Test Nr 3 (Iron Wings) -poprawa wytrzymałości wg Pirlo2122

Bieganie BNP 16km + 1km schłodzenia. Progresja od 5,30 co 1km -10sek do 4,30 potem 7km po 4,17 na 3% nachylenia a na koniec 2km po 4,00. Całość 16km w 1,13, średnie tempo 4,34. Było lekko, gładko i mega przyjemnie, zaczynam progresować w bieganiu chciałoby się powiedzieć nareszcie -)

Wczoraj fartlek 13 km w tym 8x50 sek tempem po 3,20 na przerwie 2 min w tempie 5,00 + na koniec 3,5km po 4,00. Łącznie 13km w czasie 59 min.
Przed biegiem miałem recovery spin 60min jako rozgrzewka.
Dzisiaj rano basen a wieczorem rower+bieg. Startuje w zawodach Elite czyli 3km jak najszybciej na trenażerze-) Musiałem sprawdzić jaki target sobie ustalić na te zawody, prognozuje że zajmie mi ten odcinek 6 min. Dzisiaj w ramach testu zrobiłem 4min na 400W, gdzie tętno ustabilizowało się na 178-179 uderzeń czyli jest zapas bo czasem potrafie dojść do 183. Zapas tętna jest, zapas mocy jest jedyne czego nie wytrenowałem na tej mocy to wytrzymałość mięśniowa bo ostatnio leciałem tylko tlenik na 300W. Szkoda że te zawody nie są za 6 tyg bo te 400W to będzie wtedy easy spin -)) No ale trudno ide na zawody w poniedziałek i ładuje 400W patrząc na mój miernik, odczyt z ich trenażera mnie nie interesuje. Dzisaj dali posta że przyszedł koleś któy ważył 88kg i pojechał to w 7 min na 350W i że to taki kosmiczny wynik jest -), powstrzymałem się od komentowania ale w morde, liiiitooości toż to tylko 4 W/kg-tleeeenik -) Ja tam będe chciał zrobić 5,5 W/kg -)
Po rowerze easy run 10km w tym 8x10sek max sprint na podbiegu 12% z czego 8,5km na bieżni potem podbiegi w terenie.









Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2018-01-11 22:40:16

W sumie ten kosmiczny wynik nawet mi nie wydaje się, aż tak kosmiczny Chyba, że ten pomiar to jakaś lipa ;)

Jeszcze odnośnie tej książki o bieganiu z której korzystasz - dobre to? Warto zainwestować? Chodzi mi głównie o te plany i to jak one wyglądają na tle planów Danielsa.

Nie wiem jak wyglądają plany Danielsa a książka warta polecenia. Po to wyjechałem w styczniu na droge aby sprawdzić pomiar do tego wykręciłem go i wkręciłem, skalibrowałem ponownie statycznie i dynamicznie jak i połowe treningu zrobiłem na pomiarze z piasty i wszystko się zgadza z drugiej strony w teście ftp z 28 listopada wykręciłem prawie 365W na 2x8 min więc takie 4 min na 400 powinny wchodzić bo zrobiłem progres od tamtego czasu dosyć znaczny -)



Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2018-01-14 22:26:25

W piątek robiłem bieg progowy z zadaniem 2x4km w tempie po 3,45 czyli 15 min na 4km. Przerwa 2 min w marszu.
Wieczorem w pt 90 min easy spinu 210-245W, okazja do tego żeby cały trening zrobić w pozycji TT. Tętno dla 245W ledwo wkraczało na 140 a IMa robiłem na 150, połówkę na 160 co znaczy że jest ogrom zapasu tętna. Po rowerze bieg 5km po 5,00
W sobotę pływanie 1900m z 25x25m umiarkowanie 10sek przerwy + 10x50m z łapkami, ósemką i gumą na kostkach. Wychodziło praktycznie co do setnych sekund tempa dla 25m to 24,x sek a dla 50tek 46 sek.
Dzisiaj 30 min easy spin 210-245W potem bieg 18km steady flat po 5,00.

Zegarek nie skalibrował się jeszcze poprawnie bo nie biegałem w terenie z nim dlatego tempo 5,00 odczytuje na biezni jako 4,30 ale tempa 3,45 odczytuje juz prawidłowo -)














Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2018-01-14 23:13:24

To tak gdyby ktoś kwestionował prawidłowość pomiaru z mojego miernika a takie głosy się pojawiają -)
Test Elite 3km na maxa na trasie ustalonej. Avg z 3km 391W, NP około 395W, czas około 6 min 15 sek (nie pamiętam dokłądnie). Póki co jestem drugi w tabeli, ktoś pocisnął 18 sek leppiej, podobno zrobił to z 4,8 W/kg a ja dałem 5,3 W/kg -(( No niestety ktoś trenujący tylko kolarstwo ma przewage na górkach i wygra tak jak w tym przypadku samą wagą ciała ale liczę na to żę się załapie do top3 i 10 lutego pojade na 420W -)))
Przy okazji podnosze ftp bo 400W pociągne na 8 min i pewnie ze 4 min kolejnego interwału więc szacuje że aktualnie mam ftp na poziomie 340-45W.
Zawody były na smarcie i dupa się na tym jeździ bo na tej trasie msuiałem cały czas zmieniać biegi, więcej zmian biegów niż jazdy i kadencja 60 po czym nagle 100. Myślałem że to będzie stały podjazd o równym nachyleniu ale był urozmaicony.

E tam, żeby ktoś od razu coś kwestionował

Cytując

pirlo2122

Hehe 400W czyli to bedzie ftp na 370W blisko. Szajba powiem ci tak: teraz to juz napewno nie wierze w ten twoj trenzerowy miernik, hehe. Bylem sceptyczny wczesniej teraz juz wiem ze on dupa wyniki pokazuje bo w tym momencie masz juz najwyzsze ftp w PL traithlonie. Wyzsze niz Kalach ktory jest najlepszy z PRO i spoooro wyzsze niz podsiadlowski. Hehe to nie jest realne po kilu trneingach. Musisz ten trenazer sprawdzic z innym miernikiem bo sam jestem ciekaw jakie sa roznice

Podbiłbyś trochę kadencję i niechybnie 370W by wpadło

E do 370 to ja mam drogę daleeką jeszcze-) ale koniec końców kadencja i tak wyszła mi na około 80 czyli tak jak na połówce jadę tylko że tam interwał kadencyjny był z 60 na 100 a ja nie pojechałem na wysokiej i tak -)) inni jak widziałem to po 100 kadencja średnia hehe.

Wczoraj wiczorem po zawodach Elite zrobiłem BNP 21km. Trening wyglądał tak: 1km spacer potem progresja od 5,30 do 4,00 co 1km -10sek, po czym obniżenie prędkości do 4,10 i tak biegane 7,5km gdzie pierwsze 2,5km na 3% nachylenia, drugie na 4% a trzecie na 5%, po tym segmencie 3km na płaskim po 4,00. Jakbym nie robił marszobiegu na początku połamane byłoby 1,30 na półmaratonie a może i 1,29. Łącznie na odcinku 7,5km gdzie biegłem po 4,10 pod górkę miałem 290m wzrostu wysokości. Max tętno jakie złapałem to było 169 uderzeń więc mniej więcej o 5 uderzeń mniej niż biegam półmaraton a ogólnie tętno na 4,00 i biegu pod górkę to był poziom poniżej 165, pierwszy zakres skończył mi się przy przekroczeniu prędkości 4,15.
Dzisiaj jak narazie rower 60min. 4x8min w sweetspocie niby trening lajtowy ale dodane 5sekundowe sprinty po 500-650W, na jeden interwał 8 min przypadało 4 sprinty. I tak średnie z interwałów wychodziły następująco: 330, 320,330,315W, przerwa 4min. Te 5sekundówki robią robote normalnie byłby to zwyczajny trening a tak stał się naprawdę wymagający.
Około 20stej biegam 11km easy po 5,00 lub wolniej.

Moje obecne strefy mocy są na takim poziomie jak na obrazku.