SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

prośba o pomoc w doborze planu treningowego

Wysłana -
Najpierw cos o sobie:
*etapy moich treningow nazwalem "sezonami"


SEZON 1- 15-16 lat
Trenowac zacząłem ok 2,5 roku temu.
Najpierw zaczęło się od cwiczeń z kumplem w garażu Oczywiście na początku główny nacisk kładliśmy na klate, bo podziw w gimnazjum wzbudzał ten kto najwięcej wyciska. I tak od późnej jesieni do początku wiosny trenowalem w taki spsób:
codziennie od pon do pt czasem takze w sboty
-wyciskanie na plasko 4x po 10 powt
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-wyciskanie sztangi siedząc 4x10
-przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac(to zależy jak się nam chciało )
bez supli, bez diety- w wycisakniu na płasko z poczatkowych 40kg doszedłem do 80kg, waga nieiwle sie chyba zmienila, nabralem za to trochę rys na ciele

po tym cale wakacje i 2 miechy obijania sie

SEZON 2 16-17lat
Następy "sezon" rozpocząłem z tym samaym kolegą w listopadzie
wtedy wyczytalismy we flexie ze trening powinien byc dzielony.
Obejzelismy plany zawodowcow i stwierdzilismy ze trenowanie danej partii raz w tygodniu to zbyt mało wiec ulożylismy sobie nastepujący plan:
-pon klata
-wtorek bic
-sroda barki
-czwartek klata
-piatek bic
-sobota barki
-cwiczenia te same co w poprzednim planie, tylko ze 6x10powt+ jakies dodatkowe które akurat przyszly nam do głowy

cwiczylismy w ten sposob do maja, takze bez diety i supli, w ten spsob udalo sie mi targnc 118kg na ławie(klata), wagi nie sprawdzalem, moja sylwetka wygladala jednak ciut lepiej aczkolwiek bylem troche zawiedziony, bo nie bylo az takich postepów jak po 1. "sezonie". Wtedy doszło do mnie, że coś jest nie tak, na początku myślałem że to wina tego, ze nie jemy zadnych suplementow. Wtedy wszedłem na neta zeby poszukac czegos ciekawego o wspomagaczach i natknalęm sie na sfd.
Przeczytałem jednak na szybko ze 3arty na temat treningu i okazało się że trenowanie danej partii raz tygodniu jest wystarczające albowiem mięśnie potrzebują regeneracji. Troche poczytałem i na tym się skończyło z siłownią na tamten okres. Potem zaczęły sie kolejne wakacje i na sfd długo nie zaglądalem.

SEZON 3 17-18lat
Po wakacjach ktore wiązaly się ze spadkami postanowiłem wznowic trening. Znalazłem na necie "Podstawowy plan na mase według lee" i cwiczylem według niego od września przez 8 tygodni. Potem przerwa od cwiczen, swieta Bożego Narodzenia przerwe tą wydłużyły i tak zacząłem znowu trenowac juz według innego planu typu split(także znalezionego na necie, bez wnioskow, bez myslenia ). Męczyłem plan ten przez ok 7 tygodni. Wspomagałem sie WPC 50g dziennie. Wtedy tez zawsze dokladalem po 1/2 serie na biceps i klate.-po tych 2 cyklach zrobilem jakies 5/6kg. Zaczela zbliżac się lato.. Wtedy to postanowilem ze przydalo by się porzeźbic i znalazlem na sfd plan autorstwa michaila. Zrobiłem trwający 3 lub 4 tygodnie cykl obwodowy i się odechciało jechac dalej- intensywne cwiczenie małym ciężarem nie spodobalo mi się ;p
I znoowu.. do wakacji 0 cwiczen, pozniej wakacyjna praca na budowie i spdlem z 80(maj) do 73 kg (koniec lipca).

Wtedy powiedzialem sobie że trzeba sie ostro wziac do roboty- po pracy zacząlem cwiczyc jednym z planow systemu MASS( siła/masa z naciskiem na siłę) znalezionym na trener24.pl, oto sam plan
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=96

suplementy jakie stosowalem to:
-5g kreatyny mono przed i po trening, do porcji kreatyny po treningu bralem 30g dextrozy
-kiedy nie mialem czsu zjesc posilku, lub skladal sie on z kanapek z tuńczykiem lub twarogiem piłem w zalezności 70-130g gainera mutant mass
-na noc stosowalem preparat bialkowy prolongatum biogenixa, 2tabsy zincas forte, 200mg magnezu i 12mg witaminy b6

diete mailem na oko, staralem się aby kazdy posilek zawieral 25-30g bialka, jadlem 5-6 posilkow, wygladalo to np tak:
6.30 garsc platkow owsianych zalanych mlekiem, 100g twarogu chudego
10.00 2 kanapki z tyńczykiem i serem żółtym, 70g gainera, owoc(banan,awokado), jogurt
14.00 2 kanapki z poledwicą dobiowa i warzyami, 70g gainera, owoc,jogurt
18.00 200g piersi z kurczak, 100g ryzu, salata
---trening----
bezposrednio po treningu 40g koncentratu bialkowego
21.00 150g jakiejs ryby, np pstrag, kajzerka lub ryz, salata

22.00(tuz przed snem) 40g bialka, cynk,b6,mgnez
mimo braku snu i nielekkiej pracy udalo mi się zrobic jakies 7kg w 5tyg,plan skończylem po 6 tgodniach osiągajac 8kg masy. Co najlepsze schudlem w pasie i poprawilem strukturę żylną, w lapie mam 40,5cm, a na kaltke lekko idzie 120.
Nie mialem jednak pojęcia że to co robie nazywa się metodą uderzeniową, i że stosuję się ją przez krotki okres czasu. Już miałem korzystac z kolejnego planu systemu MASS, tym razem z naciskiem na wygląd sylwetki, ale po przeczytaniu artukulu mowącego o tym czemu taki plan ma służyc zrezygnowałem i zastanawiam się co dalej.

Jak myślicie jaki,plan/system najlepiej sprawdzil by się w moim przypadku. Po tygodniowej przerwie chce znowu zaczac trenowac od najblizszego poniedzialku, ale nie wiem jak się teraz do tego zabrac, prosze o pomoc w doborze systemu, na podstawie waszych sugestii uloze lub znajde plan ktory wrzucę do oceny.

Z góry thx, pozdrawiam
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
po przeczytaniu owej "autobiografii" mysle, że trzeba wreszcie zacząć od podstaw, trenowaleś, odzywiaałes sie na slepo- i jak zawsze lub prawie na poczatku idzie cos tam...
może nawet asz niezłe predyspozycje wiec tym bardziej należałoby to wykorzystać.
myslę, że dobrze byłoby określic potrzeby w odzywianiu co ulatwiłoby- stworzyło podstawy do rozwoju- zachecam do wstąpienia do działu Odzywianie i chocby na ramach wklejonej przez ciebie rozpiski twojego odzywiania zbudowac juz konkretniejsza diete.
podobnie z treningiem- mozna by uznać, że twój staz jest dużo krotszy bo tak naprawde początkowy okres nalezałoby wliczyc z "przymróżeniem oka"
myslę, że żadne splity a -na dzien dzisiejszy- trening zwany FBW móglby ci najwiecej pomóc.

to tyle ogolnych wskazówek, jesli masz- a chyba będą- jakies pytania,plany, propozycje to bedziemy rozstrzygać i poprawiać a także zapewne jeszcze udoskonalać i sugerowac co nieco...
Wysłana -
Przede wszystkim dziękuje za odpowiedź i sugestie
Nigdy nie próbowałem fbw, więc myślę że warto spróbowac

Myślę że jeden zestaw cwiczeń 3x w tygodniu, może okazac się za mało efektywne, więc chciałbym swój trening oprze na planie zawierającym 2 zestawy. Poniżej zamieszczam zestawy przygotowane przez georgu. Mnie bardzo się spodobały, ponieważ zawierają moje ulubione cwiczenia, wiczenia ktorych dawno nie wykonywałem oraz cwiczenia ktorych nigdy nie próbowałem. Chyba najrozsądniej było by cwiczyc 3x w tygodniu, mnie jednak najbardziej odpowiadało by 4x, ponieważ na siłownie chodzę razem ze znajomymi, właśnie 4x w tygodniu. Jezeli twierdzisz że mógłbym sie podjąc planu:

poniedzialek A
wtorek B
czwartek A
piątek B

to zaczynam od poniedziałku, jeżeli jednak sądzisz że lepiej było
by trenowac 3x w tygodniu to tak zrobię.


oto zestawy cwiczeń:
A
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Wyciskanie hantli 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Military press 2s
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wysłana -
ja bym jednak zacząć proponowął od jednego- najbardziej podstawowy i jedziesz, sprawdzasz, zastanawiasz sie co ci służy a co w nastepnym planie jest do wyrzucenia itd.
w nastepnym- ewentualnie- mozna juz ując dwie wersje, jednakże nie jestem tak do końca przekonany co do słuszności- przynajmniej jak wspomniałem, jeszcze nie teraz.
Wysłana -
czy wykonywanie zestawu cwiczen B 3x w tygodniu sprawdzilo by sie?
trochę się obawiam bo poddawałem juz swoj organizm dosc zroznicowanym bodzcom. Wczesniej trenowalem zawsze więcej niz 3x w tygodniu.
Wysłana -
...chyba nie ma uginania ramion -stojąc
dałbym także mc zamiast unoszenia tułowia
przysiady z 3 seriach

trenujesz każda grupe 3x w tyg. a choc na papierku wygląda to skromnie to w praktyce nie zawsze tak jest.
pamiętaj, że owe serie sa seriami tzw. roboczymi, więc nie wliczaja sie w nie serie rozgrzewkowe.
Wysłana -
po przeanalizowaniu Twoich rad ulozylem cos takiego:

- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Military press 2s
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Uginanie ramion ze sztangą z gryfem prostym/łamanym(?) 2s

cel: masa
progresja 10->8powt
przerwy miedzy seriami 60-80s
przerwy miedzy cwiczeniami 80s
trening 3x w tyg
czas cyklu treningowego 8tygodni

prosze o ocene:)
Wysłana -
jednakże nie jestem przekonany do kolijności, lepiej byłoby pewnie tak;
ponumeruje ci wobec tego te ćwiczenia.

Wyciskanie sztangi płasko 3s -3.
- Military press 2s -5.
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s -8.
- Wiosłowanie sztanga 2s -4.
- Martwy ciąg 2s -6.
- Przysiady ze sztanga 3s -1.
- Uginanie nóg w leżeniu 2s -2.
- Uginanie ramion ze sztangą z gryfem prostym 2s -7.
-wspięcia na palce stojąc2-3s -9.

tak wydaje się byc lepiej.
Wysłana -
no to juz mam plan na najbliższe tygodnie, wielkie dzięki za pomoc:)
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź