plan na mase do sprawdzenia

wiek: 15 lat
wzrost: 176 cm
waga: 57 kg
staz: ACT (5 tygoddni)
cel: chcialbym zwiekszyc mase i sile
Diety narazie nie mam i chyba raczej nie bede mial tylko bede staral sie jesc duzo bialka i innych ale nie ze bede mial wsyztsko ulozone i to codzinnie jesc tylko bede staral sie jesc 6 razy dziennie.

Poniedziałek
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10/10

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
-pompki w podporze tyłem 12/12/12

Wtorek - wolne
PLECY:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uczwytem (nachwyt)12/12/12/12
-unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 10/10/10/10
PRZEDRAMIĘ:
-unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/10/10
-unoszenie podchwyt 10/10/10

Czwartek - wolne

Piątek
BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
-unoszenie sztangielek w przód 10/10/10/10
BRZUCH:
-brzuszki 30/30/30
-unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15/15/15/15

sprawdzcie ten plan

jak sie zapytalem zy ulozycie mi plan to mi powiedizieliscie zebym sam ulozyl i dal do sprawdzenia no i ulozylem i dalem do sprawdzenia a tu zadnych odpowiedzi:/

Na klatke zamiast wysiskania plaskiego sztangi dalbym wyciskanie sztangielek z supinacja nadgarstka. Na plecy zamiast wyciagu podciaganie do karku lub do klatki (jak nie dasz rady sam to popros kogos zeby Ci pomagal) + jakies wioslowanie, a zamiast unoszenia tulowia z opadu martwy ciag. Jezeli chodzi o biceps to pierwsze cwiczenie OK ale jako drugie bym dal hantle albo modlitewnik bo to co ty dales to jest bardziej na ksztalt bicepsa niz na mase. Przedramie - najpierw podchwyt, a pozniej nachwyt i w superseriach, tyle powtorzen ile dasz rade. Do barkow doloz cwiczenie na tyl, np. wznosy bokiem w opadzie tulowia. Co do diety to radzilbym ja zanalizowac bo bez dobrej diety to nie masz szans na zbudowanie masy, jak sie okaze ze czegos Ci brakuje to dobrze by bylo dolozyc jakas odzywke (nie kreatyne bo na to to jeszcze masz czas)
powodzenia

Nie da rady zrobic klatki ze sztangeilkami pozniewaz mam tylko jedna sztangielke a jesli chodiz o plecy to po pierwsze drązek mam w domu a na silowni nie mam a wioslowanie i martwy ciąg boje si erobic bo ejstem mlody a te cwiczneia obciazaja kregoslup wiec nie bardzo a jesli chodzi o biceps to nie mam neistety modlitewnika an ad dieta jeszcze pomysle ale jezeli sobiepomysle ze codziennie na obiad mam jesc to samo to nei bardoz mi to podchodzi :) ok dzieki za odpowiedz
pozdro

do pleców dodaj jeszcze wiosłowanie !!
na barki daj jeszcze wyciskanie sztangi siedzac

ale mowie ze boje sie o kregoslup

jak bedziesz poprawnie technicznie robil i nie bedziesz od razu szalal z ciezarami to tylko wzmocnisz kregoslup, a w nastepnych latach to ci wyjdzie tylko na dobre, a co do brakow w sprzecie - ZAPISZ SIE NA PORZADNA SILOWNIE

Ja Ci moge odpowiedziec w sprawie brzucha bo mam troche doswiadczenia.
Nie wyliczaj sobie tak serii. Rob spiecia 3 serie do maxa (ile tylko mozesz) po jakims czasie zwieksz sobie na 4 serie. Nie masz masy wiec brzuch Ci bedzie latwo wyrobic.

Teraz dopiero zauwazylem. A gdzie masz trening na nogi? Rozumiem ze nie masz sprzetu ale mozesz dac przysiady. Co do barkow to zdecydowanie za slabo. Ja barki robilem podobnie jak Ty na poczatku mojej przygody z silownia. Musisz dac wiecej cwiczen. Napewno jakies wyciskanie (z za glowy) siedzac lub stojac. Oczywiscie lepiej by bylo na siedzacy. Sztanga lub hantelkami. Co do ilosci serii to mozesz dac 4 -12/10/8/8

Do lepszerj silowni nie mam dostepu a nog nie chce robic bo nie sa mi potrzebne a pozatym i tak gram w pilke . A i dalej bym si eupieral bez tych cwiczen obciazajacych kregoslup wiec co i jak mam zmeinic w tym planie???????????????

stary wez sie zdecyduj, chcesz cwiczyc to sie spręzaj a jak chcesz sie obijac to rob na dziko i nie pytaj ludzi o rady, bo co kto ci powie to mowisz ze ci sie nie chce albo sie boisz. nie zawracaj glowy jak masz tak podchodzic do sprawy