plan i moje działania do oceny

Witam, mam 18 lat, 85 kg i 187 cm, trenuje karate shotokan około 9 lat, 3 miesiące zacząłem z siłownią, rok temu ćwiczyłem jakieś pół roku i przestałem i efekty widzę ale nie wiem czy takie jak się spodziewałem, suplementacje zacząłem tydzień temu, kreatyna, białko, hmb i bcaa, gainer tylko jak nie mam czasu na posiłek a hmb kupiłem w celu sprawdzenia bo opinie są podzielone na ten temat, i ZMA na noc biorę. Mój cel to jest zwiększenie beztłuszczowej masy, mam świadomość, że trochę mnie zaleje, diete staram się trzymać w takim stopniu, że nie jem słodyczy, pije wode, zdrowe tłuszcze, dużo białka i węgli o raz regularność posiłków, otóż mój trening to FBW do oceny

A
wyciskanie na płasko 4x12
podciąganie na drążku 4x5 więcej nie dam rady a robię z gumą, stopniowo progresuje
unoszenie ramion wzdłuż ciała, tz. kierownica 4x12
szwedzkie pompki 4x10
na biceps to zwykłe podnoszenie hantelek 4x12
deska 4x1 min
B
wyciskanie hantli na skosie dodatni 4x12
wiosłowanie gryfem 4x12
wyciskanie hantli nad głową siedząc 4x12
Prostowanie przedramion na sznurze wyciągu górnego stojąc 4x12
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
unoszenie nóg w powietrzy 4x12
brzuszki na ławeczce 4x12

C
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x12
podciąganie 4x5
wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4x10
prostowanie przedramion ze sztangą prostą 4x12
alachy 4x12

nie mogę robić martwego ciągu ani przysiadów bo mam problemy z mięśniami w okolicach lędźwiowych i dostałem zakaz na martwy ciąg od fizjoterapeuty a przy przysiadach to mnie strasznie boli jak próbuje się podnieść
trening wykonuje ze średnią intensywnością tak, żebym ostatnie powtórzenie robił z ledwością
moje pytanie czy tu nie mam czegoś za dużo i czy brzuch zbuduje takimi ćwiczeniami ? słyszałem, że ciężary na brzuch o bzdura


Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-07 19:48:20

Nie możesz ćwiczyć nóg a karate już tak ?


Generalnie plan ok, tylko zastanawiam się nad sensem brania takiego stosu suplementów. Dietę w ogóle masz?

chodzi o to, że nie mogę się schylić i coś podnieść z ciężarem, ani wstać z przysiadu też z ciężarem, mam ale nie liczę kalorii, inaczej bym supli nie brał



Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-07 22:50:15

Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-07 22:52:31

Skoro nie liczysz diety to jak dobierasz sobie suplementy? Zamiast tych supli przyłóż się bardziej do diety policz kilka razy czy podział makro się zgadza i czy wartość energetyczna jest ok.

Dobrze by było chociaż orientacyjnie policzyć zjadane kcal.

orientacyjnie zjadam 3600 kalorii, podział makro się zgadza

białko około 210 g, tł 100 g a węgle 500 g, codziennie jem praktycznie to samo więc tu nie mogę się pomylić

mam pytanie odnośnie trenigu na brzuch, czy jest okej, czy mogę go jeszcze wzmocnić ? i czy obciążenie np w brzuszkach pomoże mi objętościowo zwiększyć mięśnie czy tylko je wzmocni ?


Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-10 12:35:22

Jeśli robisz brzuszki poprawnie to mały ciężar możesz jak najbardziej dodać. Pisząc poprawne brzuszki mam tutaj na myśli same zgiecie tułowia bez odrywania całych pleców od podłoża jak to się robi na wfach, gdyż w ten sposób zniszczysz kręgosłup.

a na ławeczce skośnej jak nie odrywać całych pleców ?

a jeżeli w brzuszkach nie prostuje kręgosłupa ale odrywam całe plecy to też jest źle ?

Ławka skośna jest kiepskim rozwiązaniem i to nie jest tylko moja opinia. Rób brzuszki leżac na ziemi i zginając się jedynie w kręgosłupie. Dolny odcinek zawsze przylega.