SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny, hipertrofia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1304

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48
Cześć jestem nowy na forum, plan układałem z dostępnymi na internecie informacjami, ale głównie przy pomocy filmików Alsquad. Mam 19 lat, 182 cm wzrostu, 71 kg wagi i prawie zero siły. 5 pompek i ćwiartka podciągnięcia, a ćwiczę od listopada. Stwierdziłem, że chciałbym wyglądać jak niektórzy aktorzy jak TOm Hardy czy Christian Bale i po prostu chciałem wziąć się w garść i zacząć ćwiczyć z dietą na poważnie. Jednak nie mam pewności czy ten plan byłby dla mnie dobry, czy bym progresował, itp.

Trening hipertroficzny

Odpoczynek między seriami 1,5 minuty



Dzień I: Klata + Triceps + Barki

Klata:

Wyciskanie hantli: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli złączonych młotkowo:3 serie - 6 powtórzeń

Rozpiętki leżąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Pompki z szerokim rozstawem rąk na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Triceps:

Pompki diamentówki na kolanach: 3 serie - 6 powtórzeń

Barki:

Unoszenie hantli na boki stojąc: 3 serie - 6 powtórzeń

Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie - 6 powtórzeń

Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień II: Plecy + Biceps

Plecy:

Szrugsy - 6 serie - 12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami stojąc: 6 serie - 6 powtórzeń

Biceps:

Negatywy na drążku, wąski rozstaw rąk podchwytem - 3 serie - 6 powtórzeń

Zginanie ramion z hantlami: 3 serie - 6 powtórzeń

Dzień III: Nogi

Przysiady: 4 serie - 6 powtórzeń

Wykroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Zakroki: 4 serie - 6 powtórzeń

Wznosy bioder: 4 serie - 6 powtórzeń

Dzień IV: Klata + Triceps + Barki (te same ćwiczenia)

Dzień V: Plecy + Biceps (te same...)

Dzień VI: Nogi (te same...)

Dzień VII: Odpoczynek


Zmieniony przez - edzio1.98 w dniu 2018-06-13 17:20:39
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Plan jak dla Ciebie jest przeładowany, aby uzyskać takasylwetkę potrenuj z pare lat, no chyba że wyjściową masz już dobrą.
Plecy ledwo muśnięte, tylko wiosłowanie, a znowu klatka barki triceps przładowane.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48
To co mógłbym dodać pleców, bo niestety drążek już odpada, nie miałbym zwyczajnie siły na to. A od klatki jakie najlepiej byłoby odjąć i od braków?


Zmieniony przez - edzio1.98 w dniu 2018-06-13 21:16:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 292 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 13190
Niestety ale takim planem to nic sie nie da zrobić, nawet jak dopiero zaczynałem trenować i zagłębiać sie o co w tym chodzi ważąc 64kg to jakbym mial trenować takim planem treningowym, to by mi sie nie chciało przychodzić. Według mnie tutaj jest za malo wszystkiego, co to jest 6 powtorzen w treningu hipertroficznym? Tym nawet sie dobrze nie rozgrzejesz. Jak nie masz jeszcze siły aby choć raz sie podciągnąć to jestes na takim poziomie, że zwykly gotowiec 4-5dniowy split wystarczy. Nie opłaca sie kombinować nie mając nawet podstawy, dlatego proponuje poćwiczyć standardowym splitem z przedziałem powtorzen 12-15.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48
Znacie może właśnie taki split? Który może z którego sami korzystaliście, albo znacie kogoś, kto mógłby polecić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
A po kij Ci split? Lepiej sprawdzi się FBW, gdzie każdą partię stymulujesz 3 razy w tygodniu, a więc 3 razy szybciej nabierasz siły.


Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW, etap 3 lub 4.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17680 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
trenujesz w domu czy może na siłowni, jak w domu to jakim sprzetem dysponujesz.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak ułożyć tygodniowy plan - Chodzi o odpoczynek

Wiecej