Kafarzyje2 - cała prawda: TRENING

Uwaga!!! Artykuł zawiera opisy treningu extremalnego.
Jeśli Twój staż treningowy nie wynosi co najmniej roku
nie próbuj mnie naśladować J.

Nadszedł czas aby na forum udostępnić tajniki treningu człowieka, który jeszcze nie przysłużył się społeczności sportowej (czytaj: mojego treningu). Przez te wszystkie ciężkie miesiące treningowe zdołałem uzbierać całkiem pokaźną wiedzę z zakresu treningu i odżywiania. W tym artykule poruszę oczywiście kwestie treningu. Ćwiczę już w sumie ponad 3 lata (1 rok trening bokserski + elementy treningu siłowego, 0.5 roku treningu w domu-sztanga, sztangielki, ławka regulowana + trochę ciężaru, 1,5 roku treningu w dobrze wyposażonej siłowni) i przez ten czas zdążyłem wypróbować w praktyce wiele strategii, programów, cyklów treningowych i myślę że w końcu znalazłem system odpowiedni dla mnie. Oczywiście nadal będę próbował nowych technik, sposobów, technik jednak ogólny obraz treningu pozostanie niezmieniony, raczej będę wplatał nowe elementy i eksperymentował ze sposobem wykonywania ćwiczeń. Dobra czas przejść do meritum. Przedstawię teraz metody jakimi się posługuję na treningach, później podam przykłady ćwiczeń w jakich doszedłem do niezłych wyników, a na koniec podam przykładowy tydzień treningowy.

CELE TRENINGOWE:
Cel treningowy no. 1: zwiększenie siły
CT 2 (drugorzędny): zwiększenie masy
CT 3 (dodatkowy): utrzymanie rzeźby - dodane ćwiczenia aerobowe

METODY TRENINGOWE:
1. Metoda piramidalnego zwiększania obciążeń (zmodyfikowana) - polega ona na tym, że w seriach 1-3 zwiększam ciężar z serii na serie (ale masło maślane J)
2. Metoda serii dopalającej - ostatnią (czwartą) serię robię niewielkim ciężarem którym wykonuję dużą liczbę powtórzeń, aby uzyskać maksymalną pompę krwi w ćwiczonych mięśniach.
3. Metoda serii łączonych - przy treningu niektórych grup mięśniowych łączę 2-3 ćwiczenia.
4. Metoda powtórzeń wymuszonych - w niektórych ćwiczeniach partner pomaga mi zrobić jeszcze 1 lub 2 powtórzenia gdy skończy się siła w serii.
5. Metoda powtórzeń oszukanych - gdy chcę naprawdę mocno dokopać mięśniom na treningu to na koniec ciężkiej serii dodaję jeszcze parę powtórzeń oszukanych.
6. Zmodyfikowana metoda HIT - polega na tym że w wielu ćwiczeniach w 2 pierwszych seriach zostawiam sobie w zapasie kilka lub chociaż jedno powtórzenie.

Żeby zaspokoić ciekawość niektórych ludzi podaję swoje wymiary.
Wzrost: 178cm
Waga: ok. 80kg
Klatka: 116-117cm
Brzuch: 79cm
Biceps: 40cm
Przedramię: 35cm
Udo: 60cm
Łydka: 40-41cm

Wymiary oraz wyniki w poszczególnych ćwiczeniach pochodzą z początku kwietnia 2006 tak, że niedługo staną się nieaktualne. W czasie 6-12 miesięcy powinna się jednak pojawić aktualizacja w formie następnego artykułu. No dobra czas na niezłe wyniki.

WYNIKI Z KTÓRYCH JESTEM DUMNY

KLATKA:
1.Rozpiętki- płaska: 2sztangielki każda po 22kg x 10 powtórzeń, skos głową w górę 2x22kg x 11, i głową w dół 2x22kg x 8
PLECY:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 100kg x 10, 105kg x 7 (mój osobisty fenomen)
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 57kg x 13
3.Przyciąganie do brzucha siedząc (wyciąg, rączki) nałożone 110kg x 10
BARKI:
1.Wyciskanie na barki siedząc (do klatki) 65kg x 7
2.Unoszenie wyprostowanych ramion przed siebie ze sztangielkami 2x17kg x 12
3.Unoszenie boczne ramion ze sztangielkami leżąc odwrotnie na ławce skośnej
2x14kg x 14
BICEPS:
1.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 55kg x 8 + 3 lekko oszukane
57,5kg x 6 + 3 lekko oszukane
2.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 50kg x 9
TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na płaskiej 50kg x 7
2.Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 75kg x 5
3.Sciąganie wąskiego drążka wyciągu podchwyt (1sztabka=ok.5kg) 12sztabek+10kg x 9
UDA:
1.Przysiad (do momentu gdy nogi będą równolegle do podłogi) Suwnica Smith’a
170kg x 10
2.Hack Przysiady na Suwnicy skośnej 235kg x 12
3.Wypychanie platformy na suwnicy skośnej 315kg x 9
4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12sztabek+10kg x 13
ŁYDKI:
1.Wspięcia na palce Suwnica Smith’a 235kg x 12


WYNIKI Z KTÓRYCH JESTEM WYJĄTKOWO NIEZADOWOLONY

1.Wyciskanie na płaskiej 95kg x 3, 105kg x 1
2.Sciąganie szerokiego drążka wyciągu do karku (plecy) nałożone 75kg x 6


Reszta jest raczej przeciętna co zresztą będzie widać w przykładowym tygodniu treningowym.


PRZYKŁADOWY TYDZIEŃ TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK (Klatka, Brzuch)

I. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
1.85kg x 12 (3-4 pow. Zapasu) 60-90 sek. przerwy 2.95kg x 9 (1 zap.) 120-150 sek. przer
3.105kg x 5 + 1 z partnerem (max.) 30 sek. przer. 4.75kg x 13 (max.)

II. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry (Suwnica Smith’ a)
1.60kg x 12 (2-3 zap.) 60-90 przer. 2.65kg x 10 (1-2 zap) 120 sp.
3. 80kg x 5 + 2 z partnerem 30 sp. 4.55kg x 13 + 1 z partnerem

III. Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej
1. 2x12kg x 12 (dużo w zapasie) 60 sp. 2. 2x17kg x 12 (2-4 zap.) 60 sp.
3. 2x22kg x 10 30 sp. 4. 2x10kg x 13

Na brzuch w poniedziałek wykonywałem brzuszki na krześle rzymskim oraz skłony tułowia na bramce klęcząc w serii podwójnie łączonej.
+ 30 min. Treningu aerobowego bezpośrednio po treningu siłowym.

WTOREK (Plecy, Brzuch)

I. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1. 80kg x 12 (3-4 zap) 60-90 sp. 2. 90kg x 12 (1-2 zap.) 90-120 sp.
3. 105kg x 7 30 sp. 4. 70kg x 14

II. Przyciąganie rączek wyciągu dolnego do brzucha siedząc
1. 85kg x 12 (3-5 zap.) 60 sp. 2. 95kg x 12 (1-2 zap.) 90-120 sp.
3. 110kg x 10 30-60 sp. 4. 75kg x 13

III. Przyciąganie szerokiego uchwytu wyciągu górnego siedząc do klatki
1. 60kg x 12 (4-6 zap.) 60 sp. 2. 65kg x 12 (2-3 zap.) 90-120 sp.
3. 77,5kg x 10 30 sp. 4. 50kg x 14

IV. Unoszenie tułowia leżąc odwrotnie na maszynie do ćwiczenia dwugłowych ud (ćwiczenie na prostowniki grzbietu) 4 serie x max. Powtórzeń

We wtorek na brzuch wykonuję 3 ćwiczenia w serii potrójnie łączonej … unoszenie nóg wisząc na drabince + brzuszki jak w pon. + unoszenie nóg leżąc na płaskiej.
+ 30 min. treningu aerobowego bezpośrednio po treningu siłowym.

ŚRODA (Dzień wolny od treningu siłowego)
50-60 min treningu aerobowego przed pierwszą kolacją.

CZWARTEK (Barki, brzuch)

I. Wyciskanie na barki do karku siedząc
1. 50kg x 12 (3-4 zap.) 60 sp. 2. 55kg x 12 (1 zap.) 90-120 sp.
3. 60kg x 9 30-60 sp. 4. 45kg x 13

II. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2x7kg
1. x 13 60 sp. 2. x 11 60sp. 3. x 10 60sp. 4. x 8

III. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem leżąc odwrotnie na ławce skośnej
1. 2x14kg x 14 60-90sp. 2. 2x14kg x 12 60sp.
3. 2x14kg x 11 30-60sp. 4. 2x10kg x 15

W czwartek na mięśnie brzucha wykonuję 2 losowo wybrane ćwiczenia w serii podwójnie łączonej. + 2 lekcje WF bezpośrednio po treningu siłowym (najczęściej jakieś gry zespołowe np. siatkówka, koszykówka itd.)

PIĄTEK (Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch)

I. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
1. 40kg x 12 (4-6 zap.) 60sp. 2. 45kg x 12 (1-2 zap) 90-120 sp.
3. 57,5kg x 6 + 3 lekko oszukane 30-60sp. 4. 35kg x 13

II. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
1. 40kg x 12 (2-3 zap.) 60-90 sp. 2. 45kg x10 (1-2 zap.) 90-120sp
3. 50kg x 9 30-60 sp. 4. 35kg x 12

III. Uginanie przedramion na wyciągu stojąc - wąski uchwyt
1. 10 sztabek x 13 (3-5 zap.) 60-90 sp. 2. 12 sztabek x 12 (1 zap.) 90 sp.
3. 12 sztabek+10kg x 8 + 2 z pomocą partnera 30 sp. 4. 8 sztabek x 14

I. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na płaskiej
1. 40kg x 12 (2-3 zap.) 60sp. 2. 45kg x 10 (1-2 zap.) 90-120 sp.
3. 50kg x 7 + 1 z pomocą partnera 30-60sp. 4. 35kg x 12

II. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
1. 60kg x 12 (1 zap.) 60-90sp. 2. 65kg x 10 (1 zap.) 60-120sp.
3. 75kg x 5 + 1 z pomocą partnera 30-60sp. 4. 55kg x12

III. Ściąganie trójkątnego uchwytu wyciągu górnego
1. 10 sztabek x 13 (2-4 zap.) 60sp. 2. 12 sztabek x 12 (1-2 zap.) 90sp.
3. 12 sztabek+10kg x 8 30-60sp. 4. 8 sztabek x 14

Na przedramię wykonuję 2 ćwiczenia w serii podwójnie łączonej, na brzuch tak samo.
+30 min. treningu aerobowego bezpośrednio po treningu siłowym.

SOBOTA (Uda, Łydki, Brzuch)

I. Wypychanie platformy na suwnicy skośnej
1. 205kg x 12 (dużo w zapasie) 60-90sp. 2.245kg x 12 (3-5 zap) 120-180sp.
3. 315kg x 9 60sp. 4. 165kg x 16

II. Przysiady na suwnicy Smith’ a (nogi równolegle do podłogi)
1. 130kg x 12 (3-5 zap.) 60-90sp. 2. 150kg x 12 (1-2 zap.) 150-180sp.
3. 170kg x 10 60sp. 4 115kg x 12

III. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
1. 11 sztabek x 12 (dużo w zapasie) 60-90sp. 2. 12 sztabek x 12 (dużo w zapasie) 120sp.
3. 12sztabek+10kg x 13 30-60sp. 4. 10 sztabek x 14

IV. Uginanie nóg leżąc (dwugłowe ud)
1. 8 sztabek x 12 60-90sp. 2. 9 sztabek x 10 (1 zap.) 90sp.
3. 10 sztabek x 7 30-60sp. 4. 7 sztabek x 12

Na łydki wykonuje 2 ćwiczenia w serii podwójnie łączonej, na brzuch 3 ćwiczenia w serii
Potrójnie łączonej. + 30 min. aerobów bezpośrednio po treningu siłowym.

NIEDZIELA (wolne od treningu siłowego)

50-60 min. treningu aerobowego przed pierwszą kolacją ( piąty posiłek)


Na koniec objaśnienia dla tych którzy nie czytali całego tekstu.
Zap. - zapas powtórzeń
Sp. - sekund przerwy

SUPLEMENTY: monohydrat kreatyny, multiwitamina+minerały, vit. C + cynk

Czekam na wszelkie komentarze i opinie o moim treningu. Może ktoś z Was spróbuje ćwiczyć w podobny sposób i to Mu da dobre efekty ? Mnie daje znakomite jeśli chodzi o siłę, a i masa idzie dość zadawalająco. Zastanawiam się obecnie czy wywalenie ćwiczeń aerobowych dało by jakieś dodatkowe efekty (prócz zatłuszczenia się). Tak jak wspominałem wcześniej już niedługo opisze przykładowy dzień z mojej diety, a może nawet umieszczę swoje zdjęcia na forum tak, aby inni mogli ocenić moją sylwetkę. Na komentarze i pytania odpowiem w najbliższy czwartek

NIECH SZTANGA BĘDZIE Z WAMI…

NIECH SZTANGA BĘDZIE Z WAMI

nie czytałem ale jak bede miał więcej czasu to lookne w tego posta a narazie SG

kiedys się może stestuje cos takiego, SOG

nie zebym sie czepial, ale:

w innym temacie z 2004 roku 3 grudnia o godzinie 12:48 napisałeś:

"DIETA ważna, ale bez dobrej mieszanki supli nie da oczekiwanych efektów.
Jeżeli nie uzupełniamy diety suplementami antykatabolicznymi to nic z tego
nie będzie. Swego czasu trenowałem bez żadnych dodatków ze sklepu sportowego, a gdy zacząłem stosować odżywki i odpowiednie suple efekty ciężkiej pracy na siłowni znacznie się poprawiły. Zarówno przed jak i w czasie brania, moja dieta była wyśrubowana, tak więc to właśnie dzięki suplementom można znacznie poprawić swoje wyniki i formę."

a teraz piszesz:
"SUPLEMENTY: monohydrat kreatyny, multiwitamina+minerały, vit. C + cynk"

no wiec zapomniales o suplementach antykatabolicznych ktore brales juz w 2004 roku

i nie wspomniales ze trenowales kick-boxing o czym pisales 17 grudnia 2004 roku


takie dwa szczegoly

i troszke mnie smiesza twoje teksty np.:
"Nadszedł czas aby na forum udostępnić tajniki treningu człowieka, który jeszcze nie przysłużył się społeczności sportowej (czytaj: mojego treningu)"

lub

"Uwaga!!! Artykuł zawiera opisy treningu extremalnego.
Jeśli Twój staż treningowy nie wynosi co najmniej roku
nie próbuj mnie naśladować J."

brzmia jak z jakiegos raportu spocjalnego 'Uwagi'

zeby byla jasnosc - nie atakuje cie, wyrazam jedynie swoja opinie

a co do treningu to lepiej by bylo jakbys podawal ciezar w % z maxa zamiast w kg, bo w tym przypadku jest przydatny dla osob ktore podnosza tyle co ty w max.

Zmieniony przez - g-t-x w dniu 2006-04-08 21:25:20

nie ma to jak sie pochwalic ciezarami jakie sie podnosi

Masz soga, dajesz czadu! Pozdro

A no ciekawy art . Więc Sog dla Ciebie.

nawet ciekawe

Hej G-T-X widzę ,że jesteś typem człowieka dociekliwego. To się ceni. A więc odpowiadam:
- kick boxingu nie trenowałem, tylko mój kumpel i to dla niego próbowałem się dowiedzieć o sposoby wiązania taśm i bodajże sposoby utwardzania ciała.
-faktycznie pisałem kiedyś (dość dawno) o wadze suplementów, ale wtedy opierałem się na opini człowieka który już trenuje kilkanaście lat. Wtedy byłem raczej ciemny jak masa kakaowa i pisałem na forum dla jaj. W każdym razie znormalniałem (trochę) przez ten czas.
-czasami zdarza mi się używać nietrafionych sformułowań, zazwyczaj mają być one śmieszne, ale niestety mam dość specyficzne poczucie chumoru (Ci co ze mną ćwiczą wiedzą o czym mowa [pozdro dla: buncheta, farmera18 i Gumis-86' a]),
- ciężaru nie dałem w % ponieważ to nie jest trening dla początkujących, a już samo podanie ilości powtórzeń w zapasie powinno dać pewien obraz.

BTW sog dla G-T-X' a.