chudy522
ANKIETA
*1. WIEK: 29
*2. WAGA: 79
*3. WZROST: 175
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 110
- wyciskanie leżąc: 100
- martwy ciąg: 140
5. WYMIARY:
- biceps: 39
- klatka: 108
- udo:60
- biodra: 87
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 5 lata
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: split, fbw, push pull
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: FBW, 2 tygodnie
9. DIETA:
- białko: 200
- węglowodany: 250-300
- tłuszcz: 80
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: bcaa, kreatyna, białko,
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : białko, kreatyna, beta- alanina, cytrulna
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) :
Priorytetem w tym planie jest klatka piersiowa proszę o zerkięcie i ew. porady cel to oczywiscie masa:)
PON.klata,triceps
wyciskanie na płasko sztangą 4x8-6
wyciskanie hantli skos dodani 4x8-10
rozpiętki na płasko 4x10
przenoszenie hantli za głowe lezac 2x15
francuz sztanga łamana 3x8-10
prostowanie linki do dołu 3x15
francuz hantlą 3x10
WTO.plecy,brzuch
podciąganie na drązku 3xmax
wiosłowanie sztangą 4x8-10
przyciąganie do brzucha wyciagu dolnego 4x10-12
wiosłowanie koncem szztangi oburącz 3x8-10
sciąganie wyciągu górnego do klaty 3x15
Allachy 3xmax
CZW.nogi,klata lekko 70% CM.
przysiady 4x8-12
wykroki 3x10
uginanie podudzi na maszynie lezac 4x15
prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15
martwy na prostych 3x10
gironda dips lub wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12
wyciskanie na maszynie 3x12-15
krzyżowanie linek na wyciągu 2x15
PIA.barki,biceps,brzuch
wyciskanie żołnierskie 4x6-10
unoszenie hantli na bok 4x15-20
unoszenie sztangi w przód 3x15-20
face pull 4x15
uginanie ramion ze sztanga 3x12-10
uginanie na modlitewniku hantla 3x10
uginanie z supinacja 3x12
unoszenie nóg do klatki 3xmax
*1. WIEK: 29
*2. WAGA: 79
*3. WZROST: 175
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 110
- wyciskanie leżąc: 100
- martwy ciąg: 140
5. WYMIARY:
- biceps: 39
- klatka: 108
- udo:60
- biodra: 87
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 5 lata
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: split, fbw, push pull
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: FBW, 2 tygodnie
9. DIETA:
- białko: 200
- węglowodany: 250-300
- tłuszcz: 80
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: bcaa, kreatyna, białko,
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : białko, kreatyna, beta- alanina, cytrulna
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) :
Priorytetem w tym planie jest klatka piersiowa proszę o zerkięcie i ew. porady cel to oczywiscie masa:)
PON.klata,triceps
wyciskanie na płasko sztangą 4x8-6
wyciskanie hantli skos dodani 4x8-10
rozpiętki na płasko 4x10
przenoszenie hantli za głowe lezac 2x15
francuz sztanga łamana 3x8-10
prostowanie linki do dołu 3x15
francuz hantlą 3x10
WTO.plecy,brzuch
podciąganie na drązku 3xmax
wiosłowanie sztangą 4x8-10
przyciąganie do brzucha wyciagu dolnego 4x10-12
wiosłowanie koncem szztangi oburącz 3x8-10
sciąganie wyciągu górnego do klaty 3x15
Allachy 3xmax
CZW.nogi,klata lekko 70% CM.
przysiady 4x8-12
wykroki 3x10
uginanie podudzi na maszynie lezac 4x15
prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15
martwy na prostych 3x10
gironda dips lub wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12
wyciskanie na maszynie 3x12-15
krzyżowanie linek na wyciągu 2x15
PIA.barki,biceps,brzuch
wyciskanie żołnierskie 4x6-10
unoszenie hantli na bok 4x15-20
unoszenie sztangi w przód 3x15-20
face pull 4x15
uginanie ramion ze sztanga 3x12-10
uginanie na modlitewniku hantla 3x10
uginanie z supinacja 3x12
unoszenie nóg do klatki 3xmax
Krzysztof Piekarz
ronie220
