plan na mase do oceny...

witam mam 15 lat ćwicze niecałe pół roku mam 188cm waże 91kg bf 14%. Prosiłbym o ocene planu na mase

1 TRENING

KLATKA:
- na skośnej ławce - wyciskanie sztangi 3-4x 5-8
- na płaskiej ławce - wyciskanie sztangielek 3-4x 8-10
- wyciskanie - Hammer 2x 10
- rozpiętki na poziomej lub skośnej ławce 3x 10-12

BICEPSY:
- zginanie przedramion ze sztangą 4x 5-8
- modlitewnik 3x 8-10
- zginanie przedr. w oparciu o udo 2-3x 10-12
- zginanie - młotkowe 2x 8-10

2 TRENING

NOGI:
- w leżeniu przodem zginanie nóg 4x 12-15
- w siadzie prostowanie nóg 4x 12-15
- przysiady ze sztangą 4x 12-15
- w siadzie wspięcia na palce 3x 20-25

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 5-8
- unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3x 8-10
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x 8-10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
- szrugsy 3-4x 8-10

3 TRENING

GRZBIET:
- w opadzie podciąganie sztangi 3-4x 5-8
- w opadzie podciąganie sztangielki jednorącz 3-4x 8-10
- ściąganie drążka do kl. piersiowej podchwytem - wyciąg pionowy 3-4x 8-10
- podciąganie drążka w szerokim chwycie - wyciąg poziomy 3-4x 10-12

TYŁ BARKÓW:
- w opadzie unoszenie ramion bokiem w pionie ze sztangielkami 3x 8-10

TRICEPSY:
- w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 8-10
- prostowanie przedramion na wyciągu 2-3x 10-12
- pompki na poręczach 3x max
- prostowanie przedramion z linką 2x 12

Wszystko okej tylko ze ja osobiście uważam że małymi powtórzeniami nie zrobisz aż tak dobrej masy chociaż karzdy organizm jest inny więc wiesz ale ogólnie w wyciskaniu na plaskim zrobil bym 12/10/8/6 uginanie na biceps zamiast mlotków dał bym supinacje ww nogach dał bym przysiady na sam poczatek zrobil bym je w seri 12/10/8/8/6 w grzbiecie dodoal bym na sam poczatek martwy ciag 12/10/8/6/4 i wykreślił podciagnaie do drązka i tyle :) ja bym wprowadzil takie małe co nieco hehe :) pozdrawiam JAROT09 rośnij zdrowo i kolorowo

15 lat ćwicze niecałe pół roku mam 188cm waże 91kg bf 14% gratuluje :>

Do bani !

Ja to widze tak...

KLATKA:
- na skośnej ławce - wyciskanie sztangi 4x 12-10-8-8 /progresja
- na płaskiej ławce - wyciskanie sztangielek 4x 12-10-8-8 /progresja
- rozpiętki na poziomej lub skośnej ławce 3x 12-12-12

TRICEPSY:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-10-8-8 /progresja
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12-12-12
- pompki na poręczach 3x max

2 TRENING

GRZBIET:
- w opadzie podciąganie sztangi 4x 10-10-10-10
- ściąganie drążka do kl. piersiowej NACHWYTEM SZEROKO - wyciąg pionowy 4x max
- podciąganie sztangi jednostronnie 4x 12-12-8-8 /progresja
- szrugsy 4x 20-20-20-20

BICEPSY:
- zginanie przedramion ze sztangą 4x 12-10-8-8 /progresja
- zginanie - młotkowe 4x 15-15-15-15

3 TRENING

NOGI:
- w siadzie prostowanie nóg 4x 12-12-10-10 /progresja
- przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-8 /progresja
- w leżeniu przodem zginanie nóg 4x 10-10-10-10
- w siadzie wspięcia na palce 3x 20-20-20

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 12-10-8-8 /progresja
-[A] unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x 12-12-12-12
-[B] w opadzie unoszenie ramion bokiem w pionie ze sztangielkami 4x 10-10-10-10
[A]i[B] serie łączone

Pozdro _Arriva !



EDIT

Teraz przeczytałem Twoje dane i stwierdzam iż nawet ten mój plan się nie nadaje dla Ciebie.Polecam coś ogólnorozwojowego.

Zmieniony przez - Arriva w dniu 2006-05-05 22:14:34

co do planu autora ... jeśli chcesz robić masę to 1 ćwiczenie izolowane z tych co robisz na biceps zastąp uginaniami z hantelkami w pozycji stojącej. Barki czasami faktycznie lubią dużo powtórzeń i dobrej techniki więc nie polecałbym przy krótkim stażu wykonywać wyciskania w 5 powtórzeniach. Na plecy zacznij możę od podciągania na drążku.
I jakiś "Francuz" by sie na triceps przydał
pozdrawiam

aha Arriva w Twoim treningu nie zaobserwowałem ćwiczeń na tył barków (chyba że już mam dosyć piw na dzis i źle widze )

"Teraz przeczytałem Twoje dane i stwierdzam iż nawet ten mój plan się nie nadaje dla Ciebie.Polecam coś ogólnorozwojowego" Arriva czemu coś ogólnorozwojowego?

ChEwBacCajest...- w opadzie unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x 10-10-10-10 /tylko kopiwałem nazwy autora a tam nie jest napisane dokładnie...

Jarot09 - ponieważ ćwiczysz za krótko...napisz ile dokładnie wynosi Twój staż ?

"mam 15 lat ćwicze niecałe pół roku mam 188cm waże 91kg bf 14%"

kozak, po pol roku
aha ogolnorozwojowka w tym przypadku oczywiscie odpada

no więc ćwiczyłem we wrześniu i październiku 2005 a potem złamałęm noge (gips aż po dupe przez 2 miesiące niecałe) i miałem przerwe sporą i ćwicze teraz od stycznia tego roku ogólnorozwojowym już ćwiczyłem no a teraz masa. Jestem z natury dość duży wymiary mam podane w profilu klubowym... Nie mam jakiejś określonej diety ale zdrowo sie odżywiam jjem codziennie owsianke , pierś z kurczaka , tuńczyka, brązowy ryż , oliwe z oliwek, twaróg chuy no tak żeby były te 2 gramy biaka na kg masy ciała no i o węgle i tłuszcze też dbam żeby było ich wystarczająco dużo no i waga i obwody rosną no a tak staż ogólnie to w sumie trenuje 6 miesięcy

Dżing nie uważam siebie za kozaka jestem tylko duży i ma spore jak na mój wiek obwody ale nie mam super mięśni nie zależy mi na cm zależy mi na wyglądzie