okrągłe plecy 25-latek - da się coś zrobić?

witam!
mam "okrągłe plecy" - kifoza piersiowa i czasem mam przez to problemy - ból w mostku - raz na ruski rok i strzela. ostatnio ból był dosyć uciążliwy i zacząłem zgłebiać temat.

https://www.sfd.pl/strzela_mi_w_mostku/ból_mostka-t341068.html

tam kradam polecił podręcznik ze swojej stronki: [chomikuj.pl/Chomik.aspx?id=jkl] książka "Bóle kręgosłupa - R. Zauner.pdf"

na powyższej stronce jest też inna ciekawa książka - album - zestaw ćwiczeń: Atlas ćwiczeń korekcyjnych - S. Owczarek.pdf - są podane ćwiczenia dla konkretnej wady..

ale do rzeczy!
mam 25 lat. w wieku 20-21 lat ćwiczyłem boks i uczyłem się postawy bokserskiej (podwójnej gardy) - no i teraz ta garda mi została.. zgarbione plecy, barki do przodu. chociaż jużw podstawówce higienistka mówiła, że mam okrągłe plecy.. więc więcej czynników sięna to złożyło - teraz to nie istotne.

od 21 roku życia do dziś (i mam nadzieję że dłuuuuugo jeszcze) trenuję jujitsu - mamy tam rozciąganie różnego rodzaju (elementy jogi itd.); dodatkowo w roku szkolnym ćwiczę z ciężarami (niewielkie, ale zawsze) - w tym atlasie jest napisane, że osoby z taką wadą nie powinny długo biegać, jeździć rowerem, robić przewrotów i obciążać pionowo kręgosłupa..
nie mógłbym żyć bez tego wszystkiego!

to są rady głównie dla ludzi, którzy się rozwijają (rosną im kości).
rozumiem, że nie można z niczym przeginać i trzymać się pewnych zasad..

trening z ciężarami traktuję rekreacyjnie - jako dodatek do jujitsu.. i raczej się nie przeciążałem.
na rowerze jeżdżę max do 2 godzin - żadne TOURY...
przewroty to normalna część rozgrzewki - nie robięich po 100 tylko np 20-30 na treningu; 2-3 razy w tygodniu..

teraz pytanie - co mogę zrobić?

zmian w kośćcu nie dokonam, ale mogę popracować nad mięśniami pleców (prostownikami) i rozciąganiem klatki piersiowej. na treningach zawsze sie rozciągałem, ale raczej tak "po macoszemu".
na forum były kiedyś artykuły "prostujemy swoje plecy" - jakiś taki..

jakie ćwiczenia byście polecili?
chodzi mi o 15minutowy zestaw do codziennego wykonywania..
albo 2 zestawy żebym nie popadł w monotonię..

kradam - może Ty??
np. wg tego atlasu Owczarka - nr ćwiczenia i po ile powtózeń?
do dyspozycji mam różne kije, pałki, piłkę lekarską (dosyć ciężką - raczej do leżenia na niej niż do rzucania), mogę zrobić sobie wałek..

poza ćwiczeniami i trzymaniem "prawidłowej postawy" co jeszcze mogę zrobić? spaćna plecach na płaskim? a przynajmniej zasypiać, bo w nocy to jużróżnie się człowiek obróci..


jak ból zowu by powrócił, to idę do lekarza ortopedy.. albo najpierw do pierwszego kontaktu..

ps
tutaj coś znalazłem!
https://www.sfd.pl/Okrągłe_plecy/kifoza._Zestaw_ćwiczeń.-t219889.html


Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-07-06 14:59:09

Witaj


Plecy okrągłe to wada postawy podczas której dochodzi do pogłębienia kifozy piersiowej i wysunięcia barków wraz z głową do przodu. Klatka piersiowa jest w tym wypadku zapadnięta i przykurczona, zaś łopatki "rozjechane". Możliwa jest również przodopochylenie miednicy.


Jesteśmy dalecy od tego, by cokolwiek doradzać przez internet, dlatego powinieneś skonsultować się ze specjalistą, który zaleci odpowiednie ćwiczenia korygujące. Ale generanie przy tej wadzie najczęściej należy rozciągać :

-mięsień piersiowy większy
-mięsień piersiowy mniejszy
-mięśnie zębate

Partie te przy plecach okrągłych ulegają przykurczeniu.
Natomiast mięśniami które powinieneś wzmacniać są między innymi :

-prostowniki grzbietu
-mięsień równoległoboczny
-czworoboczny

Wiedza ta już w pewnym stopniu pomoże skomponować odpowiedni program treningowy.


Pozdrawiam





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-21 19:15:21

myśle że zwykłe zwisanie na drążku by pomogło ale nie chodzi tu o takie sporadyczne zwisanie tylko o ciągłą rutyne po jakims czasie przykładowo pół roku powinno sie poprawić. Wszystko zależy jakie "bodźce" zadamy organizmowi w codziennym życiu, takie moje zdanie.

mi właśnie chodzi o rzeczy do robienia codziennie (nie godzinkę, ale te kilka minut)..

zwisy na drążku - rano, no i w ciągu dnia kilka razy - w sumie 4-5 min dziennie.

do tego przed snem - leżenie płasko na podłodze.

i rozciąganie klatki..


no i pilnowanie się, żeby trzymać się prosto w ciągu dnia :)

10x tu pisałem, że zwisy na drążku nie są zalecane. Poza przeciążaniem mięśni ramion zwis bierny powoduje rozciąganie mm międzyłopatkowych, co jest właśnie niewskazane przy okrągłych plecach.
Trol, jeśli chcesz tu pisać, zmień podpis.
Co do programów, to szczerze mówiąc nie mam czasu/ochoty. Wolałbym, żebyś poszedł do wykwalifikowanego fizjoterapeuty. Przyjrzałby się Ci dokładniej i zweryfikował diagnozę. Być może warto dorzucić jakieś ćwiczenia korygujące sposób w jaki siedzisz, a nawet oddychasz. Może też odblokuje Twój kręgosłup piersiowy specjalistycznymi zabiegami. I na koniec ma ułożyć Ci ten program ćwiczeń.

yhm. ok! ograniczę zwis do jedneg.. po przebudzeniu.

a może jakieś ogólne zalecenia podasz?

rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
pilnowanie sie - coby sięprosto trzymać.
leżenie na podłodze - przed snem ? 2-3 minuty? czy częściej i dłużej/króce?
wzmocnienie pleców - głównie prostowników - z jogi - świerszcz, kobra, wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu..

??

Leżysz ile chcesz. Możesz eksperymentować z ułożeniem rąk pod różnym kątem.
Wzmacniasz nie tylko prostownik, wszystkie mm międzyłopatkowe. Mogą być te ćwiczenia co opisujesz.

Do tego przydałoby się coś na zwiększenie ruchomości odcinka piersiowego. Choćby ćwiczenie jak na obrazku, powtarzasz z 10x raz dziennie. Rycina pochodzi z książki "Kręgosłup w stresie".

Zmieniony przez - kradam w dniu 2007-07-08 22:53:16

cczyli muszę zorganizować wałek/twardą poduszkę..

a z jogi coś na odcinek piersiowy?
albo z tego atlasu na T wojej stronce?

Kardam a tak przy okazji co sadisz o spaniu na podlodze (nie lezeniu 5 min. dzinie - tylko spaniu ok 7 h dziennie) czy moze to cos pomoc przy kifozie piersiowej? co o tym sadza specjalisci?

nie wiem czy to cos ci pomoze ale warto przeczytac bardzo dobry artykulik

pzdr.

https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html

Na podłodze to nie, ale na karimacie na podłodze to jak najbardziej. Do tego zwykle najlepiej jasiek. Z tym, że i karimata i jasiek to czasem się trzeba powoli przyzwyczajać. Np najpierw spisz na kołdrze a na niej karimata. Generalnie na sztywnym mięśnie pleców odpoczywają. Odradzam spanie na materacach które mają dziury, zapadają się. Nawet jeśli tego nie czujecie to nie budzicie się wtedy w pełni wypoczęci.

zdam relacjęz "leczenia" - kotki, foki, korkociagi, supermeny i inni bohaterowie + zwisy na drążku i leżenie na podłodze są ok!

staram się robić coś z tego codziennie przed snem, albo po treningu..

kumpel też mi "wyciągnął kręgosłup"..

teraz jest on (kręgosłup) bardziej ruchliwy, przez co sam mogę sobie strzelac :) tzn skręcam sięi naprężam i kręgi wskakują na swoje miejsce (mam nadzieję że na swoje)

patent na strzelenie mostkiem - pospolity - dłonie złączone nad głową i wygięcie do tyłu (z wyczuciem!! nic na siłę)

mój patent - podciągnięcie na drążku - nachwyt; dłonie złączone!! i klatką piersiową do drążka.. i strzela jak z karabinu :)

moze komuś to pomoże..

nie negujęwizyt u lekarzy, ale skoro już i przeszło i się samo ustawia to wiecie.. nie wybieram się póki co..

dzięki wszystkim za pomoc