plan treningowy do oceny

Witam, kompletnie sie nie znam na planach treningowych., Ulożyłem sobie bo byłem ciekawy czy mi cos wyjdzie. Wkleje go nizej i moze dacie radi mi cos podpowiedziec. Do dyspozycji mam ławke, hantle i mały wyciąg na gumy a nie na obciazenia. silownia u znajomego w pinicy. Moj wzrost to 176 cm a waga 79 kg. Głównie chodzi mi o nabranie siły. Nie mam zadcnego stazu na silowni, jedynie to co w czasach szkolny to na wf



Poniedziałek: Klatka-Triceps-Brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – 12-10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – 12-10-8 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
- prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielkami - 12-10-8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 12-10-8 powtórzeń
- odwrotne pompki - 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze – 3 serie po 12 powtórzeń
- spięcia brzucha na ławeczce – 3 serie po 18 powtórzeń
- scyzoryki – 3 serie po 15 powtórzeń



Środa: Biceps-Nogi

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc – 12-10-8 powtórzeń
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 12-10-8 powtórzeń
- uginanie ramion chwytem młotkowym – 12-10-8 powtorzeń

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach – 12-10-8 powtórzeń
- wspięcia na palcach siedząc ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń
-wykroki w miejscu ze sztangielkami – 3 serie po 15 powtórzeń
-prostowanie nóg w siadzie – 3 serie po 12 powtórzeń



Piątek:Plecy-Barki-Brzuch

Plecy:
- wiosłowanie sztanga podchwytem – 12-10-8 powtórzeń
- klasyczny martwy ciąg – 12-10-8 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantla w oparciu – 3 serie po 12 powtórzeń

Barki:

- wyciskanie hantla nad głowe – 3 serie po 12 powtórzeń
- podnoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powtórzeń
- odwrotne rozpietki w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtorzeń

Brzuch:

- unoszenie nóg w podporze – 3 serie po 12 powtórzeń
- spięcia brzucha na ławeczce – 3 serie po 18 powtórzeń
- scyzoryki – 3 serie po 15 powtórzeń

Jeżeli masz tyle doświadczenia co na wf to nie polecę Ci takiego splitu jak masz ;) Wiadomo każdy jest inny i wszystko jest indywidualne. Weź jakiś gotowy plan FBW na trzy dni. Porób go jakoś czas aż się rozkręcisz. Skup się na technice i solidnie się przyłóż. Nie poddawaj się jak odrazu nie będzie Ci szło ;)

Jesteś nowy na siłce więc zmiany siły zauważysz i tak.
Wkręcisz się trochę i wtedy zmienimy plan na inny.