Zalezy mi na masie, ćwiczę gdzieś od końca wrzesnia 2016r. z małymi przerwami i od tamtej pory przytyłem od 68kg do 76kg(aktualnie), zależy mi teraz zeby przytyć gdzieś do 85kg.... diete mam,jeśli bedzie potrzeba moge wstawić tutaj(jest na moim profilu w dziennkiu, tak mniej wiecej rozpisałem nie podawałem owoców ani warzyw)
ŚRODA (barki i biceps )
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie sztanga 4x 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
4..Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Młotkowy) 4x 12/10/8/10
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/10/8
Sobota(Nogi/plecy ?)
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10 10 8 6
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) - choc ostatnio jak robiłem lekko prawo kolano bolało wiec odpusciłem
3.Prostowanie nog w siadzie 4x 12 12 10 8
4.Uginanie nog w lezeniu 4x 10
5. Wspięcia na palce 4x 15
Plecy:
1.Podciaganie na drązku nachwytem 4x max
2.Wiosłowanie 4x 12
3. Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
4..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
Niedziela (Klata,biceps i tricpes)
Klata:
1.Płaska 4x 10 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x 10 10 8 6
3.Na linkach 4x 12/10
4. Pompki na poreczach max
Biceps:
1.Uginanie ramion stojac ze sztangielkami z supinacja 4x 14/12/10/8
2. Modlitewnik 4x 12/10
Triceps:
1.Francuskie 4x 10
2.Pompki w podporze tylem 4x 15/12/10/10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
No i brzuch robie oddzielnie w domu...zastanawiam, się tez nad zakupem gainera i dodać go do diety jako uzupełnienie(tak na szybo w pracy wypic, z racji tego ze nie moge zjesc normalnie) i nad kupnem kreatyny ...co radzicie ? z góry dziekuje za odpowiedzi :)
Edit: W środy trening robię w domu a sobota i niedziela na normalniej siłowni z ful sprzetem( nie mam czasu na tygdoniu jezdzic na siłownie wiec robie w domu jest mi duzo wygdoniej)
Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:26:49
Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:29:20
Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:31:44
Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:32:28