Damian_619-Wiosna 2022

na Panatta robiłem nogi po zawodach w Riminii, były spore targi i stoisko z tym sprzetem, chyba jeden z lepych treningów w życiu

Wtorek-16.10.2018-Masa tydz.4

W pracy w miarę szybko zleciał,po pracy od razu na siłkę zobaczyć efekt pracy

Później szykowanie szamy i ogień na siłke bo trzeba było jeszcze ogarnąć wszystko czyli wyczyścić lustra,umyć sprzęt i go ustawić No i ułożyć gumolit
Filmik z naszej siłki:
https://www.facebook.com/830654290318887/videos/341942749874480/

Trening w miarę okej,wiadomo między seriami ustawianie sprzętu ale i tak poszło w miarę dobrze Jutro off a w czwartek atakuje nogi

Dieta

1.Mięso z ud kurczaka
2. Makaron,Schab
3. Omlet śmietankowo-jabłkowy
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
4.Naleśniki krówkowe z WPC, + Płatki owsiane,kukurydziane,WPC
5.Tosty z szynką + Płatki ryzowe,Masło orzechowe,Serek wiejski


Trening

PULL 2

1. Wiosło półsztangą r6
120x6/108x/96x
125x5/113x/100x

2. Podciąganie szeroki nachwyt r6
+12kgx6 (z gumą oporową) Regresy-Sciąganie nachwytem 57x/50x
Zmieniłem na ściąganie nachwytem a podciąganie dałem do regresów
65x6/59x/52x

3. Wiosło hantlami leżąc r8
33,5kgx8/30x/27x
35x8/32x/29x

4. Podciąganie do brody r8
57x8/51x/45x
60x8/54x/48x

5. Podciąganie hantli do brody w opadzie jednorącz r10
22,5kgx10/20x/17,5x
25x10/22.5x/20x

6. Uginanie modlitewnik na wyc.dolnym r6
20x6/18x/16x
25x6/22x/20x

7. Uginanie z supinacją r8
20x8/17,5x/15x
22.5x8/20x/17.5x




Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-10g po treningu
Jód-1 caps z rana
Ostrovit Pump-20g przed treningiem

Czwartek-18.10.2018-Masa tydz.4

Nudny dzien na szczęście trening petarda Jedzenia jest sporo więc i treningi sa mega ciężkie

Nogi po treningu:




Dieta

1.Mielony kurczak,sałatka z mozzarella
2.Kasza Gryczana biała,Schab
3. Omlet czekoladowy z kuleczkami czekoladowymi
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
4. Naleśnik z jabłkamii+ Owsianka z kukurydzianymi,Płatki ryzowe,WPC
5.Chleb wiejski z schabem + Kasza Gryczana biała,Schab



Trening

LEGS 2

1. Front sq r6
150x6/135x/120x
154x1 i zmiana na Front SQ na hack maszynie
Front Hack SQ-160x6/140x/120x

2. SQ do ławki r6
210x6/190x/170x
215x6/195x/175x
217x6/200x/180x

3. Wykroki ze sztangą r8
107x8/97x/87x
110x8/100x/90x
117x8/104x/94x

4. Uginanie leżąc r6
75x6/68x/61x
77x6/70x/63x
80x6/72x/64x

5. Mcnpn z hantlami r8
46x8/42x/38x
50x8/45x/40x
55x8/50x/45x

6. Hip thrust r8
140x8/125x/110x
Smith-90x8/81x/72x
130x8/115x/100x

7a. Przywodzenie 4x10
16,5
17
18

7b. Odwodzenie 4x10
11,5
12
13

Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-10g po treningu
Jód-1 caps z rana



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-10-18 22:44:57

Jak, z czego naleśniki robisz i co do środka?

Może nie Damiana przepis ale masz tutaj .





Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2018-10-19 18:27:21

Piątek-19.10.2018-Masa tydz.4

Dzień bez większych wrażeń,praca,trening i tak zleciało
Jutro z rana jakieś zakupy i później 11h w pracy a w niedziele leci z rana raport do Przemka a później trening Pull czyli ciągi

Forma po treningu:




Dieta

1.Wątróbka
2. Makaron,Schab
3. Omlet śmietankowy z polewą WPC o smaku czeko
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
4.Naleśniki+ Owsiane,Kukurydziane,WPC+ Jabłko+ Wafle z dzemem
5.Omlet


Trening

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos r6
95x6/85x/77x
100x6/90x/80x
Calypso-105x3/95x/85
105x3/95x/85x

2. Wyciskanie smith poziomo r6
70x6/63x/56x
75x6/68x/61x
Calypso-Maszyna wyciskanie siedząc
82x6/74x/64x

3. Wyciskanie hantli skos r8
37,5x8/34x/29x
38x8/34,5x/31x
Calypso-40x8/36x/32x
42x8/38x/34x

4. Wyciskanie z klatki siedząc r6
45x6/40x/36x
60x6/54x/48x
Calypso-Hammer barki
64x6/58x/52x

5. Unoszenie hantli przodem r8
25kgx8/22,5x/20x
26x8/23,5x/21x
Calypso-28x8/24x/22x
28,5x8/25x/22.5x

6. Jm press r6
45x6/40x/36x
52x6/48x/43x
Calypso-55x6/50x/45x
60x6/54x/48x

7. Francuz siedząc r8
40x8/36x/32x
44x8/40x/36x
Calypso-45x8/40x/35x
47x8/42x/37x


Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-5g po treningu
NAC-1g
Jód-1 caps z rana


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-10-19 23:05:47

Niedziela-21.10.2018-Masa tydz. 4

Koniec 4 tyg masy,waga poikazała 89kg w pasie 77cm.
Tak to wygląda na aktualną chwilę:


Lekkie zmiany w diecie,dodajemy:
W DT +30g WW
W DNT +10g T

DT - 225g B / 50g T / 760g WW

1. 45g B + 35g T
2. 45g B + 170g WW + 5g T
TRENING 30g BCAA + 95g carbo
3. 45g B + 300g WW
4. 45g B + 100g WW + 5g T
5. 45g B + 100g WW + 5g T

DNT - 225g B / 100g T / 200g WW

1. 45g B + 50g T
2,3. 45g B + 50g WW + 10g T
4,5 45g B + 50g WW + 15g T

Później trening,ojj było ciężko szczególnie martwy,niestety poszło tylko 1p więcej niż tydzień temu ale dzisiaj już ten ciężar aż tyle nie ważył Reszta treningu też mega ciężko,zresztą widać to po wypisce że cięzary idą nie małe Bicek juz trochę ruchy szarpane,lekko oszukane ale ostatnio po takim treningu wlasnie czułem fajnie bicki,zresztą dzisiaj też już czuc plecy i bicki

Jutro nogi

Dieta

1.Omlet czeko-banan
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
2. Pierogi jagodowe z Biedry,Skyr jagodowy + Wafle ryzowe z WPC+ Owsiane,Kukurydziane,WPC
3. Makaron,Schab
4.Wafle ryżowe z twarogiem/WPC/Banan
5 Mielone z łopatki wieprz/wołowej


Trening

PULL 1

1. MC r6
190x6/170x/150x
205x6/185x/165x
215x3/195x/175x
215x4/195x/175x[

2. Podciąganie wąski neutral r6
+10kg/Regres-2x ściąganie na wyciągu wąskiego chwytu
+12kg
14kg
15kg

3. Wiosło półsztangą jednorącz r8
100x8/90x.80x
102,5x8/92,5/82,5x
104x8/94x/84x
107x8/97x/87x

4. Unoszenie bokiem r8
25x8/22.5x/20x
26x8/23x/21x
27x8/25x/22,5x
27,5x6/25x/22.5x

5. Face pull r10
34x10/31x/28x
35x10/32x/29x
37x10/32x/29x
39x10/35x/31x

6. Uginanie młotkowo r6
34x6/31x/28
35x6/32x/29x
37x6/32x/28x
39x6/35x/31x

7. Uginanie sztangą r8
40x8/36x/32x
44x8/40x/36x
47x8/41x/36x
49x7/45x/41x




Cardio:20min

Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-10g po treningu
Jód-1 caps z rana



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-10-21 21:48:03

Poniedziałek-22..10.2018-Masa tydz.5

W pracy dzisiaj lajtowo,później parę spraw do ogarnięcia i niestety trening ciut się przesunął ale i tak był ogień Gdyby nie ból kolana to było by perfekcyjnie a tak to SQ poszło tylko na 4p a spokojnie pyknąłbym te 6p...
Tyłek zrobię na drugim treningu nóg bo dzisiaj już nie dałem czasowo rady,jedynie poszły 3-4s wykopów na wyciągu

Udało się naprawić wyciąg oraz zrobić końcówkę dla półsztangi bo czasami cięzko było znaleźć miejsce dla tego ćwiczenia.



Wrzucam filmik z wczoraj,robiony przed treningiem,sylwetka w innym świetle:




Dieta

1.Mielony indyk
2. Makaron,Schab
3. Omlet czeko-banan
TRENING-BCAA popijam podczas treningu,Carbo-95g
4.Owsiane,Kukurydziane,WPC + Naleśniki z dzemem + Jabłko,Banan
5.Chleb wiejski,Schab


Trening

NOGI 1

1. SQ r6
170x6/150x/130x
177x5/157x/137x
180x3/160x/140x
180x4/160x/140x/

2. Hack sq wąsko r6
150x6/135x/120x
155x6/140x/125x
160x6/140x/120x
165x6/147x/135x

3. Bulgarian SQ r8
30kgx8/27x/24x
34x8/31x/28x
37x9/33x/29x
40x8/36x/32x

4. Mcnpn r6
185x6/165x/145x
187x6/168x/147x
190x6/170x/150x
194x5/174x/154x

5. Uginanie stojąc r8
30x8/27x/24x
35x8/32,5x/29x
37x8/33x/30x
37x8/33/30x

6. Hip thrust r8
120x8/110x/100
Smith-80x8/72x/63x
110x8/100x/90x

7. Prostowanie z gumą r8
Wykopy w tył na wyc.dolnym-14,5x8/12x/10x
16x8/14x/12x

Suplementacja

WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Kreatyna-5g po treningu
Jód-1 caps z rana




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-10-22 22:19:05

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2018-10-22 22:20:44

Temat juz byl poruszny chyba kiedyś. Ale uważasz ze nabial po treningu ok?;) bo dla mnie średnia opcja ;) inne posiłki spoko ale wlansie okolottebigowo średnio. Forma nadal super, nogi az za duze sie wydaja jedynie co to barki slabo wyszly zwłaszcza bok. Ale tez może tak przypozowles nie korzystanie

Jaka sieczka z głośnika w tle, hahaha. Siłaaa