SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

poprawność BTW i TDEE, jak rozłożyć BTW na posiłki?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13959

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

20 lat

Płeć

Mężczyzna

Cel

Wzrost masy mięśniowej

Waga

64kg

Wzrost

177cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

17% (obliczono na podstawie płci, masy ciała i obwodu pasa)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Praca siedząca, pobudka ok. 7:00, trening o 18:00, sen po 23:00, przerwy w pracy różnie

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Bardzo intensywny trening siłowy w domu 4 razy w tygodniu po ok. 60min (staż treningowy: 2 tygodnie, sprzęt: hantle, uchwyty do pompek, drążek rozporowy) + średnio intensywny trening aerobowy (bieganie) 2 razy w tygodniu po ok. 40min

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Brak stosowanych wcześniej diet, sylwetka od zawsze szczupła z elementami tkanki tłuszczowej tu i ówdzie. Obecne odżywianie: od 2 tygodni bardzo zdrowe, wiele warzyw w posiłkach, owoce jako alternatywa cukrów, batonów, chipsów etc., potrawy w większości g

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

Póki co brak. Na pewno w przyszłości kiedy będę przynajmniej średnio-zaawansowany w temacie treningu i diety
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12604
Witam,
Obliczyłem swoje TDEE na podstawie tego artykułu.

1. Podstawowa przemiana materii BMR dla mężczyzny, 20 lat, 64kg wagi, 177cm wzrostu:

BMR = (9.99 * {waga}) + (6.25 * {wzrost} - 4.92 * {wiek}) + 5
więc na podstawie powyższych danych:
BMR = (9.99 * 64kg) + (6.25 * 177cm - 4.92 * 20) + 5 = ~1652kcal

2. Intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu po ~60min i średnio intensywne cardio(bieganie) 2 razy w tygodniu po ~40min. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej TEA (w tym miejscu sprawdźcie proszę czy na pewno dobrze wykonałem obliczenia, bo nie wiem czy zrozumiałem dobrze powyższy artykuł):

TEA(siłowe) = {ilość treningów siłowych na tydzień} * {czas treningu} * {intensywność treningu} + EPOC({ilość treningów siłowych na tydzień} * ({zapotrzebowanie kaloryczne zależne od intensywności treningu} z {wyliczone BMR}))
TEA(aerobowe) = {ilość treningów aerobowych na tydzień} * {czas treningu} * {intensywność treningu} + EPOC({ilość treningów aerobowych na tydzień} * {zapotrzebowanie kaloryczne zależne od intensywności treningu})
TEA(całkowite) = TEA(siłowe) + TEA(aerobowe)
więc na podstawie powyższych danych:
TEA(siłowe) = 4 * 60min * 9kcal + EPOC(4 * (7% z 1652kcal = ~116)) = 2160 + 464 = 2624kcal
TEA(aerobowe) = 2 * 40min * 8kcal + EPOC(2 * 35kcal) = 640 + 70 = 710kcal
TEA(całkowite) = TEA(siłowe) + TEA(aerobowe) = 2624kcal + 710kcal = 3334kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia):
3334kcal / 7 = ~476kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1652kcal + (TEA)476kcal = 2128kcal

5. Dodajemy NEAT:
NEAT = 400-500kcal(mezomorfik)
2128kcal + 400kcal = 2528kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia TEF (tutaj już w ogóle nie wiem o co chodzi ale dałem te 10%...):
2528kcal + TEF(10% z 2528kcal = ~253kcal) = 2528kcal + 253kcal = 2781kcal

Tak więc obliczyłem TDEE. Na tej podstawie obliczyłem dzienne BTW:
Białko:
64kg * 2,2g = ~141g B

Tłuszcze:
25% * 2781kcal= 695kcal
695kcal / 9kcal = ~77g T

Węglowodany:
2781 - (141 * 4) - (77 * 9) = 2781 - 564 - 695 = 1522kcal
1522 / 4 = ~381g W

I mam trzy pytania co do tych obliczeń:
1. Czy poprawnie wykonałem obliczenia TDEE (i jego składowych, a zwłaszcza TEA i TEF) na podstawie powyższych danych?
2. Czy poprawnie wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki i tak to powinno wyglądać?
3. Jak podzielić otrzymane dzienne BTW na posiłki? Nie mogę tego podzielić na 6 posiłków, bo w niektórych posiłkach w ciągu dnia jest większe zapotrzebowanie na węgle i białko, w niektórych mniejsze, w posiłku po-treningowym nie powinno być tłuszczu itp. Więc jak miarowo wyznaczyć BTW na posiłek? są do tego jakieś proporcje, wyliczenia?

Z góry dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310
wszystko wyglada dobrze policzone. co do rozkladu makro na posilki to jest to sprawa indywidualna, jesli przede wszydtkim chodzi o kwestie weglowodanow. bialko mozesz trzymac sobie na rownym poziomie w posilkach, ale czy to w jednym bedzie 25g a w innym 35g nie ma to wiekszego znaczenia. z tluszczem podobnie, rozloz go sobie jak chcesz ale z glowa, nie na zasadzie, ze w jednym posilku masz go 40g, a w drugim 5g. i nie unikaj tluszczu w posilku potreningowym, powielasz mity sprzed wielu lat. a co do wegli to juz kazdy musi obrac swoja droge. jedni beda je spozywac w kazdym posilku, inni okolotreningowo, a jeszcze inni wrzuca np do ostatniego posilku. sam musisz obrac swoj kierunek na zasadzie obserwacji organizmu, co na mnie dzila najlpeiej.
1

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12604
Dziękuję za odpowiedź i wskazówki!
Ułożyłem mniej więcej moje BTW na posiłki i wygląda to póki co tak:
BTW: 141g B, 77g T, 381g W

Posiłek I 8:00:
B-24g W-64g T-14g
Duża ilość węglowodanów dla uzyskania energii rano i w pracy

Posiłek II 11:00:
B-14g W-64g T-14g
Duża ilość węglowodanów dla uzyskania energii w pracy

Posiłek III 14:00:
B-24g W-64g T-14g

Posiłek IV (przedtreningowy) 17:00:
B-34g W-84g T-11g
Duża ilość węglowodanów i białka, mniejsza ilość tłuszczy z uwagi na to, że jest to posiłek przed-treningowy

Posiłek V (potreningowy) 19:00:
B-34g W-84g T-11g
Duża ilość węglowodanów i białka, mniejsza ilość tłuszczy z uwagi na to, że jest to posiłek po-treningowy

Posiłek VI 22:00:
B-14g W-21g T-14g
Mała ilość BTW, bo jest to kolacja, a ta powinna być jednym z mniejszych posiłków
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12604
Wiedzę na temat rozkładania BTW na posiłki brałem głównie z tych dwóch artykułów:
-> https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html
-> https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Czy rozkład BTW, który wysłałem wyżej jest w miarę sensowny?
I jeszcze jedno pytanie - czy ilość węgli w stosunku do białka i tłuszczy nie jest zbyt duża? Nie będzie się to odkładało jako tłuszcz?

Z góry dziękuję za odpowiedź!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310
ogolny rozklad makro diety jest ok. osobiscie zrezygnowalbym z jedzenia 6 posilkow dziennie i zmniejszyl ilosc do 5, no chyba, ze bardzo Ci tak pasuje to tak zostaw. makro posilku II i VI polaczylbym w jeden. ogolnie rozklad makro w ciagu dnia moze byc, tak jak pisalem wczesniej, jest to sprawa wielce indywidualna. tak wiec nie pozostaje Ci nic innego, jak zrobic teraz dokladne pomiary na czczo, poleciec tym planem przez 2 tygodnie i ponowic pomiary ciala i w zaleznosci od wynikow zrobic korekty w diecie.
1

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12604
Wolałbym raczej te 6 posiłków bo w takich godzinach mam przerwy/czas wolny żeby je przygotować :) A co z tymi węglowodanami? 381g W to jest ok. 64% dziennego zapotrzebowania. Czy to nie jest za dużo i nie odłoży się to na tłuszcz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310
zostaw, jak jest (makro), poniewaz, jako baza wyjsciowa jest okey. bedziesz robil cotygodniowe pomiary, kontrolowal stan sytaucji i wprowadzal ewentualne korekty w zakresie kalorycznosci, czy tez rozkladu samego makro.

zastanawia mnie tylko jedna rzecz - skoro posilek przedtreningowy jesz o godzinie 17, a potreningowy o 19, to ile Ty trenujesz? 10 minut? czy moze chwile po posilku juz uderzasz na silownie? dziwne to takie troche

edit: kalorie kaloriami, makroskladniki makroskladnikami, ale to z jakich produktow sklada sie Twoja dieta jest rowniez niezwykle istotne, tak wiec proponuje, zebys wkleil swoj jadlospis i zobaczymy, na jakim jest on poziomie


Zmieniony przez - czellista w dniu 8/13/2018 6:13:26 PM
1

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12604
Trenuję w domu od 18:00. Trwa to ok godziny, czasem wyjdzie godzina i 10 min, czasem godzina i dwadzieścia parę min w zależności od tego jakie partie mięśniowe robię danego dnia i czy dane ćwiczenie wykonuję głównie z hantlami czy gryfem :) No i faktycznie kończę trening po 19 ale posiłek po-treningowy zawsze przygotowuję w tym samym czasie co przed-treningowy i chowam go do lodówki a po treningu odgrzewam w mikrofali i jest szybko gotowe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310
miej swiadomosc, ze trening w domu nie zastapi Ci treningu na dobrze wyposazonej silowni.
1

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75806 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753540
O ile ktoś jest doświadczony to można zrobić dobry trening. W innym przypadku niestety nie. Polecam dać go do oceny w odpowiednim dziale: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12604
Oczywiście, mam tego świadomość ale szczerze mówiąc w moim przypadku korzystanie z siłowni byłoby przysłowiową armatą na muchę ;) Ćwiczę dopiero 3 tydzień, dopiero poznaję różne ćwiczenia, a często robię podobne lub te same bo technikę mam już w miarę opanowaną i wiem, że ćwiczę sumiennie i prawidłowo nie robiąc sobie krzywdy. Na siłowni nie wykorzystałbym 80% sprzętu(jak nie więcej) z uwagi na to o czym wspominałem przed chwilą, w dodatku do tej pory dobieram cały czas dobieram odpowiedni ciężar pod daną partię mięśni i obliczam w której serii doprowadzam do upadku mięśniowego aby liczba serii była optymalna. Jest jeszcze wiele, wiele powodów dla którego nie ma to sensu ;) W jednym dniu treningowym ćwiczę dwie partie mięśni. Jedna partia to jest 5 ćwiczeń(na plecy nawet 6 bo + podciąganie) po 3-4 serii, w każdej serii doprowadzam się optymalnie do upadku mięśniowego. Uwierzcie mi, że po treningu nie jestem w stanie zdjąć koszulki czy butów - w pozytywnym tego słowa znaczeniu :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
WHEY premium