisane sa plecy to mi sie jesc odechciewa- az mnie w oczy szczypie
co do plecow:
1) podciaganie na grazku szerokim nachwytem do brody
2)wioslowanie sztanga podchwytem w uchwycie nieco szerszym niz rozstaw barkow
3)wioslowanie sztangielka jednoracz
4)martwy ciag

co do bicepsa- za duzo cwiczen- masz 2 glowy a nie 3 w bicepsie
zrob tak:
1)uginanie sztanga stojak podchwytem(chwyt na szerokosc barkow)
2)modlitewnik

co do barkow- po co na maszyny skaczesz??
zrob tak:
1) wyciskanie sztangielek (jak nie wiesz o co chodzi to atlas jest na stronie glownej
2) unoszenie sztangielek bokiem w gore
3) unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
4) z tej racji ze przy barkach pracuja takze kaptury to dobzre jest je robic z barkami- sztrugsy

co do trenipsu daj:
1)francuskie wyciskanie do czola- albo prostowanie ramion na wyciagu (jak masz dostep)
2)wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
3)prostowanie ramienia ze sztangielka

powinno byc si!!
jesli jest jeszcze cos nie tak albo ktos ma jakies zastrzerzenia badz sa jakies niejasnosci w tym co napisalem to niech poprawi. -co do ilosci serii i powtorzen to sie pofatuguj





Zmieniony przez - zaskron w dniu 2007-07-24 21:03:56