Bardzo słaby początek, a zmiany.

Sytuacja wygląda tak:
W załączeniu dodałem zdjęcia po 1msc treningu (3 x w tygodniu).
Dieta:
Dieta opisana, stosuję się do niej z dużą dokładnością (najczęściej wychodzi ok. 2400-2600 kcal, tłuszcze przekraczam, bo 70-80, węglowodanów ok. 300-330, białko zawsze 165-175).

Trening:
stosuje się do artykułu 'pierwszy rok treningów'. Jako, że jest to początkowy etap to mój przeciętny trening wygląda tak (dodaję obciążenia):
1. bieżnia: (1,5 min marsz, 30 s sprint) x5
2. rozgrzewka przed ciężarami.
3. przysiad ze sztangą (1x10 na pustym gryfie, 3x 10 rep na 15kg). // nie uwzględniam ciężaru gryfu - gryf olimpijski
4. mc (4x10 rep na 15kg).
5. wiosłowanie sztangą (4x 10 rep na 10kg). // ostatnia seria nigdy już do 10 nie dojdzie, bo padam.
6. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (1x10 na pustym, 3x 10 rep na 10kg).
7. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (3x 7 na 5kg).
8. powtórka kroku 1.
9. rozciąganie.

Pytania:
Czy warto bawić się w rotację węglowodanami?
Co z ciężarem, skoro wypada mi ew. dodać więcej, bo są to bardzo małe obciążenia, ale jak mam dodać skoro ledwo na tym wyrabiam?
Celem jest przestanie być 'skinny fat', ew. mogę założyć, że przez ten rok mogę budować masę (clean bulk?). Nadal zależy mi, żeby zostać przy rozmiarze ubrań jakim jestem, czyli M / L.
Może redukcje i pozniej budować masę?
Nie robiłem nigdy testu ile max wycisnę na danym ćwiczeniu czy warto taki test zrobić? Jak najlepiej dobrać obciążenia do ćwiczeń? Bo np. w takich przysiadach 'nie wyglądam jakbym się przemęczał', ale przy 4 serii po 10 powtórzeń już jest średnio. Zmniejszyć ilość powtórzeń?
Przez ostatnie 5 lat praca biurowa, ew. były okresy, gdzie na basen 1 raz w tygodniu, ale to max aktywności fizycznej. Nigdy wcześniej też na siłownie nie chodziłem.

Skoro nie wyrabiasz na danym obciążeniu to nic nie dodawaj. A rotacja weglami to bardzo dobra opcja.

albo krzywo stoisz albo mozłiwe że masz skrzywienie kręgosłupa. Mało jadasz moze nie masz sił na progresje.

anubis84

albo krzywo stoisz albo mozłiwe że masz skrzywienie kręgosłupa. Mało jadasz moze nie masz sił na progresje.

mam skoliozę i chodzę na rehabilitacje.
co do jedzenia to jadam jak napisałem, więc praktycznie zawsze jestem na fula. Warto testować się ile max wyciągnę? Boję się, że nie wzmocniłem i nie przyzwyczaiłem jeszcze ciała do wysiłku i nie chce nabawić się szybko kontuzji.

Robienie jakiś quasi-interwałów przed treningiem siłowym to nieporozumienie i stąd może być brak sił.

deja vu

Robienie jakiś quasi-interwałów przed treningiem siłowym to nieporozumienie i stąd może być brak sił.

od dziecka była słaby (nawet dziewczyny mnie na rękę dawały radę przesiłować )...
bez takiego cardio na start też miałem problem z dzwiganiem, może za bardzo się boję o kontuzję (?), bo jednak nie mam w ogóle mięsni nie miałem, słaby jak flak jestem/ byłem

Czas czas czas, na wszystko jest potrzebny, konsekwentnie dąż do celu, za sprawdzanie maksów się nie bierz

Podsumowując zostać przy tym planie treningowym, robić progres z ciężarami na spokojnie i w diecie pobawić sie w rotacje węglowodanami?
Czy może polecacie zrobić jakieś zmiany co do ćwiczeń / ilości powtórzeń / kalorycznosci diety?


Zmieniony przez - andrew1245 w dniu 2018-08-16 09:04:46

Miesiąc w tej "zabawie" to żaden okres, cierpliwości trzeba, a zmiany co chwilę nie dają możliwości analizy tego jak organizm reaguje.

deja vu

Miesiąc w tej "zabawie" to żaden okres, cierpliwości trzeba, a zmiany co chwilę nie dają możliwości analizy tego jak organizm reaguje.

wiadomo, że po miesiącu niczego się nie spodziewałem. jedynie myslę nad tym, żeby to lepiej zoptymalizować, zrozumieć pewne rzeczy jak np. mój start własciwie od braku ciężaru na pustym gryfie (to normalne żeby być aż tak słabym?). Czy może po prostu 'za mało z siebie daję', nie cisnę swojego organizmu, działam zbyt zachowawczo obawiając się kontuzji?


Zmieniony przez - andrew1245 w dniu 2018-08-16 09:29:51

no to juz ty musisz ocenic swoje mozliwosci :)