plan do oceny

Prosze o ocene i o sugestie nizej wymienionego planu.

Poniedzialek
(Klatka,biceps)
Klata:

Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej- 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Wyciskanie sztangielkami na lawce skosniej glowa do gory- 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

"Butterfly" - 4 serie 10x

Bic:

Uginanie rak ze sztanga(lamana) stojac- 4 serie 12x

"Mloteczki"- 4 serie 12x

Uginanie rak ze sztangielkami- 4 serie 12x, 12x, 10x, 8x

Unoszenie rak w oparciu o udo 2 serie 6x



Sroda
(plecy,triceps,nogi)

Plecy:

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 15x, 12x, 12, 10x


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (przod) 4 serie 10x


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (tyl) 4 serie 10x


PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 5x

Tric:

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 12x

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4serie 12x, 10x, 10x, 8(6)x

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4 serie 10x, 8x, 6x, 6x

POMPKI NA PORĘCZACH- ile dam rade...

nogi:

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

UGINANIE NÓG W LEŻENIU

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

!!wszystko po 3-4 serie ok 15-20x





Piatek
(barki,brzuch)

Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

Brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 30x

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 30x

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC4 serie 20x

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 30x

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie 12x, 10x, 8x, 8x

na wszystko jeszcze za wczesnie...

zart

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

cwicze 4 miechy
-mam jeszcze 15 lat w listopadzie bedzie 16
-waze jakies 65 kg,wazylem siem na poczatku przygody z silownia wiec moze cos poszlo....
-173cm
-zalezy mi na osiagnieciu beztluszczowej masy
-charakteryzuje mnie szybka przemiana materii i do niedawna wątła postura...(juz sie zaokraglam i kszataltuje)


na wszystko jeszcze za wczesnie...

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-05 00:49:41

ja sie tylko zapytalem czy dobry trening...

na wszystko jeszcze za wczesnie...

nie dla Ciebie
za wczesnie stosujesz progresje


Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

popraw go sobie :

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

Witam. Nie chcę zaśmiecać forum, więc tutaj zapodaję mój plan do oceny.

Siłowo ćwiczę systematycznie od miesiąca (przyrosty: 6kg), od 2 lat akrobatyka/sztuki walki. Poprzedni plan był odrobinkę nieuporządkowany, dlatego postanowiłem rozpisać nowy (moim zdaniem lepszy). Wybaczcie, ale nie chce mi się pisać poprzedniego. Zarówno stary plan jak i nowy są na MASĘ!

DZIEŃ 1 (barki/triceps):

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x 8-10);
- unoszenie sztangielek w opadzie (4x 8-10);
- unoszenie sztangi[elek] w przód (4x 8-10);
- unoszenie sztangielek w opadzie (4x 8-10).

Triceps:
- "francuskie" wyciskanie sztangi w siadzie (4x 8-10);
- prostowanie ramion w opadzie (4x 8-10);
- "francuskie" wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie (4x 8-10).

DZIEŃ 2 (biceps, przedramiona/brzuch):

Biceps, przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą (4x 8-10);
- uginanie ramion w siadzie (łokieć na udzie - izolacja) (4x 8-10);
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4x na maxa);
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4x na maxa).

Brzuch:
- brzuszki z cieżarkiem 5kg (4x na maxa);
- brzuszki skośne z ciężarkiem 5kg (4x na maxa);
- brzuszki z ciężarkiem 5kg (4x na maxa);
- skłony boczne (ze sztangą na barkach lub ze sztangielką w ręce) (4x 8-10).

DZIEŃ 3 (klatka/triceps):

Klatka:
- wyciskanie sztangi (uchwyt nieco SZERSZY niż szerokość barków) (4x 8-10);
- rozpiętki (4x 8-10);
- wyciskanie sztangi (uchwyt nieco WĘŻSZY, niż szerokość barków) (4x 8-10);
- przenosznie sztangielki w leżeniu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10) (4x 8-10).

Triceps:
- "francuskie" wyciskanie sztangi w siadzie (4x 8-10);
- prostowanie ramion w opadzie (4x 8-10);
- "francuskie" wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie (4x 8-10).

DZIEŃ 4 (nogi):
- przysiady ze sztangą na barkach (4x 8-10);
- przysiady w rozkroku (4x 8-10);
- przysiady ze sztangą z przodu (4x 8-10);
- przysiady w rozkroku (4x 8-10);
- "martwy ciąg" na prostych nogach (4x 8-10).

- wspięcia na palce ze sztangielką (4x na maxa);
- odwrotne wspięcia (na pięty) ze sztangielką (4x na maxa);
- wspięcia na palce ze sztangielką (4x na maxa);
- odwrotne wspięcia (na pięty) ze sztangielką (4x na maxa).

Plecki sobie darowałem, bo mam je dość dobrze rozwinięte, poza tym mam akrobatykę 3 razy w tygodniu, więc utrzymuję je w dobrej formie :). Ćwiczę w domu, dysponuję gryfem łamanym, sztangielkami i obciążeniem (sprzęt świetnie się sprawdza). Ćwiczę tak:

- poniedziałek: siłówka;
- wtorek: aeroby;
- środa: siłówka;
- czwartek: aeroby;
- piątek: siłówka/luźne aeroby;
- sobota: siłówka;
- niedziela: relax.

Proszę o wszelkie sugestie, rady itp. Z góry dziękuję.

Pozdrawiam!

za duzo serii na niektore partie :JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
jesli cwiczysz silowo od miecha dopiero :
grupa I - pierwsze treningi https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

------------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

słabe połaczenie -biceps :/

jezli zaczynasz to:

Na poczatek:

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176




A jśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

Zmieniony przez - Quart w dniu 2003-11-05 14:21:25

po co cyklicznosc dałes? skoro ja juz wkleiłem?

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?