pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

WIEK: 27
STAŻ: od października 2009
WAGA: obecnie 72 kg, startowałem od 62 ponad dwa miesiące temu, na początku za dużo jadłem i zalało mi brzuch
WZROST: 177
CEL OGÓLNY: masa (ok. 85 kg, ale zadecyduje lustro) bez opony, fajna sylwetka
CEL KRÓTKOOKRESOWY:
do końca stycznia 2010 biceps 34 cm i ciut większy zarys klatki piersiowej, waga 73
CELE DŁUGOOKRESOWE:
do czerwca 2010 uzyskać wagę conajmniej 78 kg i się nie zalać (obwód pasa poniżej 88),
rozpocząć redukcję przy wadze ok. 90kg i zrzucić brzuch oraz nie za ostro zarysować mięśnie (body fat ja wiem? 12%?)

WYMIARY NA DZIEŃ 22.12.2009:
bic lewy 33,6, prawy 33 (oba na pompie), klatka ok. 98, udo lewe 56, prawe 57,5, łydka lewa 38, prawa 38,5, przedramię lewe 28,4, prawe 28,4, pas 86-87 :(((

TRENING:
PON. KLATKA+TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 3x8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (mniejszy kąt) 3x8
4. Butterfly 3x8
5. Prostowanie drążka wyciągu 3x8
6. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
7. Prostowanie linek wyciągu 2x12

ŚRODA PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
3. Rogi wyciągu dolnego 2x12
4. Szrugsy 2x15-20
5. Uginanie sztangą łamaną stojąc 2x10
6. Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc 2x11
7. Uginanie z sztangielką o kolano 2x11
8. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą 3-4 superserie 15-20 powt.

PIĄTEK RAMIONA+NOGI
1. Wyciskanie sztangi z przodu na maszynie shmita 3x10
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x12
3. Wznosy sztangielek w opadzie 3x12
4. Wypychanie nóg na suwnicy 3x8
5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12
6. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10
7. Łydki na suwnicy 3x25
8. Wspięcia łydek siedząc 2-3 serie x 20


DIETA od ok. 3.12.2009

1)
jajecznica z 2 jaj
100 g płatków owsianych
300 g maślanki
30 g orzechów włoskich
55 g rodzynek
Białka: 40g, tłuszcze: 39g, węglowodany: 113g

2)
250 g maślanki
70 g płatków owsianych
30 g kakao
40 g mięsa z piersi kurczaka
37,5 g oliwy z oliwek
białko: 31g, tłuszcze: 51g, węglowodany 69g

3)
3 banany + inne owoce

4)
przed treningiem
100 g makaronu
40 g mięsa z piersi kurczaka
warzywa
białko: 20g, tłuszcze: 2g, węglowodany: 77g


od razu po treningu banan

5)
posiłek potreningowy
120g makaronu
100 g piersi z kurczaka
białko: 34g, tłuszcze: 3g, węglowodany: 91g

6)
125 g chudego twarogu
30 g oliwy
pomidor
białko: 26g, tłuszcze: 31g, węglowodany: 7

w sumie ok. 3550 kcal, b: 2g, t: 1,8g, w: 6,2

Udało mi się jednak dociąć do 12% BF (pomiar kaliperem klatka 6,5 mm, brzuch 19 mm, udo 15mm), będę miał większy zapas na tłuszcz na cyklu masowym (max do 14-15%, potem cięcie) i mam nadzieję, że będzie łatwiej budować mięśnie w tym zakresie. Postanowiłem poświęcić swój wizerunek i stworzyć lepszą bazę do cyklu masowego. Bez ubrania wyglądam lepiej, w ubraniu bardziej chudo, ale trudno.

Pas aktualnie 80 cm. Zgubiłem 11 cm. Niestety mocno zeszczuplały mi też nogi.

Widać tylko bardzo słaby cień górnego ABSa przy odpowiednim świetle. Nie tnę dalej, priorytetem jest masa, poza tym liczę, że po zdobyciu paru kilogramów mięśni uda mi się łatwiej i szybciej wyciąć tłuszcz do 9-10% bf. Od wczoraj masuję przy ok. 3000 kcal w treningowe i 2850 kcal w nietreningowe. Jeżeli będzie mnie zalewało wprowadzę bardziej drastyczny carb cycling połączony z intermittent fastingiem parę razy w tygodniu. IF już próbowałem przez kilka dni i efekty były ciekawe poza tym, że trudno w siebie wmusić tyle żarcia w tak krótkim czasie.

Cele: priorytetem jest rozbudowa klatki, naramiennych, ramion i przedramion. Długie i chude ręce najbardziej odstają od sylwetki. Ostatecznym celem jest proporcjonalna sylwetka z bf 8-10% (minimalnie zarysowany ABS bez napinania), nie chcę wyglądać jak kulturysta, tylko jak zdrowo zbudowany mężczyzna w stosunku do swojego wzrostu.

Wymiary:
biceps jest 35 cm, ma być 39-40 cm,
klatka jest ok. 103, chcę dodać kilka cm
przedramię jest 29, ma być 31-32,
udo jest 56, ma być 60 cm
łydka jest 39 cm, rozbudowa do ok. 40 cm.

O wszystkim zadecyduje strona wizualna, estetyka. Cel chcę osiągnąć przez cykl masowy (chcę sobie dać na to pół roku do roku w zależności od tempa, w jakim będzie szło). Narzędzia w zanadrzu: carb cycling, IF, za parę miesięcy kreatyna, będę się nadal uczył swojego organizmu. Po zdobyciu odpowiedniej masy umiejętna wycinka z użyciem IF, carb cycling z minusem w dni nietreningowe i na 0 w treningowe.

TAKI BYŁEM, TAKI NIE BĘDĘ

TAKI BYŁEM, TAKI NIE BĘDĘ

PO PONAD DWÓCH MIESIĄCACH TRENINGU

PO PONAD DWÓCH MIESIĄCACH TRENINGU

PO PONAD DWÓCH MIESIĄCACH TRENINGU

PO PONAD DWÓCH MIESIĄCACH TRENINGU

ŁYDKA

UDO

Z TOBĄ SIĘ JESZCZE ROZPRAWIĘ PO MASÓWCE, OPONO

Jak widać na fotce pleców, mam problem następujący: moja lewa ręka jest silniejsza i rozwija się szybciej, mimo, że jestem praworęczny tak ogólnie.