Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Takich superserii się nie stosuje,oczywiście można,ale robiąc serię na barki i potem wracając do klatki osłabiamy bardzo możliwości dobrego treningu klatki bo barki są wymęczone.jeżeli superserie to:
klatka z plecami
biceps z tricepsem
czworogłowy z dwugłowym.
W ten sposób pompujemy krew w jedno miejsce i nie osłoabiamy przeciwstawnych grup mięśni.
Jeżeli chcesz trochę podnieść pompę możesz robić serie łączone z dwóch,trrzech,czy nawet czterech ćwiczeń.Akurat na barki to się fajnie spawdza np. seria unoszeń boczynych,przednich,w opadzie i na koniec seria wyciskania. Pompa niemiłosierna,gwarantuję ;)

Mój dzisiejszy trening:
NOGI
prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
2 serie 12powt

suwnica
3 serie 15-20powt

uginanie nóg
2 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 20powt

BRZUCH
spięcia na ławce
3 serie 15-20powt

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

Na pewno spróbuję takim sposobem barki zaatakować
a jeżeli w 1 dzień chcę przetrenować klatę i barki to 1 klatkę a potem barki to dobre rozwiązanie ?

Pierwsza klatka,potem barki.

Dzisiaj klatka i plecy

PLECY
ściąganie szerokim chwytem do klatki
3 serie 12-15powt

wąski chwyt
2 serie po 12powt

martwy ciąg
2 serie po 10powt

szrugsy
2 serie po 10powt

wiosłowanie z hantlami
2 serie po 12-15powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie po 15powt





KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
3 serie 10-15powt

butterfly
3 serie po 12powt

wyciskanie hantlami glową w dół
3 serie po 10powt

Dzisiaj trening z bólem dolnych pleców....:

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15powt

w opadzie
3 serie 15powt

wyciskanie na maszynie
3 serie 10-12powt

TRICEPS
pompki na poręczach
2 serie 15powt

wyciskanie francuskie z hantlą
2 serie 12powt

prostowanie na wyciągu

2 serie 12powt

BICEPS
uginanie z hantlami
2 serie 8-15powt





uginanie młotkowe
2 serie 12powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 12powt






Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2015-12-17 10:39:17

Dzisiejszy trening nóg. Ostatni w tym tygodniu,

prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
3 serie 15powt

syzyfki
3 serie 12powt





uginanie nóg
2 serie 15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15powt

Ostatni tydzień roztrenowania
Dzisiaj plecy,klatka

PLECY
ściąganie podchwytem do klatki
3 serie 12-15powt

wąski chwyt
2 serie 10powt

szrugsy
2 serie 15powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie 12powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie 12powt

KLATKA
wyciskanie na maszynie
3 serie po 12powt

rozpiętki na skosie
2 serie 12powt

wyciskanie hantli głową w dół
2 serie po 12powt

krzyżowanie linek od dołu
2 serie po 12powt

Dzisiaj barki i ręce

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
4 serie 12-15powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
3 serie 10-12powt

BICEPS
izolowane uginanie z hantlą
3 serie 12powt

uginanie ze sztangą
2 serie 10powt

uginanie na wyciągu z liną
2 serie 12powt

TRICEPS
prostowanie jednorącz na wyciągu
3 serie 12-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 20powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

ŁYDKI
wspięcia na palce
3 serie 15powt

Dzisiejszy trening nóg
suwnica
3 serie 15-30powt




syzyfki
3 serie 12powt

prostowanie
3 serie 12powt

uginanie nóg
3 serie 15-20powt

To był ostatni trening przed przerwą,którą zaplanowałem do 11 stycznia.
ŻYCZĘ WSZYSTKIM WESOŁYCH ŚWIĄT I SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU !!!

Też jestem bardzo ciekaw diety