[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

Wczoraj (ciężar stanął w miejscu z racji obniżenia mocno kalorii, ale.. to dodanie dnia wolnego i jechanie 3-1-3-1 mocno poprawiło samopoczucie i chęć do treningu)

-Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12
1) 47.5 kg x8
2) 47.5kg x9
3) 47.5kg x10
4) 47.5x9


Rozpiętki z hantlami 3x8-12
1) 17.5 x10
2) 17.5 x12
3) 17.5 x10


Wyciskanie hantli nad głowe siedzać
1) 35kg x10
2) 35kg x10 (+2p)
3) 35kg x10

Dwójki
Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 (+2.5kg)
1) 25kg x 12
2) 25kg x 12
3) 25kg x12

Tric + Bic

- Tric brama ściąganie 3x8-12
1) 91kg x10
2) 87.5kg x8
3) 87.5kg x10

Francuz hantlem za głową 2x8-12
1) 40kg x10 (+2.5kg)
2) 40kg x10

- Uginanie ramion z hantlami 3x8-12
1) 25kg x10
2) 25kg x9
3) 22.5kg x12

- Herkulesy jednorącz 3x12-15
1) 32x10 (+2powt)
2) 32x10 (+2powt)
3) 27x12



Skos z hantlem
1) 25kg x12
2) 25kg x12
3) 25kg x12
4) 25kg x12

Supl:
Ashwaganda 800mg
Omega 3 1000mg
Kreatyna 5g


Dziś



- Podciąganie (chwyt młotkowy) 8-12
- 12.5kg x9 (+2.5)
- 11.25kg x10 (+1.25)

-WIOSŁO sztangą 3x8-12
1) 100kg x10
2) 100kg x10

-Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny
1) 86kg x10 (+6kg)
2) 79kg x12


Barki

- Unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym
1) 10kg x12
2) 10kg x 12

-Wznosy JEDNORĄCZ (lepsza izolacja) 2x8-12
1) 12.5 x10 (+2p)
2) 12.5 x9

Czwórki

-Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę)
1) 67.5kg x9 (+2.5kg)
2) 67.5kg x8 (+2.5kg)

-Wykroki ze sztangą 2x8-12(na nogę)
1) 65kg x 8
2) 65kg x8

-Wypychanie nóg, każda noga osobno
1) 65kg x12 (+5kg)
2) 65kg x12 (+5kg)

Łyda :
-Siedzać z wyprostowanymi kolanami 4x15-20 (każda łyda osobno) [+10kg]
1) 65kg x12
2) 65kg x12
3) 65kg x12
4) 65kg x12

-Siedząc obunóż
1) 125 x 12
2) 125 x 12
3) 125 x 12

Rozciąganie, 13 tysięcy kroków każdy dzień

kcal 2600, ogólnie na 100% na każdej innej redukcji spadał mi podświadomie NEAT, teraz jak mam opaskę to śledzę mocno ilość ruchu w ciągu dnia (spontaniczną aktywność) i samo obniżenie kalorii o 1100 sprawiło, że podświadomie chce mi się mniej ruszać, i normalnie bym to ograniczył, pewnie tym samym obniżając zapotrzebowanie i koło się zamyka, ale pilnuję tego ruchu w ciągu dnia i tym samym jest ssanie na 2600, ale bywało dużo gorzej.


Fajny ten jogurt ma 25g białka i tylko 170 kcal, znalazłem w biedronce - jest jeszcze opcja waniliowa, ale jakoś nie przepadam za wanilią.














Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-08-09 20:20:22

Nowy baton w tesco, 10g białka, ale spoko smak, marcepanowego jeszcze nie jadłem jest jeszcze kakaowy.

+ W tesco pojawił się też baton z 25g bialka +, nie pamiętam dokładnie ile, ale jest duży i ma 80g (coś koło 350 kcal), będę musiał przetestować, ale trochę szkoda mi kalorii na ten moment. Zawsze przed treningiem wpada jakiś baton, zazwyczaj proteinowy, ale nie zawsze, taki mój nawyk :D

ŚRODA DZIŚ

-Klata płaska (8-12)
1) 120.kg x7 (+2.5kg)
2) 115kg x8
3) 115kg x8
4) 115kg x8 (+5kg)


-Pompki z ciężarem na plecach
1) 45kg x 12
2) 45kg x12

-Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał)
1) 79kg x10
2) 79kg x8


-Przyciąganie linek do brzucha siedząc
1) 79kg x12
2) 79kg x12

Biceps + Tric
-Ściąganie drążka
1) 87kg x10
2) 87kg x10

-Francuz leżac hantle za głową
1) 17.5kg x8
2) 15kg x12

-Biceps hantle uginanie siedząc 3x8-12
1) 17.5kg x12
2) 17.5kg x10
3) 17.5kg x10
-
Herkulesy 2x12-15
1) 30kg x11
2) 35kg x 10


Dwójki
-Uginanie dwójki na maszynie 3x8-12 JEDNONÓŻ (+5kg)
1) 42.5kg 1x12
2) 42.5kg 1x10
3) 42.5kg 1x8

Skosy
Side Bend 4x12-15
1) 30kg 1x10
2) 30kg 1x10
3) 30kg 1x12
4) 30kg 1x12

Waga pokazała wczoraj 90.9 więc 2 kg mniej, ale +/- pewnie z pół kg zeszło prawdziwej wagi, reszta to z powodu mniejszej ilości węgli i żarcia.

-Klata płaska (8-12)
1) 117.5kgx7 (+2.5kg)
2) 115kg x8
3) 115.5kg x8
4) 115kg x9 (+5kg)


-Pompki z ciężarem na plecach
1) 45kg x 12
2) 45kg x12

-Ściąganie drążka do klatki (zmieniłem zza głowy na do klatki, spadł ciężar, ale bark mnie bolał)
1) 79kg x10
2) 79kg x10


-Przyciąganie linek do brzucha siedząc
1) 79kg x10 (+6kg)
2) 79kg x10

Biceps + Tric
-Ściąganie drążka
1) 87.5kg x10
2) 87.5kg x10

-Francuz leżac hantle za głową
1) 17.5kg x8
2) 15kg x12 (+2powt)


-Biceps hantle uginanie siedząc 3x8-12
1) 17.5kg x12
2) 17.5kg x12
3) 17.5kg x10
-
Herkulesy 2x12-15
1) 30kg x11
2) 35kg x 10


Dwójki
-Uginanie dwójki na maszynie 3x8-12 JEDNONÓŻ (+5kg)
1) 45kg 1x8
2) 45kg 1x8
3) 40kg 1x12

Skosy
Side Bend 4x12-15
1) 30kg 1x10
2) 30kg 1x10
3) 30kg 1x10
4) 30kg 1x10

Suplementacja :

Ashwaganda 800mg
Omega 3 1000mg
Kreatyna 5g

i jak oceniasz batony?

Trening piątek

-Bułgar [2x8-12]
1) 67.5kg x9
2) 67.5kg x8

-Wypychanie nóg każda noga osobno
1) 65kg x10
2) 65kg x9

-Wyprost (jednonóż) [2x8-12]
1) 30kg 1x8
2) 30kg 1x8

-Podciąganie [3x8-12]
1) 1x10 12.5kg
2) 1x9 12.5kg


-Wiosłowanie hantlem 2x8-12
1) 47.5 1x11
2) 47.5 1x11

-Ściąganie linek do klatki (każda reka osobno)
1) 39kg 1x8
2) 32kg 1x11


-FacePulls [2x8-15]
1) 1x13 50kg
2) 1x12 50kg

-Wznosy hantli
1) 10kg 1x13
2) 10kg 1x12

Brzuch
- Allahy
1) 64kg x12
2) 64kg x12
3) 64kg x12
4) 64kg x12


Łyda :
-Łyda w oparciu [4x12-15] każda osobno (jednostronnie)
1) 65kg 1x15
2) 65kg 1x15
3) 65kg 1x12
4) 65kg 1x12

-Siedząc w oparciu obunóż[3x12-15]
1) 125kg 1x12
2) 125kg 1x12
3) 125kg 1x10

Trening Siła 1/2

-Wyciskanie płaska 4x5-6 [pauza]
1) 1x5 130kg (+2.5kg)
2) 1x5 127.5
3) 1x5 125kg
4) 1x5 125kg (+2.5kg)

-Wyciskanie hantli nad głowę 3x6
1) 42.5kg x6
2) 40g x7
3) 40kg x6

-Biceps młotki 3x6-10
1) 27.5 kg 1x10
2) 27.5kg 1x10
3) 30 x8

Korpus + chwyt + Dwójki

Uginanie nóg każda noga osobno
1) 35kg x12
2) 35kg x10


- Zwis na drążku
1) 30sec x1
2) 30sec x1
3) 30sec x1

Brzuch:
Wznosy nóg PROSTYCH do klatki
1) 1x12
2) 1x12
3) 1x12


DZIŚ
-Przysiad bułgarski 2x6-8 (po 6-8 na nogę)
1) 1x5 80kg (+2.5kg)
2) 1x5 80kg (+2.5kg)


-Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8)
1) 77.5kg x5 (+2.5kg)
2) 75kg x5;;

- Wypychanie nóg siedząc (każda osobno)
1) 90kg x7
2) 90kg x7

-Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 zmniejszylem o pare kg bo zastój
1) 27.5kg x5
2) 27.5kg x5 (+1.25kg)

-Wiosłowanie sztangą 2x4-6
1) 112.5kg x5
2) 112.5kg x5

- Wąskie wyciskanie
1) 117.5x 5 (+2.5kg)
2) 115 kg x 5
3) 112.5 kg x5



Kaptur

- Szrugsy 2x10-15
1) 1x12 110kg
2) 1x12 110 kg

Łydki
-W stojąc 7x12 (+10kg)
1) 1x15 135kg
2) 1x15 135kg
3) 1x15 125kg
4) 1x12 125kg
5) 1x12 125kg
6) 1x12135kg
7) 1x12 135kg

Allahy 3x8-12 (+5kg)
1) 72.5kgx13
2) 72.5kgx13
3) 72.5kgx12
4) 70kg x12


OGólnie to Staram się teraz sprogresować w złożonych tylko, mam ,,mało" kcal, bo trochę jestem głodny, ale kortyzol w ryzach trzymam, stresu nie ma, nie mam jakichś ataków głodu i ekstramalnie niskiego cukru. Na 2600 czuje się ok, widzę, że schodzi powoli, codziennie wlatuje 13 000 kroków + 2x interwał i 2/3 x rozciąganie po 20 min no i mam dużo siłowych więc zapotrzebowanie teoretycznie wysokie. Nawet udaje się siłe troche poprawiać w niektórych ćwiczeniach, deficyt jest około 300 kcal więc to nie jest dużo.

natalijka

i jak oceniasz batony?

Ten pierwszy jest średni, ale drugi kozak, smakuje w sumie jak princepolo, miałem jeszcze jeden co był jak krówka tak się ciągnał, że aż zostawał na zębach, ale w smaku był super.

Lekka zmiana, w dni treningowe zostaje 2600 kcal

W dzień wolny - 200 kcal na 2400 zmieniam
+ w dni wolne od treningu interwał 15 min + 15 tysięcy kroków (lub 10 tysięcy i 30 min cardio)

W dni treningowe 13 tysięcy kroków i po 10 min cardio po każdym treningu, lub 15 tysięcy kroków bez cardio, w zależności jak mi będzie bardziej pasować danego dnia.


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-08-17 15:04:15

ja jestem fanką zerobarów z biotecha i matrixów olimpu ale to też (niestety) inny pułap cenowy

Trzeba czekać na okazje i robić zapas