potrzebny trening-pomocy

Na siłowni trenuje ok 3 lata. od 2 misiecy trenuje dwóbój. No i mam proble.
odżywiam sie bardzo dobrze jak na sportowca. Wiecia Dużo białka duzo weglowodanów mało tłuszczu. A siła mi stoi. Na klatke wycisne 100-ke 5 razy przysiad 125 5 razy. Sila mi stoi. co zrobic no i wage mam troche dużą.
Mój trening:
pon : nogi: przysiady 5x6, hack maszyna 4x8 , no i wyprosty na siedząco i czworogłowy uda wszystko 3x8

wtorek: grzbiet i biceps, na biceps dwa cwiczenia 4 i 3 serie, na plecy 3 ćwiczenia każde po 3 serie
czwartek: klatka barki triceps: klatka:wyciskanie poziome 4x6, skos do dołu3x6, skos do góry 3x6 braki dwa ćwiczenia każde po 8 , triceps też po dwa ćwiczenia po 8

jeśli ktos wie co z tym mam zrobić to o pomoc prosze i z góry dziękuje. SZCZEGÓLNIE ZALEŻY MI NA KLATCE BO NOGI TO SIŁA IDZIE

Roman

Obiecany trening na nogi.

Jeśli siła nóg idzie łatwo to koncentruj się na klatce, a na nogi zastosuj tylko dwa ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące jednocześnie duże grupy mięśniowe.
Dwa ćwiczenia w zupełności wystarczą: przysiady ze sztanga na barkach i wyciskanie nogami na suwnicy ukośnej. Hackmaszynę i ruchy zginające daruj sobie - to nie trening na rzeźbę.

Uwagi do wykonania ćwiczeń:
1. Przysiad: sztanga na barkach, nie na karku, przysiad musi być głęboki, ale nie taki być dotykał pośladkami do pomostu. Stopy rozstawione na szerokość barków (nie bioder a barków!), rozchylone lekko na zewnątrz. Kręgosłup lędźwiowy przez cały czas ćwiczenia ma mieć zachowaną lordozę czyli wygięcie do przodu. Jeśli się wygina to albo za głęboko siadasz, albo musisz wstawić podkładki 2-4 cm pod pięty.
2. Opierasz się w pozycji leżącej na maszynie, pod kątem około 20-30 stopni do podłogi (na rysunku kąt beta), oś suwu platformy jest nachylona pod kątek 40-50 stopni do podłogi (kąt alfa), a sama platforma, na której opierasz nogi pod kątem trochę mniejszym od prostego (kąt gamma) w stosunku do ruchu platformy - ustawiasz ją tak, by w dolnym położeniu nie odrywać od niej pięt. Stopy rozstawiasz szeroko na platformie, z palcami odchylonymi na zewnątrz. Stopy układasz tak by ich palcami dotykać do górnej krawędzi platformy. Opuszczenie ciężaru ma symulować głębokość w przysiadzie, staraj się przy tym nie uginać kręgosłupa, ciężar platformy przenosisz na oparcie głównie biodrami.

//-----------> dygresja

Jak liczyć opór na suwnicy? Wszystko jest na rysunku.

Oznaczenia na rysunku:
Q - ciężar nieobciążonej platformy,
P - ciężar obciążenia,
F - ciężar platformy z obciążeniem,
F1 - opór jaki trzeba pokonać prostując nogi,
F2 - siła nacisku obciążonej platformy na szynę, po której się porusza,
F1' - siła nacisku stóp na platformę.

Pominąłem opory ruchu. Jeśli mechanizm toczny lub ślizgowy jest nienasmarowany lub chodzi ciężko, to można dołożyć siłę tarcia:

F1' = F1 + T,

gdzie

T = F2 * f = F * cos alfa * f = (P + Q) * f * cos alfa
T = (P + Q) * f * cos(45)

Czyli

F1' = (Q + P) * sin alfa + (Q + P) * f * cos (alfa),
F1' = (Q + P) * (sin alfa + f * cos alfa).

Np. Platforma waży 45 kg, obciążenie 140 kg. Jakie faktyczny opór masz do pokonania na suwnicy?
F1' = (45 + 140) * 0,71 = 127,8 plus opory ruchu (siła tarcia).

koniec dygresji <--------------//


Rozpoczynasz od swoich 6-ciu razy w przysiadzie i 10x w wyciskaniu. 10x dlatego żeby się przyzwyczaić do ruchu i załapać trochę masy.
Przysiady od 120 kg, wyciskanie nogami od 180.

1 tydzień:
----------
I-ciężki
1. Przysiady : 120 kg 5x6;
2. Wyciskanie nogami : 180 4x10;

II-lekki
1. Przysiady : 100 kg 5x6;
2. Wyciskanie nogami : 150 4x10;


2 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 125 kg 5x5
2. 190 kg 5x10

II-lekki
1. 105 kg 6x6
2. 160 kg 5x10

3 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 130 kg 5,4,5,4,5
2. 200 kg 5x8

II-lekki
1. 110 kg 6x6
2. 170 kg 5x10

4 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 135 kg 4x4
2. 210 kg 4x8

II-lekki
1. 115 kg 6x6
2. 180 kg 5x10

5 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 140 kg 4x3
2. 220 kg 4x8

II-lekki
1. 120 kg 5x6
2. 180 kg 5x10

6 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 145 kg 3x3
2. 230 kg 4x6

II-lekki
1. 120 kg 4x6
2. 180 kg 3x10

7 tydz.:
-------
I-ciężki
1. 150 kg 3,2,3,2
2. 240 kg 3x6

II-lekki
1. 120 kg 4x5
2. 190 kg 4x8

8 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 155 kg 3x2
2. 250 kg 3x5

II-lekki
1. 110 kg 4x4
2. bez wyciskania nogami

9 tydz.:
--------
I-ciężki - sprawdzian
1. Rozgrzewka: 60 kg x 6, 80x4, 100x3, 120x1, 140x1,
2. sprawdzian: 150x1, 160x1, 165x1
Założyłem, że wcześniej wstawałeś 150 kg.

Żeby być silnym trenuj na siłę maksymalną.
Stopniowo( z tygodnia na tydzień) zmniejszaj ilosć powtórzeń az dojdziesz do serii na 2, 1 powtórzeniu.Taki schemat zastosuj przez 8 tygodni, będzie cięzko, siła moze zacząć nieco spadać ale potem powinna wzrosnąć.
Jest to jeden ze sposobów, nie zawsze skuteczny,przez niektórych bardzo krytykowany ale spróbuj.
Dołóż drugi trening wyciskania na którym rób wasko (też do 1 powtórzenia) i dociskanie (górna 1/2 ruchu) w 3 powtórzeniach do 100 %.
I technika,kluczowy element przy długich ramionach: jeżeli nie mostkujesz to zacznij, wskazówki w dziale.
Jezeli nie podziała to trzeba bedzie zastosować coś innego, ale dopóki nie spróbujesz nie dowiesz sie.

Power comes from God.

Klatka, barki
klatka, triceps
Tak połacz grupy z klatka.Pierwszy trening klatki w poniedziałek drugi w piątek, reszte rozłóż dowolnie.

Power comes from God.

dziekuje spróbuje

Roman

co robić z zakwasami jak klatke robie w czwartek to mnie we wtorek jeszcze piecze. mam ćwiczyś mimo bulu?

Roman

Podstawowa sprawa: trenuj klatkę dwa razy w tygodniu! Trenowanie jej tylko raz powoduje przejście fazy nadkompensacji. Jeden trening robisz ciężki i na nim co tydzień zwiększasz obciążenie w ćwiczeniach, zmniejszając ilosc powtórzeń. Drugi trening po 3 dniach odpoczynku jest lżejszy i stosujesz na nim obciążenia rzędu 80-90% treningu ciężkiego. Wykonujesz więcej powtórzeń i więcej serii.

Kolejna ważna rzecz tygodniowa progresja obciążenia w podstawowych ćwiczeniach. Przykładową rozpiskę widzisz poniżej.

Trzecia sprawa: rób tylko 2 cwiczenia na grupę. Robienie więcej ćwiczeń pozytywnie wpływa na mase, ale nie na siłę. Jeśli chodzi o siłę to tylko ją rozprasza.

Teraz zerknij na poniższą rozpiskę i przeanalizuj ją:


1 tydzień:
----------
I-ciężki
1.Wyciskanie poziom: 100 kg 4x6;
2.Wyciskanie głową w dół: 4x6;
3.Wyciskanie wąsko - 15-20 cm między palcami wskazującymi: 4x6;
4.Wyprosty ramion w dół na wyciągu górnym: 3x6
5i6.Barki - dwa ćwiczenia: po 6 ruchów

II-lekki
1.Wyciskanie poziom: 90 kg 5x8;
2.Wyciskanie głową w górę: 4 x 8;
3.Wyciskanie wąsko - 15-20 cm między palcami wskazującymi: 4x8;
4.Wyprosty ramion w dół na wyciągu górnym: 4x8
5i6.Barki - dwa ćwiczenia: po 8 ruchów

2 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 102,5 kg 4x5
2. +2,5kg 4x5
3. +2,5 kg 4x5
4. +2,5 kg 3x6
5i6. +2,5 kg po 5 ruchów

II-lekki
1. 92,5 kg 5x8
2. 4x8
3. 4x8
4. 4x8
5i6. po 8 ruchów

3 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 105 kg 4x5
2. +2,5kg 4x5
3. +2,5 kg 4x5
4. +2,5 kg 3x6
5i6. +2,5 kg po 5 ruchów

II-lekki
1. 95 kg 5x6-8
2. +2,5 kg 4x8
3. +2,5 kg 4x8
4. +2,5 kg 4x8
5i6. +2,5 kg po 6-8 ruchów

4 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 107,5 kg 4x4
2. +2,5kg 4x4-5
3. +2,5 kg 4x4
4. +2,5 kg 3x5
5i6. +2,5 kg po 5 ruchów

II-lekki
1. 95 kg 5x8
2. 4x8
3. 4x8
4. 4x8
5i6. po 6-8 ruchów

5 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 110 kg 4,3,4,3
2. +2,5kg 5,4,5,5
3. +2,5 kg 5,4,5,4
4. +2,5 kg 3x6
5i6. +2,5 kg po 4-5 ruchów

II-lekki
1. 97,5 kg 5x6
2. +2,5 kg 4x8
3. +2,5 kg 4x8
4. +2,5 kg 4x8
5i6. +2,5 kg po 6 ruchów

6 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 112,5 kg 3,4,3,4
2. +2,5kg 4x4
3. +2,5 kg 4x4
4. +2,5 kg 3x5
5i6. +2,5 kg po 4 ruchy

II-lekki
1. 97,5 kg 5x6
2. 4x8
3. 4x8
4. 4x8
5i6. po 6 ruchów

7 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 115 kg 2,3,2,3
2. +2,5kg 3x4
3. +2,5 kg 3x4
4. +2,5 kg 3x4
5i6. +2,5 kg po 4 ruchy

II-lekki
1. 100 kg 5x5
2. +2,5 kg 4x8
3. +2,5 kg 4x8
4. +2,5 kg 4x8
5i6. +2,5 kg po 6 ruchów

8 tydz.:
--------
I-ciężki
1. 117,5 kg 2,2,2
2. +2,5kg 4x4
3. +2,5 kg 4x4
4. +2,5 kg 3x5
5i6. +2,5 kg po 4 ruchy

II- bardzo lekki (odpoczynek przed sprawdzianem)
1. 90 kg 3x5
2. 100 kg 3x5
3. 4x8
bez barków

9 tydz.:
--------
I-ciężki - sprawdzian
1. Rozgrzewka: 20 kg x 10, 40x6, 60x3, 80x1, 95x1, 105x1, 115x1
2. sprawdzian: 120x1, 125x1, 127,5x1

Kolejność trenowanych grup: klatka, tricepsy ramion, barki.
Gdyby było ciężko trenowac barki po tricepsach to zmień ćwiczenia na takie, w których mm. naramienne pracują razem z bicepsami. Lub też ćwicz barki w inny dzień. Od barków do klatki przynajmniej 1 dzień przerwy!
Sprawdzasz się dopiero na sprawdzianie. Ciężary podałem przykładowe. Chodzi o złapanie idei stopniowego zwiększania obciązenia co tydzień w treningu ciężkim i co dwa tygodnie w lekkim. Lekki w sumie to zabawa - możesz się czuć po nim lekko niedotrenowany. I bardzo dobrze, bo na treningu ciężkim musisz zacisnąć zęby i dać z siebie wszystko.

Jeśli rozpoczniesz treningi tym lub podobnym schematem - napisz w tym topiku jak ci idzie. Praktyka jest inna od rozpisanej teorii, ale chodzi o zastosowanie zasady. Wtedy będą spodziewane wyniki.

Jeśli masz zakwasy, to musisz poczekać aż przejdą. Mięsnie są wówczas zbyt sztywne i łatwo o kontuzję.

Zmień dietę! Kup jakiś zestaw witamin i soli mineralnych i zastosuj go 2-3 razy dziennie. Stosuj wminokwasy, ewnetualnie kreatynę, HMB - wsztsko to pozwoli skrócić czas regeneracji. Ewentualnie zmniejsz ilość serii ciężkich, do takiego stopnia aby móc wykonać trening 2x w tygodniu.

p-aR-ker dzięki za plan na klate zaczałem nim machac jestem dopiero po pierwszym tygodniu ale sądze że coś ze mnie będzie. mamjeszcze jedna prośbę jak byś miał ciekawe propozycje co do treningu nóg. Z góry dziękuje

Roman

A jakimi urządzeniami do cwiczeń nóg dysponujesz? Uprzedzam, że tez bedzie trening 2x w tygodniu.

dysponuje standardowym wyposażeniem siłowni czyli sztanga, stojaki, maszyna do wyciskania nogami i dwie maszyny, jedna do dwugłowych uda i jedna do czworogłowych uda. A treningu dwa razy w tygodniu sie nie boje. che być silny to musze cierpieć!

Roman

Jeśli pozwolisz, to dam odpowiedź jutro rano, bo zjdzie mi z tym troche czasu, a niedzielę mam już wypełnioną ponad wszelką miarę.