pomoc z dietą redukcja

Siema,
Zacząłem chodzić od 2 tyg na siłownie, potrzebuję pomocy dotyczącej diety. Posiadam informacje o ciele jakie uzyskałem na siłowni (wymiary itp). Opiszę poniżej:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 186 cm
Masa ciała: 83,3 kg
Tłuszcz: 17.7%
Masa tłuszczu: 14,7 kg
FFM: 68,6kg
Masa mięśni: 65,2 kg
Masa kości: 3,4 kg
BMI: 24.1
TBW: 58,8%

Jeżeli potrzeba to mogę podrzucić zdjęcia sylwetki.

Tutaj zaczyna się moje pytanie i potrzeba pomocy. Czy aby dobrze co do powyższych proporcji zaczynam redukować.
Zacząłem od 1900kcal. Proporcje [ 50% W / 30% B / 20% T ] [ 143 g białka / 42 g tłuszczy / 238 g węgli ].

Teraz chodzę na siłownię 5 razy w tygodniu tzn. - pon/ śr/ pt - trening siłowy - inspirowałem się tym artykułem - więc jestem dopiero na tym etapie że robię 3x w tygodniu 4/5 serii po 10/12 powtórzeń - siady/martwy/wiosłowanie/ławka leżąc + brzuch 2x w tygodniu poniedziałek / piątek.

wtorek/ czwartek - godzina cardio (bieżnia/ orbitrek/ rowerek).

SUPLEMENTACJA - kreatyna monohydrat + 3g cytruliny przed treningami + omega3 + d3 i k2 + magnez

Jak jest to konieczne to mogę nawet sobota niedziela na cardio jeździć ;P

Jakieś sugestie co to diety/ćwiczeń?
Z góry dzięki za pomoc

Witam. Podziel swoje zapotrzebowanie na makro i kcal, na daną ilość posiłków jaka Ci odpowiada, zwróć uwagę na pełnowartościowe produkty. W internecie znajdziesz wiele filmów i artykułów, jak przyrządzić takie posiłki, mogę Ci polecić kanał na YouTubie "Policzona Szama". Wydaje mi się ,że z 2 tygodniowym stażem, 5 treningów tygodniowo to trochę za dużo, pamiętaj że długie i intensywne treningi obciążają układ nerwowy. Powodzenia :)

65 kg mieśni nie masz, średnia waga szkieletu u mężczyzny to 12 kg, ja przy masie 100 kg miałem 45 kg mięśni, pewnie analizator słabej jakości i wlicza w masę mięśni np wodę itp.

Wylicz na początek zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Mam nadzieje że omega3 + d3 i k2 + magnez okołotreningowo nie stosujesz.

2 tabsy omegi dziennie, reszta jedna tabsa dziennie

1900 kcal na poczatku redukcji dla chlopa lat 20, 186 cm, to jakies nieporozumienie, pewnie z 1000 kcal za mało. Wariacka ilosc kardio. Co zrobisz jak tluszcz przestanie spadac? 5 godzin kardio i 1500 kcal? Reasumujac - policz zapotrzebowanie, odejmij 300 kcal, ulóz dietę z wartosciowych produktów, przyjmując 2 g bialka na kg masy ciala, 1-1,5 g tluszczy, reszta ww. Skup się na treningu siłowym, a kardio traktuj jako dodatek. No i tak jak Anubis napisal, nie suplementuj omegi, magnezu, d+k okołotreningowo.

Masakra, tutaj przede wszystkim założenia trzeba zmienić całkowicie, ilość cardio, kalorii...Zastanów się, czy chcesz przeprowadzić rzetelną redukcję, czy skończyć z rozszarpaną gosporaką hormonalną.

Wszystko spoko tylko jak na razie żadnych konkretnych odpowiedzi. "Mam nadzieje, że witaminy nie bierzesz okołotreningowo" ale dla czego? :) Nie wiem, może i za mało tych kalorii, tylko znam mniej więcej swój organizm, przy tym zapotrzebowaniu jak spokojnie mogę się "najeść" i nie mam problemu, że się głoduje.

Odpowiedzi dostałeś konkretne. Żeby policzyć zapotrzebowanie i ułożyć dobrą dietę. Twoje przekonanie, że twojemu organizmowi wystarcza 1900 kcal wcale nie musi być zgodne z prawdą (z prawdopodobieństwem bliskim 1 - nie jest). A tu o suplementacji https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Suplementacja_a_timing__czyli_co_i_w_jakich_porach_dnia_spożywać-a858.html 

no i dzięki, właśnie nie wiem czy to siedzi we mnie ze się "boje" więcej jesc, czy może musze zaczać i kontrolować co tydzien pomiary.

co do witamin to przeważnie jem je ze śniadaniem (7-8 rano) a siłownie mam przeważnie około godziny 15:00 także to chyba nie jest problem.

Ok wg. tego artykułu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi zapotrzebowanie 2402 kcal.
Rozkładając to na 2 g białka na kg masy ciała i 1,5 tłuszczu wychodzi mi:
Białko 166 g - 664 kcal
Tłuszcz 124,5 g - 1120,5 kcal
węglowodany 154,5 g - 617,5 kcal

Czy zaczynać "redukować" od 2402 kcal? czy odejmować od tego jakąś wartość?