Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 61-62
Wzrost : 162
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy na powaznie
Uprawiane inne sporty : w lato bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : na masę (1,5-2g białka na 1kg masy ciała)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: 2 tygodnie temu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie ok 60kg
Trening:
Dzień 1 - Klatka
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4s
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4s
3. Rozpiętki płasko 3-4s
4. Butterfly 3s
Dzień 2 - Wolne
Dzień 3 - Plecy
1. Martwy ciąg 4s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4s
3. Wiosłowanie sztangielką 3s
4. Wiosłowanie sztangą 3s
5. Przenoszenie sztangielki zza głowy 2s
Dzień 3 - Wolne
Dzień 4 - Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
2. Unoszenie przodem w górę 3s
3. Unoszenie bokiem w górę 3s
4. Podciąganie sztangi 3s
Dzień 5 - Biceps, Triceps
1. Uginanie ze sztangą stojąc 3s
2. Uginanie naprzemiennie z hantlami 3s
3. Uginanie siedząc 2-3s
4. Modlitewnik / w oparciu o kolano 2-3s
5. Wyciskanie francuskie sztangą 4s
6. Młotki za głową 3s
7. Wyciąg górny z liną 3s
8. Wyciąg górny jednorącz podchwytem 3s
Dzień 6 - Wolne
Dzień 7 - Nogi
1. Przysiad ze sztangą z przodu na barkach 6s
2. Wykroki chodzone 4s
3.
Martwy ciąg na prostych nogach 4s
4. Wspięcia na palce 6-8s