[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 4 tydzień 4 deload

0. Mobility
10 min
1. Przysiad low bar
50x5 60x5 70x5
+ 1x8 wykroki i plank 30sek

Trening 1 tydzień 1

1. OHP
25x5 30x5 35x5 43x5 49x3 55x2
2. Wiosłowanie hantlem
32kg 4x10
3. Wyciskanie sztangi leżąc
55kg 3x10 1x7
4. Wznos hantli bokiem
12kg 3x10
5. Uginanie ramion sztanga łamana
25kg 3x10
6. Prostowanie drążka wyciągu górnego
30kg 1x8 1x6

Redukcja skończona. 11cm w pasie i 7kg w dół. Co tydzień bede dokładał 50 węgli w górę i jakoś ta siła będzie wracać

Trening 2 tydzień 1

0. Mobility
10 min
1. Przysiad low bar
50x5 60x5 70x4 80x3 90x3 102x2 102x1 102x1
2. RDL
70 3x8
3. Wznos nóg na drążku
3x10

Co mi się poyebalo i zrobiłem siady zamiast sumo? :D poza tym to jestem cienki i jesc mi się chce ;/

Trening 3 tydzień 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc
40x5 50x5 60x5 70x5 79x5 89x3
2. Podciąganie podchwytem
CC 5 4 3 3
3. OHP
32,5x10 32,5x10 32,5x8 32,5x8
4. Wznos hantlami w opadzie
5x12 x3
5. Uginanie hantli młotkowo
17x8 x3
6. Dipsy
CC 8 8

Trening 4 tydzień 1

0. Mobility
10min
1. Mc sumo
50x5 60x5 70x5 82,5x5 97,5x3 110x5
2. Hip thrust
3x 50x8
3. Plank
5kg 30s x3

Bardzo niewygodna ławka do hip thrust . Pozostaje glute bridge


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-08-17 14:13:07

Trening 1 tydzień 2

1. OHP
20x5 30x5 37,5x5 46x3 52x3 58x1
2. Wiosłowanie hantlem
34kg 3x10 1x7
3. Wyciskanie sztangi leżąc
55kg 4x10
4. Wznos hantli bokiem
12kg 3x12
5. Uginanie ramion sztanga łamana
25kg 3x10
6. Prostowanie drążka wyciągu górnego
25kg 2x8

Aaa yebac to ;D

Trening 2 tydzień 2

1. Mc sumo
60x5 70x5 80x5 91x3 104x3 117x3
2. Glute bridge
45x8 55x8 65x8 75x8
3. Wznos nóg na drążku
3x8

Trening 3 tydzień 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
50x5 57,5x5 65x5 74x3 84x3 94,5x2
2. Podciąganie podchwytem
CC 7 5 4 4
3. OHP
32,5x10 32,5x10 32,5x10 32,5x7
4. Wznos hantlami w opadzie
5x12 x3
5. Uginanie hantli młotkowo
17x8 x3
6. Dipsy
CC 12

Trening 4 tydzień 2

0. Mobility
10 min
1. Przysiad low bar
50x5 60x5 72x5 84x3 96x3 108x1
2. Wykroki
17x8 17x8 12x8
3. Plank
5kg 3x30sek

Jeszcze tydzień, później wakacje i zmiana planu

Trening 1 tydzień 3

1. OHP
20x5 30x5 40x3 50x1 55x1 60x1 62,5x0 45x6 45x6
2. Wiosłowanie hantlem
32kg 2x10
3. Wyciskanie sztangi leżąc
57,5kg 3x10
4. Wznos hantli bokiem
12kg 2x10
5. Uginanie ramion sztanga łamana
25kg 2x10
6. Francuz łamaną
25kg 2x10

Postanowiłem sprawdzić sobie Maxy w tym tyg. 60kg lekko a 2,5kg więcej i lipa. Wynik z marca/kwietnia niby poprawiony. Mogę pocieszyć się tym, że jestem 7kg lżejszy, a ohp nigdy mi nie szło. Jutro sumo



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-08-27 20:42:18