plan treningowy na 40 w łapie

Witam mam mały problem ćwicze juz rok na siłowni co prawda są postepy ale w łapie krucho mam 35-36 czsem po treningu zdarzy sie 37 mało reka wogule nie rośnie totalna pałza mam robic teraz cykl cll pump+mono potrzebuję jakiś plan treningowy na wiecej w łapie z góry dzieki
PS waże 77 kg przy wzroście 174cm

tydzień 1 i 2
poniedziałek
klatka 8-10serii
łapy 1

środa
łapy 2
nogi 8-10serii

piątek
plecy 8-10serii
barki 8-10 serii
łapy 3

tydzień 3
pon
klatka 10-12s

wtor
plecy 10-12s
barki 8-10s

czwartek
łapy 4

piatek
nogi 10-12s

tydzień 4
poniedziałek
klatka 10-12s

wtorek
plecy 10-12s
barki 8-10s

środa
łapy 5

piatek
nogi 10-12s

sobota
łapy 6

łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10
łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10
łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-yginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**
łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12
łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12

*-zrób 2 serie z wiekszym obciazeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniej cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz
/plan Radka Słodkiewicza
mi po tym planie poszedl cm w lapie!
pozdro!

nie za wcześnie na taki ostry plan

zrób tak:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - regresja (robię od 4treningów - wchodzi niesamowicie).Napiszę na swoim przykładzie bo nie chce mi się tłumaczyć

6x50kg
8x40kg/42,5kg
10x30kg/32,5kg
12x25kg

2.Młotki
progresja 10-8-8-6

3.Modlitewnik
regresja jak w 1.

i tyle starczy.

pozdro

p.s.Ważne żeby w każdej serii (zwłaszcza w pierwszym ćwiczeniu dać z siebie 120%).

kolega mi proponował łączone serje straszne spina łape prubowałem ale też mam motyw z strasznie wąskim bicepsem mozna powiedzieć ze idzie do góry a nie na boki. teraz staram sie cwiczyc uginanie młotkoweale nie bede sie supiał na bicu tylko na tricepsie przecierz to 1/3 reki 3 głowy

grzegorz01:

Chłopie - a czy Tobie się czasem zbytnio nie pospieszyło? Ćwiczysz ledwo rok i chciałbyś już mieć 40 w bicepsie? Pewnie po 2 latach będziesz chciał 50, a po trzech 60?

1-2 lata stażu to ciągle początkujący w tym sporcie, już jedziesz na stackach i różnych "pumpach", a założę się, że nie potrafisz wykonać
prawidłowo połowy ćwiczeń, które robisz na treningach.

Nie radzę kombinować jak koń pod górę tylko przyjrzeć się diecie i temu w jaki sposób robisz trening. Jak po roku stażu nafaszerujesz się chemikaliami i rzucisz na zbyt ciężkie treningi - to dopiero zobaczysz stagnację. Wtedy już prosta droga do ciężarówki koksu, a potem na śmietnik.

Radzę się uzbroić w cierpliwość, i nie przeginać z własnym organizmem. Jeżeli nie idzie ci masa to znaczy, że organizm chwilowo nie widzi potrzeby by ją powiększać.

juby90 - myślisz, że jest rozsądne by człowiek z rocznym stażem ćwiczył planem Słodkiewicza? Niedługo będziecie polecali trening Colemana dzieciom w przedszkolu (bez urazy).

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-05 20:45:39

cwicze bez przerwy przez rok wczesniej tez cwiczyłem. i sam sie przekonałem ze nie umiem cwiczyc teraz sie to zmieniło siłownia najwarzniejsze pomieszczenie w moim domu wszystko sam robiłem i w ten sposób sie człowiek uczy.
przed tem to było machanie cierzarem. a teraz sa postepy np w wyciskaniu 105kg mysle ze niźle jak na mój starz w siłoni
tylko sie borykam z łapami bo sa nieproporcjonalne do mojej postury

no to jak bez przerwy to slicznie, a znasz takie powiedzenie jak regeneracja ?

Cześć/

moze bez przerwy chodzi mu o to ze bez dłuzszych przerw spowodowanych lenistwem, brakiem czasu itp. a nie odrazu ze ciegle przez rok

chodzi mi o regularne cwiczenie chyba krzdy ma jakisc problemy ze znaleźieniem czasu
leń też czasem wkracza w ten temat

ja tam jakos uczulony jestem na takie słowo bez przerwy..

CZeść/

A wiesz, Don, że ja nigdy nie robiłem żadnych jakichś "regeneracji"?
Zawsze dawałem z całej siły