Dzień 1 Nogi
-prostowanie nóg/i na maszynie
-przysiad ze sztangą
-wyciskanie na maszynie
-martwy ciąg na prostych nogach
-zginanie nogi na maszynie
-jazda na rowerze
Dzień 2 Klata i łydki
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce prostej
- -||- na ławce skośnej
- pompki szwedzkie z pochyleniem do przodu
-rozpiętki
-przenoszenie sztangielki nad głową
ŁYDKI
-Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem
-(jest jeszcze jedno ale nie wiem jak sie nazywa :)
Dzień 3 ODPOCZYNEK
Dzień 4 Plecy, Brzuch
PLECY
-przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki
-martwy ciąg
-wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie
-wiosłowanie sztangą z podchwytem na szerokość barków
BRZUCH
-brzuszki na rzymskim krześle
-unoszenie nóg w zwisie
-skręty z liną (czy jak to sie tam nazywa)
Dzien 5 Barki Łydki
BARKI
-wyciskanie sztangi na barki przodem
-unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie sztangielek z przodu
-unoszenie sztangielek na boki w lekkim pochyleniu
-przyciąganie sztangi wzdłuż ciała
-szrugsy za plecami
LYDKI Trening taki sam jak w drugim dniu
Dzien 6 Ramiona
-Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego
-wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie
-francuskie wyciskanie
-unoszenie sztangielki do tyłu
-unoszenie przedramion ze sztangą
-unoszenie sztangielek chwytem młotkowym
-unoszenie przedramion na modlitewniku
-uginanie przedramion nadchwytem
- -||- podchwytem
Dzien 7 ODPOCZYNEK