3 DNIOWY PLAN FBW DO OCENY

JestemAdam0201

Rozumiem.Czy zamiast wiosłowania (4x8-12) mogę wykonywać podciąganie negatywne podchwytem na drążku (4xmax.) ?

dlaczego nie chcesz robić wiosłowania ?

Mam problem z dobrym wyczuciem tego ćwiczenia.Pracuję nad tym by wykonywać je poprawnie technicznie.Myślę że posiadając drążek do podciągania i mając możliwośc wykonywania serii negatywnych przy jego użyciu będę w stanie lepiej zaangażować mięśnie pleców niż podczas wiosłowania.

nie rezygnowałbym z niego fajne, ważne, podstawowe ćwiczenie którego zdecydowanie warto się nauczyć
tylko popracował nad techniką (kluczowa jest tu praca łopatek) zobacz jak to wygląda na atlasie ćwiczeń sfd
masz też wiele wariantów: hantlem, nachwytem , podchwytem, półsztangą na pewno któreś po zapoznaniu się z instruktażem (może pomocą kogoś innego bardziej doświadczonego trenera czy kolegi) będziesz czuł

Zmniejszyłem dziś ciężar i czuję że technika się poprawia.Chyba przesadziłem z ciężarem na początek.


wykroki z hantlami (10kg na stronę) x10x8x8x6
wiosłowanie hantlami w opadzie (7.5kg na stronę) x14x12x12x12
pompki x17x15x13x10
wznosy bokiem stojąc (5kg) na stronę x8x8x8x7
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc na krześle (5kg) x10x13x13x13
naprzemienne uginanie przedramion z suplimacją nadgarstka (5kg na stronę) x17 7.5kgx7 5kgx11x9
plank x40x40x35x30 (30s. przerwy między seriami)

Jeśli chodzi o takie ćwiczenia jak wyciskanie francuskie,mogę zwiększyć liczbę powtórzeń w serii do 15?
Dziś zauważyłem że łokcie strzelają mi podczas wykonywania niektórych ćwiczeń w przedziale powtórzeń 8-12.

Jaka będzie optymalna liczba pompek w serii ?

JestemAdam0201

Jeśli chodzi o takie ćwiczenia jak wyciskanie francuskie,mogę zwiększyć liczbę powtórzeń w serii do 15?
Dziś zauważyłem że łokcie strzelają mi podczas wykonywania niektórych ćwiczeń w przedziale powtórzeń 8-12.

nie widzę potrzeby robić aż tyle powtórzeń w tym ćwiczeniu, strzelanie może być związane z nieprawidłową techniką, problemami w stawie czy choćby dysbalansem mięśniowo-powięziowym dlatego warto skupić się na technice , odpowiednim treningu (pomiędzy zginaczami i prostownikami) rozciąganiem czy rollowaniem a jeśli problem będzie dałej obecny to wizyta u specjalisty

Zmieniłem priorytety treningowe.Przygotowuję się do maratonu i biegam 4x w tyg. + 2X FBW w DNT

Trening ogólnorozwojowy służy już bardziej wzmocnieniu mięśni,nie zależy mi na znacznej ich rozbudowie

Obecnie mój cały trening wraz z rozgrzewką i rozciąganiem zajmuje ok 100 minut

Nie jest to zbyt długo jak na trening FBW ? Dodam że mam 4 serie na nogi,6 na plecy,4 na klatkę,barki,triceps,biceps,łydki,brzuch

Przerwa pomiędzy ćwiczeniami to 90s z wyjątkiem planku gdzie wynosi ona 60s

-Czy skupiając się na bieganiu przedział powtórzeń w ćwiczeniach może przekraczać przedział 8-12 i skupiać się bardziej na wytrzymałości mięśniowej niż na hipertrofii ? Jestem ograniczony sprzętowo.

-Czy jeśli podczas wykonywania przysiadów z hantlem między nogami czuję strzelanie w kolanach mogę odjąć całkowicie ciężar i robić czyste przysiady bez obciążenia w większym zakresie powtórzeń bez zmiany liczby serii ?

-Czy po ciężkim bieganiu mogę odpuścić nogi na FBW?




Zmieniony przez - JestemAdam0201 w dniu 2018-07-10 18:36:50

Zmieniony przez - JestemAdam0201 w dniu 2018-07-10 18:37:34

100 minut to taki czas "akurat" na solidny trening, tym bardziej liczac czas na rozgrzewka i stretch.

ja bym zostal na takim zakrsie jak obecnie, a wytrzymalosc budoal podczas biegu

co do przysiadow, mozna smialo zredukowac obciazenie, ale strzelanie samo w sobie swiadczy, ze struktury miensiowe sa zbyt mocno napiete i konieczne jest ich rozluznienie

co do nog na FBW, inny charakter wysilku, ja bym nie odpuszczal

TomQ-MAG

100 minut to taki czas "akurat" na solidny trening, tym bardziej liczac czas na rozgrzewka i stretch.

przy dobrym tempie , da rade ze wszystkim się zmieścić

dokladnie
okolo 70 na silowy, plus rezta

Dzięki za wszystkie odpowiedzi ;)