plan rzezba/redukcja tluszczu ustalany wedlug porad w atlasie online pytania

KTO jeszcze zna sie na tyle na kulturysce i jest w stanie wykorzystac swoja wiedze by pomoc , jezeli jestes taka osoba prosze o wnikliwe przeczytanie tego o czym pisze ponizej bo tylko w ten sposob zrozumiemy sie do konca i otrzymamy plynace z tego korzysci.

Witam jak kazdy zaczne od tego ze :
-przeszukalem forum na temat treningow na rzezbe
-poczytalem co w FAQ dla mnie istotne
ale skoro mam szanse zadac wlasne pytanie dotyczace mojej osoby bede mogl lepiej nakreslic sytuacje.

Zaczne od wlasnych danych poniewaz nie mam ich wypisanych w profilu:
wiek: 21lat
Staz: mam dlugi staz ok 6 lat cwicze ale z bardzo czestymi przerwami , zaczynalem od laweczki i 2 hantli potem dokupywalo sie sprzet ale sami wiecie ze na samych sztangach nie wiele mozna zrobic a zwlaszcza nogi ( zreszta o tej czesci ciala bedzie rowniez pytanie) poniewaz administracja mnie wy*** z piwnicy postanowilem wywiesc sprzet do domu w gorach a w miejscu w ktorym mieszkam zapisac sie na profejsonalna silownie. Z powodu choroby mialem przerwe w cwiczeniach 7miesiecy od 2 miesiecy powrocilem do cwiczen i wraca mi sila ale... (o tym w pytaniach)..
Waga: wacha sie miedzy 99-102kg
Wzrost: 187cm
Cel treningowy: zwiekszyc wytrzymalosc i mase samych nog oraz popracowac nad lepsza rzezba klatki piersiowej i odkryc te miesnie ktore znajduja sie pod tluszczykiem.
Poprzedni plan treningowy : taki jak obecny bedzie zaraz
Dieta : ograniczam spozywanie slodyczy ,staram sie jesc ciemne pieczywo tyle z tej diety ..
Sumplementacja : Fat burner (1 caps dziennie przed sniadaniem) + BCCA (3 caps przed treningiem 3 caps po trenignu 2 przed snem)

Okej to jezeli jestes na tyle wytrwaly i masz wiedze by mi pomoc zaczne opisywac dalej. Przez ostatnie 2 miesiace stosowalem ponizszy trening staralem sie go ulozyc w taki sposob zeby regenaracja kazdej grupy miesniowej trwala tyle ile trzeba i przestrzegalem tych zasad zeby nie trenowac jednej parti miesni ktorej nie mozna trenowac przed drugim dniem trenigowym (chyba sie rozumiemy prawda ? )
Trenowalem o to w ten trywilany sposob :
dzien 1 :
klatka + nogi (uda)
dzien 2 :
plecy gora + prostowniki grzbietu , barki , lydki
dzien 3 :
biceps , triceps,przedramiona
dzien 4 :
free day
dzien 5:
to samo co dzien 1
dzien 6:
to samo co dzien 2
dzien 7:
to samo co dzien 3

i od nowa

->na kazda grupe miesniowa robie po 4 cwiczenia i w kazdym z nich 2 serie rozgrzekowe (mniejszy ciezar wiecej powtorzen) nastepnie 4 serie ze stalym ciezarem zeby zrobic po 12-15 powtorzen. odstepy pomiedzy seriami 1minuta

->po kazdym treningu przechodzilem bezposrednio do aerobow albo biegalem 5-6km albo robilem obwody na worku : 5x ( 1minuta na worku, 1 na skakance ,1 minuta brzuszki) bez odpoczynku pomiedzy seriami.

-> brzuch robilem przed aerobami oczywiscie kiedy walilem w worek brzuch byl w obwodach wiec juz to olewalem , cwiczylem a6w.

Po wykonaniu tego planu w gorach gdzei mam do dyspozycji tylko laweczke troche obciazen gryfy proste i gryf lamany udalo mi sie zrzucic mase 4kg nie tracac na miesniach i zyskujac na sile ale to nie jest jeszcze to czego potrzebuje dla siebie.

ukladlaem ten plan tez w mysl tego ze kazda grupa miesniowa 2x w tygodniu. Oczywiscie teraz kiedy jestem na profejsonalnej silowni mam szereg sprzetu do wykorzystania wiec przykladowo kiedy na klatke w dzien 1 robie zawsze wyciskanie na laweczce prostej , skosnej gora potem skonsej dol + 2 inne cwiczenia to w dniu 5 zrobie wyciskania na urzadzeniach itd...
TERAZ mam pytanie chcialbym pracowac nad masa nog , wczesniej nie mialem mozliwosci dokladnego ich rozwoju bo sztange trzeba bylo zarzucac na barki wiec nie pociagnalem duzo.
-> Czy pracujac nad masa nog trzeba je cwiczyc 1 czy 2 w tygodniu.
-> Jaka dieta dobrac zeby miec zarowno duzo sily na silownie jak i nie tyc za bardzo
-> Jakie ciezary dobrac ? (stosunek ciezaru do powtorzen)
-> CZy po kazdym treningu robic brzuch ? jakie cwiczenia na przyzadach chcialbym juz olac a6w bo robi sie juz nudne
-> jak pozbyc sie tluszczyku na klacie i na wewnetrznej czesci ud

Jezeli znasz plan lepszy od mojego taki w ktorym moge cwiczyc kazda grupe miesniowa 2x w tygodniu zaproponuj mi.

zmartwie cie.
Redukcja/rzezba to glownie dieta ktorej nie masz to tak na wstepie jak wroce z pracy to lokne trening.

Bez diety/ta co amsz/opisales nawet najlepszy trening ci nie pomoze

sluchaj czytam ten plan i powiem ci ze nie podba mi sie moge ci cos podsunac?

https://www.sfd.pl/temat268447/

Moze cie zainteresuje

dzieki za niesamowicie szybka odpowiedz . Zdaje sobie sprawe ze musze trzymac jakas diete .. ale nigdy nie mialem glowy do tego co trzeba jesc jak trzeba jesc i ile trzeba jesc :( poza tym w wieku 21 lat kiedy sie studiuje i zyje jeszcze na garnuszku starych ( co nie jest powodem do zmartwien) trzeba przystawac na pewne zaracie w domu jak np obiad :) reszte posilkow moge jesc juz wedlug diet ale czy w tym przypadku to ma wogole sens ?

po 1 co do tego ze glowy nie masz.
Dieta nie musi byc wylicozna co do grama [zbilansowana] wystarczy trzymanie sie ogolnych zalozen [10 przykazan zywieniowych]
https://www.sfd.pl/temat209117/
Co do posilkow i utrzymania na kosz staruszkow i studiow
MAM TAK SAMO
Ba malo tego u mnie jeszcze praca dochodzi [wiem ze praca nijak sie ma do utryzmania na kosz starych no ale 1,200-30%-370szkola= sam widzisz ze grosze]
Sluchaj to ze rodzina cala wpieprza na objad np pyry to nie powiedziane ze ty nie mozesz sobie ugotowac ryzy ktory ksoztuje nie wiem ile ale smieszne grosze;)

dieta redukcyjna...
aeroby
trening obwodowy.

przemyśl to wszystko.

witam dodam 2 fotki zebyscie wiedzieli jak wygladam moze wtedy doradzicie co dla mnie najlepsze

hyhy nie rzezba masa ;)
bo masy to ty raczej nie masz bynjamniej nie miesniowej.
Jestes leko zatluszczony ale to minialnie, za to miesni brak

Masa, masa ;)

jak widzicie musze popracowac nad rzezba rak nad rzezba klatki i spalic z niej tluszcz podobnie w okolicach brzucha

ale po co i na co rozdrabiac sie na drobne

Na wstepnie czytanij:
https://www.sfd.pl/temat281283/

A tak ogllnie
Fat na brzuchu- a6w pomoze
Po 2 rzezba - rzezbic trzeba miec co, chcesz z kosci zrobic osci?;)

az tak gruby to nie jestes zeby redukowac, jak dojda miesnie to bedzie o wiele lepiej.

hmm nie bede sie klocil ty tu jestes ekspertem ale skoro nie mam miesni to czemu dzwigam ponad 100 na klate i robie 60-80kg w seriach ? wydaje mi sie ze troche miesni mam tylko ukrytych pod tluszczem;)