SFD.pl Iron Horse Series

prośba o sprawdzenie diety i treningu do testu

Wysłana -


Witam. Mam prośbę. Pomożcie mi przy sprawdzeniu diety i treningu do testu. Myślę,że jakoś to wygląda ale zawsze warto zapytać o zdanie bardziej doświadczonych w tym fachu

INFO:
staż: będzie ze 2 lata
wiek: 18
wzrost: 194cm
waga: 95kg (w zimę tak masowałem, że doszło do 110 kg, oczywiście same mięśnie
cel: masa, jednak chciałbym bez zbędnego zalania się




DIETA
Obecnie jestem przy końcówce redukcji i jem ok 2500kcal, czyli w sumie nieduzo kcal poniżej mojego zapotrzebowania. Chciałbym zacząć masę od ok 3000kcal.

Białko. Na poziomie 2g, może czasem troszkę więcej, ale uważam, że na amatorskim poziomie większe ilości nie są niezbędne.

Węgle. Tutaj będzie pewnie się zmieniało. Nie chcę trzymać się schematów. Będzie raczej rotacja. W dzień ciężkiego treningu będzie ich więcej w DNT będzie mniej.

Tłuszcze. Myślę, że stnadartowa ilość ok 1g.



śniadanie: 7 całych jaj, 100g owsianki
na uczelni: 30g Iron Horse Pure Whey 100%, 30g orzechów
przedtreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryży parboiled
potreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryzu parboiled
kolacja: 125 g twarogu, 50g owsianki, 30ml oliwy z oliwek

+ do tego po treningu szejk z 30g WPC i 50g carbo

Czyli wychodzi 3000 kcal, 240g białka, 110g tłuszczu, 260g węgli z samego jedzenia + szejk po treningu

Do śniadania dojdzie tez omega 3


Nie lubię wyskoich węgli i źle na nie reaguję, tzn szybko się zalewam, także spróbuję na początek z ich niskiego poziomu



TRENING

Niestety ze względu na kolana nie mogę ćwiczyć nóg, także wybaczcie. Bardzo tego żałuję, że nie moge trenować nóg ale tak już niestety jest
Do tej pory trenowałem takim systemem (priorytet na ręce):

klatka + 1 ćw na bicepsy
plecy + 1 ćw na tricepsy
off
barki + czworoboczny
ręce ( 3 ćwiczenia po 3 serie)

Teraz nie wiem na co się zdecydować, tzn na ile dni w tygodniu, bo teraz przeprowadzam się, zaczynam studia i nie wiem jak to będzie wyglądać, ale pierwszy tydzień zostanie chyba taki jak jest teraz a potem klasyczny 3- dniowy split:

klatka+ biceps
off
plecy + triceps
off
barki+ czworoboczny + brzuch

Bez żadnego kombinowania. Na duże partie 4-5 ćwiczeń w 4-3 seriach, na małe 3 ćwiczenia po 3 serie. Dokładnych ćwiczeń nie piszę bo będą się zmieniać, jednak podstawą są ćwiczenia wielostawowe, które będą w treningach zawsze i to w większości, izolacje po jednym ćwiczeniu. Będę stosował prawdopodobnie metodę wstępnego zmęczenia mięśnia. Ogólnie stawiam na krótkie, intensywne treningi (przerwy nawet 30sek między seriami). Jestem zwolennikiem katowania się na treningach, nawet po łapach wychodzę "miętki".


SUPLEMENTACJA

-show time 5-15g przed treningiem
-Iron Horse Pure Whey 100% 30g do jednego posiłki i 30g po treningu
-carbo 50g po treningu
-kreatyna (mono) 5g rano do śniadania i 5 po treningu, w DNT 5 g rano
- OMEGA 3 do śniadania, jeszcze nie wiem ile kapsów



tak by to wyglądało, proszę o porady i dyskusję

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Jak łatwo podlewa to może spróbuj Carb Cycling z podziałem na high carb i low carb.

co do diety:
śniadanie: 7 całych jaj, 100g owsianki - jakieś warzywa/owoce, zdrowe tłuszcze?
na uczelni: 30g Iron Horse Pure Whey 100%, 30g orzechów - dałbym normalny posiłek
przedtreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryży parboiled
potreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryzu parboiled - dodaj warzywa
kolacja: 125 g twarogu, 50g owsianki, 30ml oliwy z oliwek - wywaliłbym owsiane a dodał warzywa
Wysłana -
PK_Kaczor
Jak łatwo podlewa to może spróbuj Carb Cycling z podziałem na high carb i low carb.

co do diety:
śniadanie: 7 całych jaj, 100g owsianki - jakieś warzywa/owoce, zdrowe tłuszcze?
na uczelni: 30g Iron Horse Pure Whey 100%, 30g orzechów - dałbym normalny posiłek
przedtreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryży parboiled
potreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryzu parboiled - dodaj warzywa
kolacja: 125 g twarogu, 50g owsianki, 30ml oliwy z oliwek - wywaliłbym owsiane a dodał warzywa


jak masz to zarzuć jakimś linkiem dotyczącym tej diety

ogólnie warzyw nie pisałem ale nie wliczam ich do bilansu. Oczywiście jem warzywa i to dość dużo. Zdrowe tłuszcze do śniadania będą z Omega 3. Co do tego drugiego posiłku to jeszcze nie wiem jak to wszystko będzie wyglądać, dopiero zaczynam studia, nowe miasto itp także będę wprowadzał korekty, pewnie później dodam 6 posiłek gdzieś.
Owsiane w ostatnim posiłku dlatego, że wegli bez tego będzie za mało, a nie boję się wegli wieczorem bo trenuję wieczorami
Wysłana -
"cel: masa, jednak chciałbym bez zbędnego zalania się "

problem z kolanami , nabierając masy , a nie pracując nad partiami które służą do odciążania jedynie będziesz poddawał kolana coraz większej pracy i naciskowi .

co z tymi kolanami ? konsultacja medyczna była ?

Nogi to połowa ciała , twój fundament . generacja siły z nóg nawet następuję w trakcie wyciskania na ławce .

Trenujesz 2 lata i tu pytania ?

1. z czego startowałeś jaki progres przez ten czas .?
Wysłana -
a btw jakie ci wychodzi?
daj żarcie w pojemniku, nie czaj sie, ja sie cziłem teraz pier.. to
to daj do innego posiłku te węgle, najlepiej okołotreningowo
a głowne założenia to w DT dajesz wiecej kcal i wiecej węgli a w dni wolne mniej kcal i mniej wegli
a link tu masz: http://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling_-_Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html 
Wysłana -
Tomasz1405 jeszcze nie byłem z tym u lekarza, ale to nie jest tak, że wymyślam i z lenistwa nie robię nóg. Po prostu nie jestem w stanie, nawet zwykły przysiad na co dzień, gdy się po cos schylam sprawia mi problemy ;/ O zaletach treningu nóg i ogólnie o tym wszystkim doskonale wiem. Ja naprawdę nie jestem sezonowcem i postaram się to udowodnic

Startowałem od grubasa. Trenuję regularnie od dwóch lat (najgorzej było z dietą ale od roku ją mam i jest ok). Nastąpiła widoczna rekompozycja składu ciała. Dane w profli są aktualne. A co do efektów to jak wstawię fotki to sam ocenisz

PK_Kaczor

B:2,5g T:1,1g W:2,7g
z pojemnikami nie ma najmnijeszego problemu. Noszę je i będe nosił. (kocham te spojrzenia ) Po prostu tylko nie wiem jak będzie wyglądał mój plan dnia itp.


Czyli byłoby tak ( nie jest to typowy Carb Cycling ale będę manipulował węglami w zależności czy to jest dzień treningowy czy nie) :

dzień treningowy

1. 7 całych jaj, 100g owsa
2. WPC 30g, orzechy 30g
3. 250g kurczaka, 100g ryżu
po treningu 50g carbo + 30g WPC
4. 250g kurczaka, 100g ryżu
5. 125h twarogu, 100g makaronu durum
6. 125 twarogu, 50ml oliwy

3500kcal B: 270g T: 150g W:310g + szejk potreningowy

dzień nietreningowy
1. 7 całych jaj, 100g owsa
2. WPC 30g, orzechy 30g
3. 250g kurczaka, 100g ryżu
4. 250g kurczaka, 100g ryżu
5. 125h twarogu, 50g makaronu durum
6. 125 twarogu, 50ml oliwy

to samo tylko w 5 posiłu zamiast 100g, byłoby 50g makaranu.








Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-09-01 16:33:39
Wysłana -
w bilans wlicz wszystko razem z tym szejkiem
Wysłana -
zawsze myślałem, że tego się nie wlicza, ale ok czyli w tym szejku będzie coś lekko ponad 200kcal czyli w dzień treningowy w 5 posiłku będzie 50g makaronu a w DNT nie będzie go wcale
Wysłana -
to źle myślałeś, jak to jesz to to wliczasz
Wysłana -
30g białka ma ok 140 kcal, a do tego jeszcze 50g carbo
nie da sie edytować, wkur.. mnie już te zmiany na forum
Wysłana -
czyli ok 350kcal wychodzi. Tak to by wyglądało na tą chwilę:

1. 7 całych jaj, 100g owsa
2. WPC 30g, orzechy 30g
3. 250g kurczaka, 100g ryżu
po treningu 50g carbo + 30g WPC
4. 250g kurczaka, 100g ryżu
5. 250g twarogu, 50ml oliwy

tak wychodzi ok 3550kcal.
B:260g T: 130g W:230g

+ do tego dojdzie omega 3, tak więc przy moim zapotrzebowaniu ok 3500kcal wyjdzie mi niedużo ponad ten próg ale na poczatek to dobrze
Strona 1 z 7