Sealiah
Najpierw cos o sobie:
*etapy moich treningow nazwalem "sezonami"
SEZON 1- 15-16 lat
Trenowac zacząłem ok 2,5 roku temu.
Najpierw zaczęło się od cwiczeń z kumplem w garażu
Oczywiście na początku główny nacisk kładliśmy na klate, bo podziw w gimnazjum wzbudzał ten kto najwięcej wyciska. I tak od późnej jesieni do początku wiosny trenowalem w taki spsób:
codziennie od pon do pt czasem takze w sboty
-wyciskanie na plasko 4x po 10 powt
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-wyciskanie sztangi siedząc 4x10
-przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac(to zależy jak się nam chciało
)
bez supli, bez diety- w wycisakniu na płasko z poczatkowych 40kg doszedłem do 80kg, waga nieiwle sie chyba zmienila, nabralem za to trochę rys na ciele
po tym cale wakacje i 2 miechy obijania sie
SEZON 2 16-17lat
Następy "sezon" rozpocząłem z tym samaym kolegą w listopadzie
wtedy wyczytalismy we flexie ze trening powinien byc dzielony.
Obejzelismy plany zawodowcow i stwierdzilismy ze trenowanie danej partii raz w tygodniu to zbyt mało wiec ulożylismy sobie nastepujący plan:
-pon klata
-wtorek bic
-sroda barki
-czwartek klata
-piatek bic
-sobota barki
-cwiczenia te same co w poprzednim planie, tylko ze 6x10powt+ jakies dodatkowe które akurat przyszly nam do głowy
cwiczylismy w ten sposob do maja, takze bez diety i supli, w ten spsob udalo sie mi targnc 118kg na ławie(klata), wagi nie sprawdzalem, moja sylwetka wygladala jednak ciut lepiej aczkolwiek bylem troche zawiedziony, bo nie bylo az takich postepów jak po 1. "sezonie". Wtedy doszło do mnie, że coś jest nie tak, na początku myślałem że to wina tego, ze nie jemy zadnych suplementow. Wtedy wszedłem na neta zeby poszukac czegos ciekawego o wspomagaczach i natknalęm sie na sfd.
Przeczytałem jednak na szybko ze 3arty na temat treningu i okazało się że trenowanie danej partii raz tygodniu jest wystarczające albowiem mięśnie potrzebują regeneracji. Troche poczytałem i na tym się skończyło z siłownią na tamten okres. Potem zaczęły sie kolejne wakacje i na sfd długo nie zaglądalem.
SEZON 3 17-18lat
Po wakacjach ktore wiązaly się ze spadkami postanowiłem wznowic trening. Znalazłem na necie "Podstawowy plan na mase według lee" i cwiczylem według niego od września przez 8 tygodni. Potem przerwa od cwiczen, swieta Bożego Narodzenia przerwe tą wydłużyły i tak zacząłem znowu trenowac juz według innego planu typu split(także znalezionego na necie, bez wnioskow, bez myslenia ). Męczyłem plan ten przez ok 7 tygodni. Wspomagałem sie WPC 50g dziennie. Wtedy tez zawsze dokladalem po 1/2 serie na biceps i klate.-po tych 2 cyklach zrobilem jakies 5/6kg. Zaczela zbliżac się lato.. Wtedy to postanowilem ze przydalo by się porzeźbic i znalazlem na sfd plan autorstwa michaila. Zrobiłem trwający 3 lub 4 tygodnie cykl obwodowy i się odechciało jechac dalej- intensywne cwiczenie małym ciężarem nie spodobalo mi się ;p
I znoowu.. do wakacji 0 cwiczen, pozniej wakacyjna praca na budowie i spdlem z 80(maj) do 73 kg (koniec lipca).
Wtedy powiedzialem sobie że trzeba sie ostro wziac do roboty- po pracy zacząlem cwiczyc jednym z planow systemu MASS( siła/masa z naciskiem na siłę) znalezionym na trener24.pl, oto sam plan
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=96
suplementy jakie stosowalem to:
-5g kreatyny mono przed i po trening, do porcji kreatyny po treningu bralem 30g dextrozy
-kiedy nie mialem czsu zjesc posilku, lub skladal sie on z kanapek z tuńczykiem lub twarogiem piłem w zalezności 70-130g gainera mutant mass
-na noc stosowalem preparat bialkowy prolongatum biogenixa, 2tabsy zincas forte, 200mg magnezu i 12mg witaminy b6
diete mailem na oko, staralem się aby kazdy posilek zawieral 25-30g bialka, jadlem 5-6 posilkow, wygladalo to np tak:
6.30 garsc platkow owsianych zalanych mlekiem, 100g twarogu chudego
10.00 2 kanapki z tyńczykiem i serem żółtym, 70g gainera, owoc(banan,awokado), jogurt
14.00 2 kanapki z poledwicą dobiowa i warzyami, 70g gainera, owoc,jogurt
18.00 200g piersi z kurczak, 100g ryzu, salata
---trening----
bezposrednio po treningu 40g koncentratu bialkowego
21.00 150g jakiejs ryby, np pstrag, kajzerka lub ryz, salata
22.00(tuz przed snem) 40g bialka, cynk,b6,mgnez
mimo braku snu i nielekkiej pracy udalo mi się zrobic jakies 7kg w 5tyg,plan skończylem po 6 tgodniach osiągajac 8kg masy. Co najlepsze schudlem w pasie i poprawilem strukturę żylną, w lapie mam 40,5cm, a na kaltke lekko idzie 120.
Nie mialem jednak pojęcia że to co robie nazywa się metodą uderzeniową, i że stosuję się ją przez krotki okres czasu. Już miałem korzystac z kolejnego planu systemu MASS, tym razem z naciskiem na wygląd sylwetki, ale po przeczytaniu artukulu mowącego o tym czemu taki plan ma służyc zrezygnowałem i zastanawiam się co dalej.
Jak myślicie jaki,plan/system najlepiej sprawdzil by się w moim przypadku. Po tygodniowej przerwie chce znowu zaczac trenowac od najblizszego poniedzialku, ale nie wiem jak się teraz do tego zabrac, prosze o pomoc w doborze systemu, na podstawie waszych sugestii uloze lub znajde plan ktory wrzucę do oceny.
Z góry thx, pozdrawiam
*etapy moich treningow nazwalem "sezonami"
SEZON 1- 15-16 lat
Trenowac zacząłem ok 2,5 roku temu.
Najpierw zaczęło się od cwiczeń z kumplem w garażu
Oczywiście na początku główny nacisk kładliśmy na klate, bo podziw w gimnazjum wzbudzał ten kto najwięcej wyciska. I tak od późnej jesieni do początku wiosny trenowalem w taki spsób:
codziennie od pon do pt czasem takze w sboty
-wyciskanie na plasko 4x po 10 powt
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-wyciskanie sztangi siedząc 4x10
-przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac(to zależy jak się nam chciało
)
bez supli, bez diety- w wycisakniu na płasko z poczatkowych 40kg doszedłem do 80kg, waga nieiwle sie chyba zmienila, nabralem za to trochę rys na ciele
po tym cale wakacje i 2 miechy obijania sie
SEZON 2 16-17lat
Następy "sezon" rozpocząłem z tym samaym kolegą w listopadzie
wtedy wyczytalismy we flexie ze trening powinien byc dzielony.
Obejzelismy plany zawodowcow i stwierdzilismy ze trenowanie danej partii raz w tygodniu to zbyt mało wiec ulożylismy sobie nastepujący plan:
-pon klata
-wtorek bic
-sroda barki
-czwartek klata
-piatek bic
-sobota barki
-cwiczenia te same co w poprzednim planie, tylko ze 6x10powt+ jakies dodatkowe które akurat przyszly nam do głowy
cwiczylismy w ten sposob do maja, takze bez diety i supli, w ten spsob udalo sie mi targnc 118kg na ławie(klata), wagi nie sprawdzalem, moja sylwetka wygladala jednak ciut lepiej aczkolwiek bylem troche zawiedziony, bo nie bylo az takich postepów jak po 1. "sezonie". Wtedy doszło do mnie, że coś jest nie tak, na początku myślałem że to wina tego, ze nie jemy zadnych suplementow. Wtedy wszedłem na neta zeby poszukac czegos ciekawego o wspomagaczach i natknalęm sie na sfd.
Przeczytałem jednak na szybko ze 3arty na temat treningu i okazało się że trenowanie danej partii raz tygodniu jest wystarczające albowiem mięśnie potrzebują regeneracji. Troche poczytałem i na tym się skończyło z siłownią na tamten okres. Potem zaczęły sie kolejne wakacje i na sfd długo nie zaglądalem.
SEZON 3 17-18lat
Po wakacjach ktore wiązaly się ze spadkami postanowiłem wznowic trening. Znalazłem na necie "Podstawowy plan na mase według lee" i cwiczylem według niego od września przez 8 tygodni. Potem przerwa od cwiczen, swieta Bożego Narodzenia przerwe tą wydłużyły i tak zacząłem znowu trenowac juz według innego planu typu split(także znalezionego na necie, bez wnioskow, bez myslenia ). Męczyłem plan ten przez ok 7 tygodni. Wspomagałem sie WPC 50g dziennie. Wtedy tez zawsze dokladalem po 1/2 serie na biceps i klate.-po tych 2 cyklach zrobilem jakies 5/6kg. Zaczela zbliżac się lato.. Wtedy to postanowilem ze przydalo by się porzeźbic i znalazlem na sfd plan autorstwa michaila. Zrobiłem trwający 3 lub 4 tygodnie cykl obwodowy i się odechciało jechac dalej- intensywne cwiczenie małym ciężarem nie spodobalo mi się ;p
I znoowu.. do wakacji 0 cwiczen, pozniej wakacyjna praca na budowie i spdlem z 80(maj) do 73 kg (koniec lipca).
Wtedy powiedzialem sobie że trzeba sie ostro wziac do roboty- po pracy zacząlem cwiczyc jednym z planow systemu MASS( siła/masa z naciskiem na siłę) znalezionym na trener24.pl, oto sam plan
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=96
suplementy jakie stosowalem to:
-5g kreatyny mono przed i po trening, do porcji kreatyny po treningu bralem 30g dextrozy
-kiedy nie mialem czsu zjesc posilku, lub skladal sie on z kanapek z tuńczykiem lub twarogiem piłem w zalezności 70-130g gainera mutant mass
-na noc stosowalem preparat bialkowy prolongatum biogenixa, 2tabsy zincas forte, 200mg magnezu i 12mg witaminy b6
diete mailem na oko, staralem się aby kazdy posilek zawieral 25-30g bialka, jadlem 5-6 posilkow, wygladalo to np tak:
6.30 garsc platkow owsianych zalanych mlekiem, 100g twarogu chudego
10.00 2 kanapki z tyńczykiem i serem żółtym, 70g gainera, owoc(banan,awokado), jogurt
14.00 2 kanapki z poledwicą dobiowa i warzyami, 70g gainera, owoc,jogurt
18.00 200g piersi z kurczak, 100g ryzu, salata
---trening----
bezposrednio po treningu 40g koncentratu bialkowego
21.00 150g jakiejs ryby, np pstrag, kajzerka lub ryz, salata
22.00(tuz przed snem) 40g bialka, cynk,b6,mgnez
mimo braku snu i nielekkiej pracy udalo mi się zrobic jakies 7kg w 5tyg,plan skończylem po 6 tgodniach osiągajac 8kg masy. Co najlepsze schudlem w pasie i poprawilem strukturę żylną, w lapie mam 40,5cm, a na kaltke lekko idzie 120.
Nie mialem jednak pojęcia że to co robie nazywa się metodą uderzeniową, i że stosuję się ją przez krotki okres czasu. Już miałem korzystac z kolejnego planu systemu MASS, tym razem z naciskiem na wygląd sylwetki, ale po przeczytaniu artukulu mowącego o tym czemu taki plan ma służyc zrezygnowałem i zastanawiam się co dalej.
Jak myślicie jaki,plan/system najlepiej sprawdzil by się w moim przypadku. Po tygodniowej przerwie chce znowu zaczac trenowac od najblizszego poniedzialku, ale nie wiem jak się teraz do tego zabrac, prosze o pomoc w doborze systemu, na podstawie waszych sugestii uloze lub znajde plan ktory wrzucę do oceny.
Z góry thx, pozdrawiam
Spartanie nie pytają: "Ilu?" lecz: "Gdzie oni są?"
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
