pomoc z dietą!!

witam otoz od jakis 2 miesiecy zaczolem tak jakby byc na diecie na masie tzn jem rano platki owsiane przed treningiem i po ryz na noc twarog itp itd

od teraz chce aby ta dieta byla dobra alez otoz cos mi sie ostato stalo z zoladkiem ( ogolnie z brzuchem chyba ) i jak malo zjem to juz jestem najedzony.

wg przeliczenia:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

wyszlo mi 2012


co sadizcie o takim rozkladzie jedzenia:

1.Płatki owsiane,mleko,2 orzechy wloskie, + rodzynki
2.Tosty z serem i szynka + szklanka mleka
3.Ryz lub kasza
4.Ryz
5.zupa lub obiad domowy...( schabowy + ziemniaki)
6.Twarog ( przed snem )

dodatkowo do kazego posilku owoc lub warzywo.

no to akurat policzyles za mnie bo ja waze akurat 80kg, cwicze 3x w tygodniu

czyli:

80x24 = 1920 kcal
1920x1.2 = 2304 kcal

2x80 = 160g białka
4x160 =640 kcal
4x120 =480kcal
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g

2 posilek odpada do 3 i 4 dodaj cyca. Gdzie warzywa i tluszcze? ogolnie lipa

ok co moge dac na 2 posilek?

ok kurak moze byc


warzywa do kazdego posilku jak napisalem

gdzie moge dorzucic tluszcze?


prosze powiedz co i jak

oliwa z oliwek, rybka jakaś, itp.
ogólnie to popatrz na diety innych osób bo to co napisałeś to wielka lipa

hehe no moze i racja

pomozecie od podstaw?

a tu co smpa poprawil takie cos dla mnie ok?:

https://www.sfd.pl/Dieta_Masa-t539715.html

z linku:


6:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 1,5% 200ml
Rodzynki 30g
Orzechy włoskie 20g

10:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
Piers z kurczaka 100g
Orzechy włoskie 30g
Jakieś warzywa
13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
Piers z kurczaka 100g
Słonecznik 30g
Warzywa
16:00
Ryz brazowy 100g lub kasza/makaron
Piers z kurczaka 100g
Oliwa 10g
warzywa
18:00-19:00
Ryż biały 100g
Tunczyk w wodzie 100g
warzywa
lub mięso
21:00
Twaróg 100g
Oliwa 15g
Warzywa

Zmieniony przez - uve1 w dniu 2009-10-24 20:43:04

Zmieniony przez - uve1 w dniu 2009-10-24 20:44:12

no chyba dobrze
i co związku z tym?

no wiec w zwiazku z tym czy moge stosowac te diete?

wkoncu o tym temat

jeśli pasuje do twojego zapotrzebowania oczywiście

wydaje mi sie ze to bedzie ponad...

jak moge policzyc zapotrzebowanie na b,t,w?

M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III




szukajcie ludzie !!!