Einerin
Witam wszystkich. Przez długi okres chciałem zacząć ćwiczyć, lecz nie było mi dane to spełnić z powodu szkoły i nauki. Teraz jednak gdy wakacje tuż tuż, zacząłem się rozgladać za planami ćwiczeń. Znalazłem kilka fajnych (moim zdaniem) rozkładów. Pierwszy z nich będzie rozgrzewką, gimnastyką przed i po każdym treningu na siłowni, a drugi, to właśnie mój plan. A więc:
Rozgrzewka: (zdjęć nie będę dołączał, myślę że każdy będzie wiedział o jakie ćwiczenie chodzi ;) )
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki(fot.1)
Drugie ćwiczenie(fot.1a) rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).
MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD:
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6).
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD:
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany(fot.8).
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie(fot.8a).
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi(fot.8b)
MIĘŚNIE ŁYDEK:
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek( fot.9).
MIĘŚNIE PISZCZELOWE:
Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10)
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry(fot.10a)
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu(fot.11)
W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu(fot.11a).
W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu(fot.11b)
MIĘŚNIE BRZUCHA:
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.(fot 12)
MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą(fot.13).
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją(fot.14)
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie(fot.14a)-siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.
MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając(fot.15)
Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)(fot.15a)
Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
Wiem trochę tego dużo, ale chcę być w miarę gibki xD. Każde ćwiczenie wykonuję po 30- 40 sekund, oczywiście rozciągając mięśnie z głową żeby nie nabawić się kontuzji. Całą rozgrzewka zajmuje mi około 20- 25 minut.
Teraz czas na siłownie:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii 10-4 (środkowa część)
Rozpiętki na ławeczce prostej 3 serie 10 (środkowa część)
Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie 10-5 (górna część)
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3 serie 10 (dolna część i zębate przednie)
Grzbiet
Podciągnie sztangi w opadzie 3 serie 10-8 (najszerszy, wewnętrzna część)
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 2 serie 10 (najszerszy, czworoboczny sztangielek naramienny)
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 3 serie 10(tylny akton)
Rozciąganie sprężyn 2 serie (najszerszy grzbiet)
Wtorek
Bicepsy- Tricepsy
Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 10-8 (cały biceps)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-8 (cały triceps)
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie 10-8 (część bicepsów, mięsień ramienny / głownie/ przedramiona)
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie 10 (zewnętrzna głowa)
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 10 (głównie głowa zew.)
Wyciskanie sztangi pochwytem leżąc 2 serie 10-8 (wew. głowa)
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie 10-8 (szczyt bicepsu/ głowa krótka)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie 10 (cały triceps zwłaszcza głowa wewnętrzna)
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-8 (tylni akton)
Naprzemienne unoszenie w górę sztangielek z przodu 3 serie 10-8 (przedni akton)
Unoszenie sztangielek w bok 3 serie 10 (środkowy akton)
Zataczanie kólek wyprostowaną w bok ręką ze sztangielkami 2 serie 10 (cały bark)
Podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie serie 10 (przedni, środkowy akton i czworoboczny)
Przedramiona
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3 serie 10 (górna i zew. część)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o koniec ławki 3 serie 10 (dolna część przedramion - zginacze)
Uginanie o prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 10 (ogólna masa przedramion)
Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10 (środkowa część)
Rozpiętki na ławeczce prostej 3 serie 10
Wyciskanie na ławeczce skośnej 2 serie 10
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 2 serie 10
Grzbiet
Podciągnie sztangi w opadzie 4 serie 10-8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie3 serie 10
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 3 serie 10
Rozciąganie sprężyn 2 serie 10
Piątek
Bicepsy -tricepsy
Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 10-8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 10-8
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem3 serie 10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie 10
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 10
Wyciskanie sztangi pochwytem leżąc 3 serie 10-8
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie 10-8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 10
Sobota
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10-8
Naprzemienne unoszenie w górę sztangielek z przodu 3 serie 10-8
Zataczanie kólek wyprostowaną w bok ręką ze sztangielkami 3 serie 10
Podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie 10
Przedramiona
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4 serie 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o koniec ławki 3 serie 10
Uginanie o prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 4 serie 10
Po każdym dniu, także 20 minutowa gimnastyka mięśni i stawów.
Niedziela - pełny odpoczynek.
Na dodatek, mam zamiar wprowadzić aeroby np. w poniedziałek około 11:00 bieżnia- 30 - 50 minut
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Wtorek:
11:00 rower 30- 1 godz.
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
Z myślą o nogach, postanowiłem ćwiczyć je wyłącznie we wtorki i piątki, gdyż w te dni ćwiczę na siłowni wyłącznie triceps i biceps, przez co kolana i kręgosłup nie jest zbyt dużo obciążony.
17:00 siłownia
Środa
11:00 basen/ ewentualnie rower bieżnia bądź drzemka do 12 ;P
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Czwartek
11:00 bieżnia
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Piątek
11:00 rower
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Sobota - bez aerobów, tylko siłownia i brzuch
Niedziela- żadnych ćwiczeń, lenistwo.
Jest tego dosyć dużo, ale potrafię systematycznie ćwiczyć ponieważ już to kiedyś robiłem. Jedyne pytanie : czy moje chęci i zapał, zdominowały nad zdrowym rozsądkiem i zdolnościami mojego ciała?? ;D
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel treningowy: trochę masy/ trochę rzeźby
Staż treningowy na słowni: 1 rok bez przerwy, obecnie przerwa 1,5 letnia
Uprawiane inne sporty: kolarstwo górskie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łąmana, gryfy, profesjonalna ławka pod sztangę, bieżnia, ławka do brzuszków fitness
Dieta: Brak, chodziarz jem regularne posiłki, nie opycham się, słodkości to zdecydowanie rzadkość
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Einerin w dniu 2011-06-13 22:59:58
Zmieniony przez - Einerin w dniu 2011-06-13 23:00:58
Rozgrzewka: (zdjęć nie będę dołączał, myślę że każdy będzie wiedział o jakie ćwiczenie chodzi ;) )
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki(fot.1)
Drugie ćwiczenie(fot.1a) rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).
MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD:
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6).
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD:
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany(fot.8).
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie(fot.8a).
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi(fot.8b)
MIĘŚNIE ŁYDEK:
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek( fot.9).
MIĘŚNIE PISZCZELOWE:
Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10)
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry(fot.10a)
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu(fot.11)
W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu(fot.11a).
W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu(fot.11b)
MIĘŚNIE BRZUCHA:
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.(fot 12)
MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą(fot.13).
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją(fot.14)
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie(fot.14a)-siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.
MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając(fot.15)
Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)(fot.15a)
Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
Wiem trochę tego dużo, ale chcę być w miarę gibki xD. Każde ćwiczenie wykonuję po 30- 40 sekund, oczywiście rozciągając mięśnie z głową żeby nie nabawić się kontuzji. Całą rozgrzewka zajmuje mi około 20- 25 minut.
Teraz czas na siłownie:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii 10-4 (środkowa część)
Rozpiętki na ławeczce prostej 3 serie 10 (środkowa część)
Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie 10-5 (górna część)
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3 serie 10 (dolna część i zębate przednie)
Grzbiet
Podciągnie sztangi w opadzie 3 serie 10-8 (najszerszy, wewnętrzna część)
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 2 serie 10 (najszerszy, czworoboczny sztangielek naramienny)
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 3 serie 10(tylny akton)
Rozciąganie sprężyn 2 serie (najszerszy grzbiet)
Wtorek
Bicepsy- Tricepsy
Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 10-8 (cały biceps)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-8 (cały triceps)
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie 10-8 (część bicepsów, mięsień ramienny / głownie/ przedramiona)
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie 10 (zewnętrzna głowa)
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 10 (głównie głowa zew.)
Wyciskanie sztangi pochwytem leżąc 2 serie 10-8 (wew. głowa)
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie 10-8 (szczyt bicepsu/ głowa krótka)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie 10 (cały triceps zwłaszcza głowa wewnętrzna)
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-8 (tylni akton)
Naprzemienne unoszenie w górę sztangielek z przodu 3 serie 10-8 (przedni akton)
Unoszenie sztangielek w bok 3 serie 10 (środkowy akton)
Zataczanie kólek wyprostowaną w bok ręką ze sztangielkami 2 serie 10 (cały bark)
Podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie serie 10 (przedni, środkowy akton i czworoboczny)
Przedramiona
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3 serie 10 (górna i zew. część)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o koniec ławki 3 serie 10 (dolna część przedramion - zginacze)
Uginanie o prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 10 (ogólna masa przedramion)
Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10 (środkowa część)
Rozpiętki na ławeczce prostej 3 serie 10
Wyciskanie na ławeczce skośnej 2 serie 10
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 2 serie 10
Grzbiet
Podciągnie sztangi w opadzie 4 serie 10-8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie3 serie 10
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 3 serie 10
Rozciąganie sprężyn 2 serie 10
Piątek
Bicepsy -tricepsy
Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 10-8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 10-8
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem3 serie 10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie 10
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie 10
Wyciskanie sztangi pochwytem leżąc 3 serie 10-8
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie 10-8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 10
Sobota
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10-8
Naprzemienne unoszenie w górę sztangielek z przodu 3 serie 10-8
Zataczanie kólek wyprostowaną w bok ręką ze sztangielkami 3 serie 10
Podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie 10
Przedramiona
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4 serie 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o koniec ławki 3 serie 10
Uginanie o prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 4 serie 10
Po każdym dniu, także 20 minutowa gimnastyka mięśni i stawów.
Niedziela - pełny odpoczynek.
Na dodatek, mam zamiar wprowadzić aeroby np. w poniedziałek około 11:00 bieżnia- 30 - 50 minut
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Wtorek:
11:00 rower 30- 1 godz.
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
Z myślą o nogach, postanowiłem ćwiczyć je wyłącznie we wtorki i piątki, gdyż w te dni ćwiczę na siłowni wyłącznie triceps i biceps, przez co kolana i kręgosłup nie jest zbyt dużo obciążony.
17:00 siłownia
Środa
11:00 basen/ ewentualnie rower bieżnia bądź drzemka do 12 ;P
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Czwartek
11:00 bieżnia
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Piątek
11:00 rower
14:00 coś na brzuch, skorzystam z ławeczki fitness i 6 weidera.
17:00 siłownia
Sobota - bez aerobów, tylko siłownia i brzuch
Niedziela- żadnych ćwiczeń, lenistwo.
Jest tego dosyć dużo, ale potrafię systematycznie ćwiczyć ponieważ już to kiedyś robiłem. Jedyne pytanie : czy moje chęci i zapał, zdominowały nad zdrowym rozsądkiem i zdolnościami mojego ciała?? ;D
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel treningowy: trochę masy/ trochę rzeźby
Staż treningowy na słowni: 1 rok bez przerwy, obecnie przerwa 1,5 letnia
Uprawiane inne sporty: kolarstwo górskie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łąmana, gryfy, profesjonalna ławka pod sztangę, bieżnia, ławka do brzuszków fitness
Dieta: Brak, chodziarz jem regularne posiłki, nie opycham się, słodkości to zdecydowanie rzadkość
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Einerin w dniu 2011-06-13 22:59:58
Zmieniony przez - Einerin w dniu 2011-06-13 23:00:58
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
novy35
Tomasz1405
tomeh3
