Dieta na redukcję 2100-2200 kcal

Witam, poprawiam swój temat poprzedni, ponizej wklejam proponowaną przeze mnie dietę na redukcję a także obliczenia. Mam 21 lat, jestem endomorfikiem, ważę 72 kg przy wzroście 166 cm. Chcę zbić wagę z 5kg by rozpocząć masowanie.

1)BMR=(9,99 X 72(kg)) + (6,25 X 166(cm))-(4,92 X 21)+5=1658,46
2)3x60x7+(3x4% z 1658,46=66,32))=1458,96
3)1458,96/7=208 kcal
4)1658,46 + 208 = 1866kcal
5)1866+200=2066 kcal
6)2066 + (6% z 2066=123,96))=2066+124=2190

Przykładowa dieta na 4 dni i potem od nowa itd.

nie zanizaj wszystkich zmiennych wartosci we wzorze, to blad. kalorii masz za malo. policz zapotrzebowanie raz jeszcze dajac pelne 10% efektu termicznego, tak samo pelny % epoc i daj somatotyp ok 500 kcal.

Ok to poprawiam bo faktycznie wydawalo mi sie to malo

1)(9,99 x 72 (kg))+(6,25 x 166 (cm))-(4,92 x 21)+5=1658
2)3x60min x8 +(3x7%z 1658=116))=1788
3)1788/7=255kcal
4)1658+255=1913kcal
5)1913kcal + 450 = 2363 kcal
6)2363 +(10% z 2363=236))=2363+236=2600 kcal


Zmieniony przez - szprajt w dniu 2018-10-17 14:31:49

lepiej. no to teraz stworz jadlospis pod nowe wyliczenia

Jest co zmieniać ? 2100-2200 codziennie będę robił wg tego planu

skoro wyliczyles zapotrzebowanie na 2600 to od takiej wartosci zacznij, a nie zadne 2100-2200


Zmieniony przez - czellista w dniu 10/17/2018 4:12:43 PM

Ale ja już ćwiczę 3tyg i jechałem tak na 2400 kcal to teraz może obetne 100 kcal ?

nie, nie ucinaj. dodaj dodatkowa aktywnosc tj cardio / interwaly / treningi metaboliczne. zwieksz deficyt poprzez wysilek, a nie ucinaj kolejnych kalorii, do niczego to dobrego nie doprowadzi.

jak słaba dieta to kalorii nie trzeba ruszać i wystarczy wejsć na dobrej jakosci pozywienie i ruszy, daj te 2500-2600

ok a co z ta poprawiona dieta ? Moze byc ?

rozpiskla nr 2 dwa ostatnie posiłki słabe zwłąszcza ten podwieczorek, troszkę sporo tego pieczywa, posatwiłbym na bardziej syte węglowodany, edlin gotowych też lepiej unikać, 100g piersi kurczaka jest tansze niz ta wędlina, ygotuj sobie czy upiecz, pierś, jakaś szynkę, karkówkę i będziesz sobie kroił w plastry.

Dawaj surowe produkty, nie wpisuj mizeria 100g a np ogórek 100g, kefir 20g, wtedy widać proporcje mizerii