prośba o ocenę diety na redukcję

Witam serdecznie a więc długo dobierałem dietę i trochę jestem w szoku bo ja będę musiał jeść i jeść...
A więc obliczyłem z wzoru swoje dzienne zapotrzebowanie i wyniosło mi ok 3000 kcal przy mojej aktywności dziennej a więc :

1. Posiłek zjem o godzinie 7 a więc wstaje o 6 ogarniam się i jadę rowerkiem lajtowo 25-30 min na czczo i przyjeżdżam do pracy i jem pierwszy posiłek
2 i 3. Posiłek będzie w pracy pracy nie mam jako tako ciężkiej wiec wiele kalorii w niej nie spalę choć no nie raz trzeba się ruszać więcej bo to nie jest praca siedząca
Po pracy wracam rowerkiem do domu ta sama trasa i jem posiłek nr 4.
Następnie idę na trening kończę trening i jem posiłek nr 5 czyli banan od razu po treningu by organizm wchłoną węgle po treningu
Następnie wracam do domu i robię posiłek nr 6 jem i trochę czasu wolnego i spanie ;)

Powiedzcie mi czy jeśli z wzoru wyszło mi 3000 kcal a w diecie mam ok 300 mniej ja będę zrzucał tłuszcz ? a co za tym idzie bo to redukcja to automatycznie moje mięśnie nie będą się rozrastać ?

Nigdy tyle na diecie nie jadłem i nie mam pojęcia czy w ogolę dam rady tyle zjeść ale sam gotuję wiec to taki plus dla mnie ze będę trzymał się diety czy wszystko w tej diecie jest ok ?? może coś zmienić odjąć coś dodać ?? Moje zdjęcia i ankieta znajduję się na str 1 i 2 ;) dzięki wszystkim za poświęcony czas ;)

Czy lepiej wyjdę na tym jeśli będę trenował codzień czy potrzebuję dzień czy dwa odpoczynku w tygodniu ? Chciałbym trenować 3-4x Boks w tyg a 3-4 razy trening siłowy ?:)

A jeśli potrzebuję przerwy odpoczynku w jakiś dzień to co w dni nie treningowe ?? też muszę tyle jeść ???



Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 75
Wzrost : 163
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 31,5
Obwód talii : 98
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :25%
Aktywność w ciągu dnia : przed i po pracy rower 15 km w obie strony + sredni wysiłek fizycny w pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu boks + 2-3 razy bieznia 4km bieg + trening siłowy poszczególnych parti ciała
Odżywianie : raczej staram się jeść zdrowo i potrafię dostosować sie do kazdej diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie + wymarzona sylwetka to zdjeci w poscie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + boks
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko + bca i spalacz chcę teraz naturalnie dojsć do celu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej chciaałbym to obejść
Stosowane wcześniej diety : zdjęcie w poście tu miałem bardzo mało kcal ok1900 ale waga dobrze leciała w dół

ktoś będzie w stanie pomóc ??:)

Zmniejsz białko do 2g/kg masy ciała. Zwiększyć możesz tłuszcze. Jaki jest cel posiłków z bananem? W dni wolne tyle samo kcal.

ok ok a tłuszczę do ilu zwiększyć ?? w posiłku nr 1 zamierzałem zrobić wymiesząc wszystie składniki i na patelni z dodatiem nie dużej ilośći oleju kokosowego upiec placki owsiane a w posiłku nr 4 bedzie to omlet wymieszany z jajami i bananem czyli taki grubszy naleśnik i do tego owoce i orzzeczy. A samego banana po treningu nie jeśc ? mogę jeść mniej kurczaka w posiłku nr 2 i dorsza w nr 6 to zredukuje do 180 gram czyli było by 2,4 grama białka to za duzo dalej ?? a tłuszczy mogłbym dodać wiecej oleju lniaanego lub kokosowego lub orzzecchów w posiłku nr 4 :)

a jak z odpoczynkiem czy jak mam siły moge trenować codzień czyy lepiej w jakis dzien odpoczać ??::)


Zmieniony przez - leonik7 w dniu 2018-01-07 16:01:33

Białko wystarczy w okolicach 2 g . Tłuszcze możesz podbić do 1,5 g. Nie zalecam trenowania codziennie gdyz regeneracja jest tutaj bardzo ważna

Ok rozumiem to ile dni przerwy potrzebuje w tygodniu ?:) i jak rozłożyć ćwiczenia pół na pół boks z treningiem siłowym czy wiecej boksu czy wiecej treningu silowego ? Czy skupić się na większej.ilości powtórzeń mniejszym ciężarem ??

A nie lepiej mi będzie jeszcze odjąć jeden posiłek w dni nie treningowe ? Jesli nie to dlaczego ??:)

Osoba ze stażem kilkuletnim zna lepiej swój organizm i może trenować ciężej i częściej, gdyż ma wyższy poziom wytrenowania od np: osób początkujących zatem kilka dni odpoczynku jest wręcz wskazane. Odnośnie diety: jak już wcześniej zostało wspomniane, zredukuj podaż białka do 2g/kg masy ciała. Banan jest kompletnie zbędny po treningu, oleje roślinne wybieraj tylko nierafinowane, tłoczone mechanicznie na zimno, w ciemnej szklanej butelce. Warto zaznaczyć, iż na oleju lnianym nie powinno się smażyć, aby Ci to do głowy nie przyszło. Posiłek 3 jest ubogi odżywczo, jak wygląda kwestia spożycia warzyw? gdyż jest ich relatywnie mało w Twojej rozpisce, omega-3 (DHA i EPA) staraj się dostarczać z ryb które są w te kwasy tłuszczowe obfite jak pstrąg, śledź, łosoś dziki.

ok ok rozumiem . A to prawda ze zjadając 2 banany naraz to zle dla naszego organizmu bo zbyt wiele cukruu naraz dostarczamy ??
a odnośnie posiłka nr 3 to robię sobie takiego Szejka do pracy blenduje to wszystko i to w sumie taki posiłek w formie płynnej i czym mogłbym go wzbogacić ?? moze ddodać trochę gram masła orzechowego ?? olej lniany dodaje do ryżu po ugotowaniu ;) too moze zamiat dorsza to bedę jadł łososia ? tylko to nie bedzie zle jeslli taki tłusty posiłek zjem na noc ??

Skoro 2 banany mieszczą Ci się w bilansie i nie jest to tradycją codzienną, bo chodzi o urozmaicenie, to ja nie widzę problemu. Wiele fruktozy (jeśli o niej mówisz) w 2 bananach nie będzie, biorąc pod uwagę, że średni banan mam 120g, to dwa mają 240g, czyli jakoś 10g fruktozy łącznie około Niebezpieczna ilość to okolice 40-50g.

A ponadto do poczytania: http://potreningu.pl/articles/2262/obalamy-mity-na-temat-bananow

Masło orzechowe od czasu, do czasu jest ok - jako dodatek do szejka możesz wrzucić chociażby zmielone siemię lniane, czy nasiona chia, oliwę z oliwek. W zależności do tego, czego brakuje w makro.
Dorsz jest ok, chodzi o to, by nie tylko dorsza jadać, inne ryby też są ok - jak łosoś, to dziki, nie norweski.
O rybach: https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html

A na noc jada się zbilansowany posiłek, ma zawierać porcję węgli, tłuszczy i białka

ok ok dziękuję Pani a czyli tak patrząc na moją diete to co by Pani w niej zmieniła dokładnie ? :)