pomocy FBW

Skończyłem 8 tygodni ACT i chcę zacząć FBW, jak pisałem w ankiecie celem jest nadal redukcja, jeżeli przy okazji uda się zrobić coś suchej masy to się nie pogniewam

Plany mam dwa pierwszy bardziej rozbudowany:

1.Przysiady (czworogłowe uda)
2.Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe uda)
3.Wyciskanie na płaskiej sztangi (klatka)
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt (grzbiet)
5.Wyciskanie żołnierskie (naramienne)
6.Uginanie ramion z sztangą stojąc (biceps)
7.Francuskie wyciskanie sztangi (triceps)
8.Wspięcia stojąc (łydki)
9.Brzuch, ugięcia nóg do klatki wisząc naprzemiennie z spięciami na skośnej ławeczce.

Drugi plan, który mi bardziej podchodzi ze względu na początek zabawy z siłownią - plan minimalistyczny:

1.Przysiady ze sztangą
2.Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie sztangą
5.Wyciskanie żołnierskie

Co do ilości serii i powtórzeń zgodnie z zasadami 15,10,5 opisanymi tu: https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Właśnie wpisałem swój plan w dział dla domatorów i znalazłem dział dla nieco starszych. Aby niepotrzebnie nie przepisywać to link do mojego wpisu, gdzie jest wszystko https://www.sfd.pl/plan_do_oceny_średnozaawansowany__w_domu-t853437.html
może się przydać, ja się po tym dobrze czuje. Może jakieś spostrzeżenia?

Jakie problemy zdrowotne ?

15-10-5 to słaby pomysł na tym etapie, 3-4 serie po 6-10 powtórzeń w serii, stała liczba serii i powtórzeń. Plan zdecydowanie ten drugi.

Proponowałbym także może zaglądnąć do tego działu:

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html

może czegoś nowego się Pan dowie...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-03-11 23:23:52

Jakichś przeciwwskazań do treningów siłowych nie mam, czasami po forsownych aerobach+trening+aeroby prawe kolano puchnie (skręcone było trzykrotnie) ale po dniu regeneracji wraca do normy. Tutaj też pytanie o suplementy na to kolano?

Co do planu też sądzę, że plan prosty ogólnorozwojowy będzie lepszy. Co do tych 15-10-5 wybrałem to jako sposób progresji ciężaru, jeżeli nie to, to jak w takim razie dokładać kilogramy?

Zaktualizowany plan do oceny

Treningi - poniedziałek, środa, piątek, ten sam zestaw każdego dnia:

1.Przysiady ze sztangą 3s x 10
2.Martwy ciąg 3s x 10
3.Wyciskanie na płaskiej 3s x 10
4.Wiosłowanie sztangą 3s x 10
5.Wyciskanie żołnierskie 3s x 10
6.Brzuch

Pytanie:
1. Jak ułożyć progresję ciężaru by ten plan pociągnąć co najmniej 6 tygodni?

P.S. Z działu +35 korzystam bardzo owocnie (mój dziennik właśnie tam mam!) a plan podałem tutaj bo tu więcej ludzi zagląda i można skorzystać z szerszego oglądu. Swoją drogą polecam przejrzenie działu "Po 35 roku życia", bardzo ciekawe artykuły tam powstają, nie tylko dla starszych!

Ciężar tak zaniżony, by dokładając 2,5 kg tygodniowo osiągnąć maksy po paru tygodniach.

Np. robiłeś 5 x 70 kg w przysiadzie. Zaniżasz o 10 kg - do 60 kg - masz 4 tygodnie x 2,5 = 10 kg progresji. Każde kolejne obniżenie - adekwatna zmiana.

Osobiście - zróżnicował bym treningi na 5 i 10 powtórzeń.

Suplementy - raczej nic nie pomoże - możesz glukozamina, cissus itd.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-12 09:25:15

_Knife_

Osobiście - zróżnicował bym treningi na 5 i 10 powtórzeń.

Byłbym wdzięczny za rozwinięcie tej myśli!

JEDNA SESJA:

1.Przysiady ze sztangą 5s x 5
2.Martwy ciąg 5s x 5
3.Wyciskanie na płaskiej 5s x 5
4.Wiosłowanie sztangą 5s x 5
5.Wyciskanie żołnierskie 5s x 5
6.Brzuch

DRUGA:
1.Przysiady ze sztangą 3-4s x 10
2.Martwy ciąg 3-4s x 10
3.Wyciskanie na płaskiej 3-4s x 10
4.Wiosłowanie sztangą 3-4s x 10
5.Wyciskanie żołnierskie 3-4s x 10
6.Brzuch

Ok, rozumiem.

Czyli w
poniedziałek pierwsza sesja,
środa druga sesja,
piątek pierwsza sesja,
poniedziałek druga
itd?
I ciężar dobrać odpowiedni do ilości wykonywanych powtórzeń, inny dla 5 i inny dla 10 powtórzeń?

Tak - na 5-ktach ciężko, na 10-tkach lżej.

To jeszcze podpowiedz, w tej drugiej sesji, w tych 10-tkach lżejszych sugerujesz 3 serie czy raczej 4? To już będę wiedział prawie wszystko!

Zacznij od minimalnej ilości serii i ćwiczeń, dodaj stopniowo. Daj 3. Starczy. Potem dodasz.

Ja bym zaczął tak:
tydz.1-szy 2-1-2
tydz.2-gi 1-2-1

To ci pozwoli łagodniej wejść w nowy cykl treningowy :)