Stagnacja - wyciskanie na ławce

Cześć. Mam problem z wyciskaniem na ławce prostej. Tzn od prawie pół roku (!) nie jestem w stanie zrobić żadnego progresu na tym ćwiczeniu. Obecnie mój rekord to śmieszne 65kg na 3 razy... Próbowałem już chyba wszystkiego, plan 5x5, 4x4, szersze i węższe chwyty i nadal nic nie chcę się ruszyć. Obecnie jestem na redukcji od trzech tygodni, dieta 2600kcal (na masie było 3600 w kulminacyjnym momencie i wtedy również nic). Mam 18 lat, 173cm i 82kg wagi, staż 1,5 roku. Nie rozumiem dlaczego nie mogę zrobić żadnego progresu na tym ćwiczeniu, biorąc pod uwagę że w innych kluczowych ćwiczeniach zaliczyłem spory wzrost, np. martwy z 90kg na 145kg (x4) i przysiad z 80kg na 125kg (x3). Zdaje sobie sprawę że można mieć jakąś bardzo słabą partię, ale żeby aż tak?

Będę wdzięczny za jakiekolwiek rady co mogę zrobić, bo szczerze mówiąc jestem na siebie wku*wiony że tak słabo to idzie. Oczywiście nie muszę mówić że mojej klaty prawie nie widać co mnie dość dobija.

Z góry dzięki wszystkim za pomoc

Najpierw rozpisz cały plan bo tak to nie ma nawet czego ocenić.

No właśnie, nie wiemy co robisz dokładnie, ile serii, ile powtórzę itd, spróbujemy Tobie pomóc.

Jasne.
PONIEDZIAŁEK: Klata/triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6-6-6)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10-8-6-6-6)
Rozpiętki na maszynie siedząc (3x10)
Wyciskanie francuskie hantli (4x10)
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego za głowę klęcząc (4x12)
Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu (3x12)


WTOREK: Plecy/biceps
Martwy ciąg (12-10-8-6-6)
Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie (4x10)
Podciąganie na drążku (4x8)
Ściąganie drążka do klatki (4x12)
Uginanie sztangi wąskim chwytem stojąc (12-10-8-8-8)
Uginanie ramienia w oparciu o kolano siedząc (4x12)
Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (3x10)


CZWARTEK: Barki/brzuch
Wyciskanie z przodu siedząc na maszynie Smitha (4x12)
Unoszenie ramion przodem siedząc z hantlami chwytem młotkowym (4x10)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3x12)
Spięcia leżąc na gumowej piłce z obciążeniem trzymanym za głową (4x25)
Skłony siedząc na ławce ugiętej w dół (3x20)
Allahy (3x15)


PIĄTEK: Nogi
Przysiady ze sztangą (10-10-8-6-6)
Wykroki ze sztangą (4x10)
Wspięcia na palce na maszynie (4x20)
Wyprosty nóg siedząc na maszynie (4x10)


Panowie pamiętajcie że chodzi tylko o te cholerne wyciskanie, z żadnym innym ćwiczeniem nie mam problemu


Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2017-01-28 11:27:52

To przestań je teraz robić na myslę 4 tygodnie, następnie wróc do niego ale rób jako 2 lub 3cie ćwiczenie.

Psychika - za duoz o tym myślisz.

Zmień technikę. Robisz mostek ? Sciągasz łopatki ? Najlepiej je nagraj.
Poza tym na redukcji i tak kilogramów tutaj nie dołożysz.

Nie wiem jakiej siły oczekujesz robiąc klatę na 10 serii wyciskań, pomyłką było też robienie planów 5x5, 4x4 bo to bardziej zaawansowane plany na robienie siły i przełamywanie stagnacji a nie dla ludzi któzy nawet wagi ciała nie wyciskają na serie. Nie wiem, ja bym dał wyciskanie na poziomej 3x12 jako ćwiczenie główne, progresja ciężaru oparta na progresji liniowej, później jakaś seria łączona typu pompki z nogami wyżej i przenoszenie sztangi, rozpiętki i brama - jednym słowem jedno ćwiczenie siłowe w którym nastawiasz się na progresję a pozostałe to serie łączone na pompę. Powinno wystarczyć.

@adzik
Miałem dwutygodniową przerwę od siłowni. Tyle nie wystarczy? Dodam że nic się nie zmieniło przez ten czas

@ronie
Mostka nie robiłem, ale od jakichś trzech tygodniu już robię - również bez różnicy. Łopatki ściągam. Co do tej redukcji to wiadomo, ale u mnie nawet na masie nic nie szło.

@Gats
Próbowałem wszystkiego co mogłoby dać jakikolwiek efekt, ale niestety bez skutku. Możesz rozwinąć "progresja ciężaru oparta na progresji liniowej"? Od ilu zaczynać w takim razie? Skoro tylko 3 serie po 12 powtórzeń to z jakim ciężarem? Żeby zrobić te 12 to chyba maksymalnie 50 będę brał... :D

PS. co myślicie o takiej modyfikacji treningu? Chciałbym sobie narzucić priorytet na tą klatę i trenować ją dwa razy w tygodniu. Takie coś byłoby ok?

Poniedziałek: Klata/triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6-6-6)
Wyciskanie hantli na ławce prostej (10-8-6-6-6)
Rozpiętki na maszynie siedząc (3x10)
Wyciskanie francuskie hantli (4x10)
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego za głowę klęcząc (4x12)
Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu (3x12)

Wtorek: Plecy/biceps
Martwy ciąg (12-10-8-6-6)
Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie (4x10)
Podciąganie na drążku (4x8)
Ściąganie drążka do klatki (4x12)
Uginanie sztangi wąskim chwytem stojąc (12-10-8-8-8)
Uginanie ramienia w oparciu o kolano siedząc (4x10)
Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (3x10)

Czwartek: nogi/brzuch
Przysiady ze sztangą (10-10-8-6-6)
Wykroki ze sztangą (4x10)
Wspięcia na palce na maszynie (4x20)
Wyprosty nóg siedząc na maszynie (4x10)
Spięcia leżąc na gumowej piłce z obciążeniem trzymanym za głową (4x20)
Skłony siedząc na ławce ugiętej w dół (3x20)
Allahy (3x15)

Piątek: Klata/barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10-8-6-6-6)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10-8-6-6-6)
Rozpiętki na ławce skośnej (3x12)
Wyciskanie z przodu siedząc na maszynie Smitha (4x10)
Unoszenie ramion przodem siedząc z hantlami (4x10)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3x10)



Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2017-01-28 20:05:44

Bez sensu, jak chcesz robić klatę 2x w tyg to rób ciężko/lekko, a nie że powtarzasz taki sam trening na tej samej objętości tymi samymi ćwiczeniami, proszę Cię. Nic dziwnego że nic Ci nie idzie, nie umiesz układać planów treningowych totalnie. Wejdź w dział Sporty siłowe, poszukaj w postach podwieszonych planów dla trójboistów, zobacz jak wygląda siłowe robienie klaty 2 x w tyg, poczytaj jakieś przykładowe plany a nie odstawiasz jakąś manianę. Chcesz wzrostu siły a robisz kulturystyczny plan na dużej objętości bez pojęcia jak progresować i dziwisz się, że nie idzie.

Staż masz dopiero 18 miesięcy, nie mogłeś przećwiczyć wszystkich metod bo kompletnie przećwiczona metoda to jakieś 3-4 miesiące-zakładając cofki z ciężarami, deloady, roztrenowania itd. Siłą rzeczy jedyne co mogłeś przećwiczyć dobrze to 4 metody, a nie WSZYSTKIE:) HST robiłeś, GVT robiłeś?

Obstawiam że jak byś dał sobie tydzień przerwy, zmienił totalnie trening i klatę zaczął ćwiczyć owszem, 2x w tyg, ale ciężko/lekko zgodnie ze schematami trójboju to by Ci poszło

Co do metody progresji o jakiej wspominałem, tu masz ciekawy wariant takiej progresji:
https://www.sfd.pl/Trening_metodą_body_building__kulturytyczna,_weiderowska_-t645745.html

Jak nie jesteś ułomem to poczytaj trochę teorii, poczytaj gotowców, ułóż coś swojego na bazie SPRAWDZONYCH PLANÓW, siła na pewno ruszy. Bo uwierz, kluczem jest tu po prostu długofalowa progresja ciężaru, rozpisana i trzymana konsekwentnie. To, że masz siłę w innych ćwiczeniach to fuks - ot, masz predyspozycje siłowe. Do wyciskania nie masz i tu ujawniły Ci się braki w metodologii treningu. Zależy Ci na sile? Nie ćwicz na pałę ale podejdź do tego z głową, bo trening siłowy wbrew pozorom to nie jest przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B

Przecież to nie ten sam trening - w poniedziałek góra a w piątek dół klaty. Ilość serii i powtórzeń to do zmiany, rozumiem, czyli 3x12 na wyciskaniu sztangą?

Przekopałem pół internetu i właśnie takie propozycje mi się pojawiają - w poniedziałek góra a w piątek dół klatki.

Możesz mi wytłumaczyć jak rozumiesz "ciężko/lekko"? Z tego co mówi Google to w poniedziałek na 100% z ciężarami a w piątek max na 50%, czyli dajmy na to że w poniedziałek ma maxa cisnę to śmieszne 65kg, to w piątek już tylko 32,5? Tak samo z innymi ćwiczeniami, również na 50%?

Jeśli się mylę to proszę, popraw mnie


PS. mostkowania powinienem chyba unikać, prawda? Bo już się zmieszałem


Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2017-01-28 21:37:34