SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

plan treningowy korygacja

Wysłana -
Witam wszystkich forumowiczów. od przyszłego tygodnia wracam na siłownie
Chciałbym prosić o zweryfikowanie mojego planu treningowego, poprawienie bądź modyfikację.
Moim celem była redukcja i ten plan był robiony na spadek ogólnej wagi.
Obecnie moim celem jest przybranie masy mięśniowej w dalszym etapie po jakiś dłuższym czasie (6-12 miesięcy) będzie rzeźba.
A tak wyglądał mój dzień na siłowni jeszcze w maju ( przerwa ze względu na szkołę oraz pracę).
1. Klata i triceps ( barki)
- Klatka:
* na ławeczce 5 serii 12-10-8-6-6 powtórzeń
* na skośnej 4 serie hantelkami 12-10-8-6 powtórzeń
* rozpiętki na maszynie 4 serie po 8-8-6-6 powtórzeń
- Triceps :
* dipy 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń na wspomaganiu
* na bramie Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
* Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
- Barki:
* Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 4 serie 12-10-8-6
* jeszcze jedno ćwiczenie ale nie pamiętam jak się nazywa polega na ściąganiu drążka siedząć zza pleców przed siebie 4 serie 12-10-8-6
2. Plecy i biceps
- Plecy
*podciąganie nachwytem z pomocą 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* na ławeczce opady z ciężarem i prostowanie do kręgosłupa 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
- Biceps:
* na modlitewniku hantelkami 4 serie 12-12-10-10 powtórzeń
* na ławeczce poziomej brzuchem leżąc, podnoszenie łamanej sztangi 4 serie po 10-10-8-8 powtórzeń
* na bramie Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
3. Nogi i brzuch
- Nogi:
* przysiady ze sztangą 6 serii 12-10-8-6-6-6
* wypady nogą do tyłu z hantelkami 4 serie 12-10-8-6
* na suwnicy 4 serie 12-10-8-6
* Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 30-28-26-24 powtórzenia
- Brzuch:
* na ławeczce unoszenie tułowia, spięcie brzucha 4 serie 12-10-8-6
* Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4 serie 12-10-8-6
* skręty mięśni bocznych na maszynie 4 serie 12-10-8-6
Nie wiem czy podawać ile brałem na klatę, hantlami itp. czy jest to istotne. Natomiast ten plan był kiedy moim celem była bardziej redukcja niż przyrost.
Zastanawiam się również nad stosowaniem suplementacji wysokobiałkowej. Mój staż na siłowni to ok. 6 miesięcy bez przerw po 3-4 treningi w tygodniu.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Nie dałeś żadnego info o sobie, ale plan średni.

Plecy słabo, nie ma martwego ciągu, tył uda w treningu nie istnieje.

Poza tym partia raz w tygodniu z takim stażem to średni pomysł lepsze byłoby fbw.
Wysłana -
mam 18 lat, wzrost niski bo ~170cm, waga była 67kg
na klatkę brałem 55kg
biceps hantle 10kg
przysiad 70kg



Zmieniony przez - holek99 w dniu 2018-08-01 14:56:43
Wysłana -
osobiscie bym wrzucil cos bardziej zlozonego FBW lub PUSH/PULL
tym barrdziej, ze brakuje podstaw masowych, wiec nie ma sensu tutaj wykorzystywanie splita, ktorego celem jest dopieszczenie wieksze juz rozbudowanej masy miesniowej
Wysłana -
Dokładnie musisz zrobić jakiś bardziej ogólny plan treningowy bo ten jest mocno średni, albo push pull, albo fbw to są opcje dla Ciebie.
Wysłana -
Również polecalbym fbw badz push/pull, gora/dol.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź