wzrost - 188cm
waga - 92kg
staz - 2 lata
suplementacja - narazie brak (planowane bialko, carbo, kreatyna)
przedstawiam ponizej diete na mase:
Posilek 1:
Płatki owsiane 100g
Płatki owsiane 100g
Jaja kurze całe 110g
Olej lniany 10g
Orzechy arachidowe 10g
Rodzynki suszone 15g
Jabłko 120g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Podsumowanie:
calosc: 615g bialko:37,795g tluszcze:35,385g weglowodany:110,27g
calosc: 876,85kcal
-------------------------------------------------------------------
Posilek 2:
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z piersi indyka kurczaka 50g
Ser Gouda 10g
Pomidor 60g
Kapusta pekińska 15g
Olej lniany 5g
Podsumowanie:
calosc: 240g bialko:19,71g tluszcze:9,74g weglowodany:54,25g
calosc: 361,7kcal
-------------------------------------------------------------------
Posilek 3:
Wazywa na patelnie 250g
Olej lniany 10g
Makaron Vitalia Swiderki 80g
Ser Gouda 40g
Podsumowanie:
calosc: 380g bialko:24,66g tluszcze:20,96g weglowodany:76,72g
calosc: 570,2kcal
-------------------------------------------------------------------
Posilek 4 (1,5h przed treningiem):
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Podsumowanie:
calosc: 300g bialko:50,1g tluszcze:4,5g weglowodany:76,8g
calosc: 525kcal
-------------------------------------------------------------------
Posilek potreningowy (15min po treningu):
Narazie banan i 250ml mleka 0,5% - planowana jakas odzywka bialkowa + carbo
-------------------------------------------------------------------
Posilek 5 (1h po treningu):
Makaron Vitalia Swiderki 80g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Podsumowanie:
calosc: 280g bialko:51g tluszcze:3,4g weglowodany:58,68g
calosc: 477,6kcal
-------------------------------------------------------------------
Posilek 6:
Tunczyk rozdrobiony w oleju 170g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Podsumowanie:
calosc: 270g bialko:61,2g tluszcze:22,55g weglowodany:3,5g
calosc: 465,5kcal
-------------------------------------------------------------------
Razem wychodzi mniej wiecej tak:
Ustalone zapotrzebowanie bialko 202g - zrealizowano 254g - 126%
Ustalone zapotrzebowanie tluszcze 64g - zrealizowano 98g - 152%
Ustalone zapotrzebowanie weglowodany 414g - zrealizowano 422g - 126%
Ustalone zapotrzebowanie kcal 3445 - zrealizowano 3492 - 101%
Ilosc g na kg masy ciala:
bialko 2,8g
tluszcze 1,1g
weglowodany 4,6g
Mam tez kilka pytan odnosnie miesa z kurczaka, czy moge piers z kurczka czyms zamienic (dieta nie jest tania i wychodzi kolo 460zl :/) a mieso z kurczaka dziennie kosztuje ok 6zl.
Prosze i z gory dziekuje za wszelkie uwagi i poprawki.
ps. zamieszczam nowy temat poniewaz temat wspolny o poprawianiu diet jest zamkniety.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - zenon3 w dniu 2009-01-26 22:08:53