wzrost: 176 cm
waga: 57 kg
staz: ACT (5 tygoddni)
cel: chcialbym zwiekszyc mase i sile
Diety narazie nie mam i chyba raczej nie bede mial tylko bede staral sie jesc duzo bialka i innych ale nie ze bede mial wsyztsko ulozone i to codzinnie jesc tylko bede staral sie jesc 6 razy dziennie.
Poniedziałek
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10/10
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
-pompki w podporze tyłem 12/12/12
Wtorek - wolne
PLECY:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uczwytem (nachwyt)12/12/12/12
-unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 10/10/10/10
PRZEDRAMIĘ:
-unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/10/10
-unoszenie podchwyt 10/10/10
Czwartek - wolne
Piątek
BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
-unoszenie sztangielek w przód 10/10/10/10
BRZUCH:
-brzuszki 30/30/30
-unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15/15/15/15
sprawdzcie ten plan