photek / burning phat for better looks

Witam.
Co tu dużo mówić, chcę wyglądać dużo lepiej, w żadnym razie napakowany, ale po prostu szczupły i z b. niskim BF.


wiek: 23
Wzrost: 183 cm
Waga: 90 kg
Staż: Pierwszy kontakt z siłownią był na pocz. lutego 2011.
Wymiary: Nie mierzę. Może wrzucę fotki później.

Rekordy:

Nie mam rekordów typu max 1 powtórzenie, nie czułem potrzeby sprawdzać takich rzeczy, za to ciężary na których aktualnie zakończyłem trening na masę:

Przysiad: 108 kg x 8
MC: 133 x 8
Wyciskanie na klatkę : 80 x 5
(dawno nie robione, zamieniłem płaską ławę przez ostatnie miesiące skosem i poręczami)

Treningi które robiłem:

Starting Strength, Push Pull.


-------------------------------------


Aktualny trening (redukcja):


Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: Aero
Czwartek: C
Piątek: D
Sobota: Aero
Niedziela: Wolne

A,C - dni ciężkie i wolne.
B,D - dni szybkie i dynamiczne.

A

-Breathing squats 1x20
-Wykroki do tyłu ze sztangielkami 1x16
-Zarzut siłowy (aka Power clean) 2x8,10
-Pompki na poręczach Gironda z obciążeniem 3x8-12
-Push press 2x8,10
-Wyciskanie sztangi wąsko 2x8,10
-Uginanie hantelek na biceps z supinacją 2x8,10

Przerwy 1-2 minuty.

B

-Szybkie przysiady (Speed squats) 3x15
-Żabie skoki z hantelką trzymaną u dołu 3x10
-Rwanie na podsiad 2x8,10
-Pompki b. szybko na szerokość ramion 3-4x Max
-Podciąganie na drążku podchwytem z kippingiem 2-3x Max
-Uginanie nóg w leżeniu 2x Max

Przerwy 30-60 sekund.


C

-Przysiad przedni 2x12
-Syzyfki 1x15
-Martwy ciąg 3x8,9,10
-Wyciskanie na klatkę skos górny 3x8,9,10
-Wznosy boczne hantli 2x8,10
-Podciąganie na drążku podchwytem z obc. (bardzo wąski chwyt) 2x8-12
-Pompki z obciążeniem na triceps (wąsko, ręce prawie się stykają) 2x8-12

Przerwy 1-2 minuty.

D

-Speed squats (tym razem przednie) 3x15
-Wyskoki z pozycji klęczącej (Kneeling jumps) 2x20
-Zarzut z wiszenia (Hang Clean) 3x5,8,10
-Pompki szybkie z podwyższenia nóg 3-4xMax
-Zarzutowy high pull z wiszenia 2x8,10
-Podciąganie na drążku nachwytem z kippingiem 2x Max
-Podwójne brzuszki (Double Crunches) 2x Max

Przerwy 30-60 sekund.


Dieta (redukcyjna) :

Zdecydowałem się na J/NJ , mój brat też taką stosuje.





Pozdrawiam.

Zmieniony przez - photek w dniu 2011-08-06 15:56:11

26.04.2012

Poręcze:


(metoda rest-pause, 15 sekund przerwy między seriami)

12
4
3
2
2
1
0 :)

Czachołamacze

20kg x 20
30kg x 15
35kg x 11
35kg x 11
30kg x 15

Uginanie na biceps siedząc

20kg x 20
30kg x 15
35kg x 12
35kg x 12
30kg x 15

Młotki (jedna hantla)

5kg x 20
10kg x 15
13kg x 8
13kg x 8
dropset:
10kg x 7

:)


Zmieniony przez - photek w dniu 2012-04-28 20:56:30

Muszę przyznać że oryginalny trening


Będę wpadał

ja też ;)

jedna rada-niech te "speed squats" to będzie klasyczna dynamika,schodzisz w dół pod kontrolą,pauza i petarda w górę. Nie polecam odbijania od łydki,bo to niszczy kolana.

Fajny trening. Również będę sledził :D

dzięki :)

jedna rada-niech te "speed squats" to będzie klasyczna dynamika,schodzisz w dół pod kontrolą,pauza i petarda w górę. Nie polecam odbijania od łydki,bo to niszczy kolana.

ok, dzięki, będę tak robił. właściwie zrobiłem już trening A i B , także zrobiłem już je na sposób, którego nie polecasz )

Trening oryginalny. Wg mnie brak jednak dnia stricte poświęconego sile, co pozwoli powstrzymać ubytek mięśnia.

BTW bardzo mało jesz. Skoro zaczynasz od takiego minusa to z czego będziesz ciął w razie zastoju?

Więc co proponujesz? dodać jeszcze jeden dzień siłki w stylu FBW jak A i C ?

B i D w sumie wychodzą bardzo jak aeroby/kompleksy/interwały.

Trening mi się bardzo podoba ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ćwiczenia jako tako dobrze umiem technicznie. Także wolałbym coś dodać niż odjąć.

Jem tyle, że czuję się najedzony, na masie nabawiłem się niezłego wstrętu do jedzenia. Ile dodać kcal?


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-08-06 17:10:33

Jeżeli chodzi o mnie to dwa zestawy zostawiłbym w formie takich obwodów z elementami plyometrii natomiast treningi a i c niech będą to typowe zestawy fbw z większą liczba serii przede wszystkim.

Masz spowolniony metabolizm to najadasz sie okruchami. poza tym Twój jadłospis składa się głównie z nabiału, co wybitnie nie współgra z celem, jakim jest redukcja.

Ciężko zreszta napisac cokolwiek mając praktycznie zero danych.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-06 17:22:02

Metabolizm mam szybki. Nabiał wychodzi tanio, ale postaram się dodać np. tuńczyka i jakieś 200-300 kcal. Nie dysponuję obecnie sporym budżetem.

Hm , niewiem, wszędzie gdzie czytam o FBW ludzie zalecają 3 serie na duże partie, a 2 na małe. Najwyżej dodam jeszcze jedną serię na małe grupy mięśniowe i A C A naprzemiennie z C A C będzie PON/ŚR/PT.

W sumie ten trening (A i C) różni się tylko tym, ze inne jest rozwiązanie z nogami od typowego FBW. Mogłbym zamiast Breathing squats dać 3 normalne serie przysiadów, ale wyjdzie dużo lżej, BS to strasznie ciężkie ćw. Natomiast zamiast wiosła dałem w A Power Cleana bo tak radzi np. Thibadeau czy Waterbury, no i źle napisałem bo robię go 3x, jak wszystkie duże grupy mięśniowe.

Zawsze robię minimum jedną serię rozgrzewkową na 60%, a serie robię odwrotną piramidką.


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-08-06 18:04:52

Czyli to są wyłącznie serie robocze, ok. Przed breathing squats też kilka serii wstępnych?


Szybki metabolizm to mam ja. Na 4500 kcal redukuję się.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-06 18:12:55

Jak ty jesz kurczaka z mlekiem?