Obliczyłem swoje TDEE na podstawie tego artykułu.
1. Podstawowa przemiana materii BMR dla mężczyzny, 20 lat, 64kg wagi, 177cm wzrostu:
BMR = (9.99 * {waga}) + (6.25 * {wzrost} - 4.92 * {wiek}) + 5
więc na podstawie powyższych danych:
BMR = (9.99 * 64kg) + (6.25 * 177cm - 4.92 * 20) + 5 = ~1652kcal
2. Intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu po ~60min i średnio intensywne cardio(bieganie) 2 razy w tygodniu po ~40min. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej TEA (w tym miejscu sprawdźcie proszę czy na pewno dobrze wykonałem obliczenia, bo nie wiem czy zrozumiałem dobrze powyższy artykuł):
TEA(siłowe) = {ilość treningów siłowych na tydzień} * {czas treningu} * {intensywność treningu} + EPOC({ilość treningów siłowych na tydzień} * ({zapotrzebowanie kaloryczne zależne od intensywności treningu} z {wyliczone BMR}))
TEA(aerobowe) = {ilość treningów aerobowych na tydzień} * {czas treningu} * {intensywność treningu} + EPOC({ilość treningów aerobowych na tydzień} * {zapotrzebowanie kaloryczne zależne od intensywności treningu})
TEA(całkowite) = TEA(siłowe) + TEA(aerobowe)
więc na podstawie powyższych danych:
TEA(siłowe) = 4 * 60min * 9kcal + EPOC(4 * (7% z 1652kcal = ~116)) = 2160 + 464 = 2624kcal
TEA(aerobowe) = 2 * 40min * 8kcal + EPOC(2 * 35kcal) = 640 + 70 = 710kcal
TEA(całkowite) = TEA(siłowe) + TEA(aerobowe) = 2624kcal + 710kcal = 3334kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia):
3334kcal / 7 = ~476kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1652kcal + (TEA)476kcal = 2128kcal
5. Dodajemy NEAT:
NEAT = 400-500kcal(mezomorfik)
2128kcal + 400kcal = 2528kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia TEF (tutaj już w ogóle nie wiem o co chodzi ale dałem te 10%...):
2528kcal + TEF(10% z 2528kcal = ~253kcal) = 2528kcal + 253kcal = 2781kcal
Tak więc obliczyłem TDEE. Na tej podstawie obliczyłem dzienne BTW:
Białko:
64kg * 2,2g = ~141g B
Tłuszcze:
25% * 2781kcal= 695kcal
695kcal / 9kcal = ~77g T
Węglowodany:
2781 - (141 * 4) - (77 * 9) = 2781 - 564 - 695 = 1522kcal
1522 / 4 = ~381g W
I mam trzy pytania co do tych obliczeń:
1. Czy poprawnie wykonałem obliczenia TDEE (i jego składowych, a zwłaszcza TEA i TEF) na podstawie powyższych danych?
2. Czy poprawnie wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki i tak to powinno wyglądać?
3. Jak podzielić otrzymane dzienne BTW na posiłki? Nie mogę tego podzielić na 6 posiłków, bo w niektórych posiłkach w ciągu dnia jest większe zapotrzebowanie na węgle i białko, w niektórych mniejsze, w posiłku po-treningowym nie powinno być tłuszczu itp. Więc jak miarowo wyznaczyć BTW na posiłek? są do tego jakieś proporcje, wyliczenia?
Z góry dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam!