marek.c
ODŻYWKI WYSOKOBIAŁKOWE
Wiadome jest dla większości osób uprawiających sport , że powinni dostarczać w pożywieniu większych ilości białek niż ludzie sportu nie uprawiający.
Szczególnie ponadprzeciętnych ilości białka potrzebują organizmy uprawiających sporty w których siła ma decydujące znaczenie ( kulturystyka , trójbój siłowy , podnoszenie ciężarów , zapasy , rugby i inne. )
W zależności od stopnia zaangażowania w trening , wieku ćwiczącego oraz indywidualnych cech metabolizmu zapotrzebowanie na białko w wymienionych dyscyplinach waha się miedzy 1,5 g nawet do 2,5g na kilogram wagi ciała.
Trening siłowy pociąga za sobą liczne mikrourazy tkanki mięśniowej jak i tkanki łącznej , właśnie po takim treningu organizm sportowca potrzebuje odpowiednio większej ilości białka , aby zregenerować uszkodzenia oraz rozbudować muskulaturę adoptując ja w ten sposób do dalszego wysiłku.
Do wspomnianych wyżej celów : regeneracji oraz rozbudowania masy mięśniowej rynek suplementów oferuje szeroka gamę produktów proteinowych , specjalne różniących się miedzy sobą : czasem wchłaniania , forma podania , źródłem pochodzenia , które razem decydują o sposobie ich zastosowania.
Odżywki oparte na bazie białek serwatkowych
Przeznaczenie
- dla sportowców pragnących uzupełnić niedobory białka suplementem najwyższej jakości
- dla ludzi po ciężkich zabiegach chirurgicznych, muszących szybko uzupełnić utratę masy ciała.
Krótka charakterystyka
Białka serwatkowe są frakcją białek mlecznych, charakteryzującą się bardzo wysoką przyswajalnością, najwyższą wartością biologiczną*1 (BV=159 w przypadku izolatu, oraz 104 w przypadku koncentratu), oraz dużą zawartością aminokwasów egzogennych*2. Mimo dosyć wysokiej ceny sprzedaży, wiążącej się wysokim kosztem produkcji, odżywki oparte na białkach serwatkowych zdominowały rynek suplementów wysokobiałkowych. Dlaczego tak się stało ? przyczyna jest bardzo prosta. Zadecydowały o tym niepodważalne zalety wspomniane na wstępie, ponad to : zdecydowanie żadne inne białko nie ma tak szybkiego czasu wchłaniania w układzie trawiennym, czyli zaledwie w kilkanaście minut po spożyciu takiego białka, nasz organizm rozporządza aminokwasami zeń powstałymi, adekwatnie do bieżących potrzeb.
Rozróżniamy dwa rodzaje sproszkowanych odżywek białek serwatkowych.
- koncentraty, zawierające od 70 do 80% białek serwatkowych, na pozostałe 20 do 30% odzywki składają się : niewielka ilość laktozy*3, tłuszcz, sole mineralne, dodatki smakowe oraz witaminowe.
- Izolaty, zawierające nawet do 95% białek serwatkowych. Teoretycznie izolat nie powinien zawierać laktozy, ani też żadnego innego cukru, nawet dodatków smakowych, które są pochodzenia cukrowego*4, również ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 1%.
W omawianych odżywkach możemy mieć doczynienia głównie z dwiema frakcjami białek serwatkowych : laktoalbuminą oraz laktoglobuliną, natomiast inne białka takie jak : immunoglobuliny i albuminy osocza stanowią pozycję marginalną, ze względu na ich znikomy udział w ogólnej masie białek serwatkowych.
Pewien odsetek społeczeństwa posiada swoistą alergię na mleko krowie. Podstawowymi czynnikami alergizującymi mogą być : laktoza oraz znacznie rzadziej laktoglobulina. Spójrzmy jak powyższy problem jest rozwiązany przez firmy produkujące odzywki. Otóż w wysokiej jakości odzywki zawierającej białka serwatkowe jest tak mała ilość laktozy, że jeśli tylko taką odzywkę rozpuszczamy w wodzie lub w soku, a nie w mleku, to zawarta w niej szczątkowa ilość laktozy nie stanowi naprawdę żadnego problemu. Można też nabyć na naszym polskim rynku produkty ( dystrybutor z USA ), zawierające w swoim składzie laktazę - enzym odpowiedzialny za trawienie laktozy. Powyższe pozwala każdemu klientowi, cieszyć się smakiem odzywki rozpuszczanej w mleku.
W przypadku laktoglobuliny, problem jest rozwiązany znacznie prościej, po prostu wielu producentów eliminuję tę frakcję białkową pozostawiając tylko laktoalbuminę.
Tak więc jeśli ktokolwiek po spożyciu odżywki z białek serwatkowych, rozpuszczonej w wodzie lub w soku ma problemy gastryczne to świadczy o niskiej jakości produktu, czyli często o przekłamaniach dotyczących zawartości laktozy w danym produkcie.
Stosowanie
Zawsze w okresach największego zapotrzebowania na szybkowchłaniane białko najwyższej jakości :
- zaraz po przebudzeniu, czyli po całonocnej głodówce.
- W okresie poprzedzającym ciężki i długotrwały trening, celem zabezpieczenia antykatabolicznego.
- Zaraz po treningu, wychodząc na przeciw zwiększonemu zapotrzebowaniu na uzupełnienie strat do jakich mogło dojść w tkance mięśniowej podczas treningu.
Odżywki oparte na bazie kazeiny .
Najbardziej rozpowszechnioną i procentowo najobficiej występującą z pośród białek mlecznych są kazeiny. Wprawdzie nie posiadają one tak wysokiej wartości biologicznej ( BV = 77 ) jak białka serwatkowe, lecz są znacznie tańsze w produkcji - pozyskaniu, a ich stosunkowo długi czas wchłaniania decyduje o wykorzystaniu w odżywkach spożywanych zaraz przed snem. Dzięki takiemu postępowaniu fazę katabolizmu nocnego możemy przesunąć na wczesne godziny poranne. Dla ułatwienia zakupów dodam, że producenci na swoich wyrobach kazeiny nazywają „ białkami mlecznymi „ lub „ kazeinianem wapnia".
Odżywki oparte na albuminie jaj
Podstawowym i najobficiej występującym białkiem w jajach jest owoalbumina. Ponieważ skład aminokwasowy białek jajecznych jest najodpowiedniejszy dla rozbudowy białek mięśniowych oraz białek ustrojowych człowieka, to też eksperci FAO/WHO określili białka jajeczne jako białko wzorcowe i nadali jemu wartość = 100.
Powyższy fakt zadecydował o stosunkowej wszechstronności stosowania białek jajecznych w odżywkach proteinowych. Białka jajeczne z powodzeniem mogą być stosowane wraz z kazeinami w odzywkach stosowanych na noc, w odżywkach stosowanych do wzbogacenia posiłków ubogich białkowo, jak też w gainerach spożywanych zaraz po treningu lub po posiłku potreningowym.
Stosowanie
- jako baza odżywek stosowanych w formule nocnej.
- W odżywkach przeznaczonych do spożycia jako dodatki uzupełniające posiłki ubogie w białko zwierzęce.
- We wszystkich odżywkach spożywanych w dni bez treningu lub w okresie znacznie oddalonym czasowo od sesji treningowej..
Odżywki białkowe powstałe na bazie produktów roślinnych
Wszystkie odżywki wysokobiałkowe oparte na białkach roślinnych mają znacznie niższą wartość biologiczną, jak też znacznie dłuższy czas wchłaniania niż odżywki oparte na białkach mlecznych lub jajecznych. Powód jest bardzo prosty. Białka roślinne mają zbyt ubogi skład aminokwasów egzogennych. Zanim zostaną wykorzystane przez nasz organizm do rozbudowy lub odbudowania własnych białek ustrojowych, muszą przejść skomplikowane procesy metaboliczne w wątrobie, na które nasz organizm zużyje pewna ilość energii oraz czasu.
Powyższe zagadnienie stanowi podstawową wadę odzywek powstałych z białek roślinnych, choć niezaprzeczalną zaletą jest ich niska cena, wynikająca z niskiego kosztu produkcji.
W odzywkach wysokobiałkowych możemy spotkać białka sojowe oraz białka pszeniczne.
Odżywki zawierające białka sojowe (podobnie do białek serwatkowych mogą być oparte na ich koncentratach oraz izolatach. Koncentraty zawierają od 65% białek sojowych. Na pozostałe składają się : tłuszcze, witaminy z grupy B, sole mineralne, oraz węglowodany - stachioza i rafinoza. Niestety wspomniane węglowodany są częstą przyczyna wzdęć i gazów. Człowiek nie posiada enzymów w soku jelitowym dokonujących rozkładu wspomnianych węglowodanów. Fermentują one więc w jelicie grubym stanowiąc pożywkę dla mikroflory bakteryjnej jelita grubego, co skutkuje produkcją gazów.
Izolaty białek sojowych posiadają ponad 90% białek, na pozostałą cześć składają się znikome ilości tłuszczu, soli mineralnych, oraz szczątkowe ilości węglowodanów wzdęćiogennych, co razem stanowi o zdecydowanej przewadze nad koncentratem.
Ogólnie białka sojowe są ubogie w metioninę ( tym samym mają stosunkowo niską wartość biologiczną BV = 75), dlatego też nie powinny stanowić bazy odżywki wysokobiałkowej, a jedynie jej niskoprocentowy dodatek.
Odżywki oparte na białkach pszenicznych, poza niską ceną i dużą zawartością glutaminianu, nie posiadają już żadnej innej korzystnej cechy. Spowodowane jest to faktem że, białka pszeniczne są ubogie w aminokwasy egzogenne*, przede wszystkim w lizynę, dalej w tryptofan i metionine, jak również posiadają małe zawartości aminokwasów bcaa*5, takich jak : leucyna i walina.
Ponad to źle oczyszczone z węglowodanów wzdęciogennych białka pszeniczne zawarte w odżywce ,mogą być przyczyną nieprzyjemnych sensacji w układzie trawiennym, kłopotliwych zarówno dla otoczenia jak i dla samego osobnika spożywającego tak niskiej jakości odżywkę.
Kolejnym faktem przemawiającym na niekorzyść odżywek zawierających białka pszeniczne, jest możliwość niewłaściwego oczyszczenia wspomnianego białka z glikoprotein zwanych alergenami, które u wrażliwych ludzi mogą wywołać reakcję alergiczne o różnym stopniu nasilenia.
Stosowanie
- jako dodatek do odżywek wysokobiałkowych stosowanych w formule „ na noc". ( tylko przez firmy produkujące najtańsze produkty na rynku )
- Jako dodatek do odżywek stosowanych w celu uzupełnienia posiłków ubogich w białko ( tylko przez firmy produkujące najtańsze produkty na rynku)
- Jako baza w tanich odzywkach, o niskiej jakości.
Praktyczne uwagi dodatkowe
- Odżywki wysokobiałkowe są niezbędne dla wszystkich sportowców zdecydowanie zamierzających zwiększyć masę oraz siłę swoich mięśni, jednak w żadnym wypadku nie powinni oni zapominać że na każdy gram spożytego białka aby było ono wykorzystane przez ich organizm budulcowo należy spożyć od 3 nawet do 6.g węglowodanów.
W przypadku młodych bardzo szczupłych adeptów ćwiczeń siłowych zdecydowanie odradzam stosowanie samych odżywek wysokobiałkowych, natomiast proponuję oprzeć im swoją suplementację na odżywkach typu „ gainer", które zawierają odpowiednie proporcje budulcowe między białkiem a węglowodanami.
- Jak już stwierdziłem na wstępie najwyższą wartość biologiczną i najszybszy czas wchłaniania mają odzywki wysokobiałkowe oparte na białkach serwatkowych, to też należy je stosować rano zaraz po przebudzeniu się oraz w okresie przed lub po treningu. W przypadku uzupełniania niedoborów białkowych w posiłkach jak też w przypadku odżywki spożywanej na noc, najlepsze będą odzywki zawierające kilka różnych frakcji białkowych. Np. białka serwatkowe, kazeiny, albuminy jaj i niewielki dodatek białek sojowych. W tym przypadku zachodzi wzajemne uzupełnianie się białek, od szybko wchłanianych do wchłaniających się powoli. Takie postępowanie zapewni naszemu organizmowi stopniowe i stabilne dostarczenie aminokwasów, które będzie mógł wykorzystać adekwatnie do zaistniałej potrzeby.
Jeśli nie możemy dostać odżywki posiadającej w swoim składzie wymienionych białek, bez problemowo możemy sporządzić sami własną odzywkę, po prostu odpowiednio mieszając różne odzywki zwierające wymienione frakcje białkowe.
- odżywki wysokobiałkowe mogą być z powodzeniem stosowane również przez osoby sportu nie uprawiające. Szczególnie korzystne będzie ich stosowanie dla wszystkich osób pragnących uzupełnienia utraty wagi po zabiegach chirurgicznych, chorobach oraz innych stanach fizjologicznych, na skutek których doszło do znacznej utraty masy ciała.
- jakimi cechami powinna się charakteryzować dobrej jakości odzywka ?
- powinna dobrze mieszać się z wodą, sokiem lub mlekiem, bez użycia miksera.
- Powinna się dobrze wchłaniać, czyli po jej spożyciu nie powinniśmy absolutnie czuć jakiekolwiek ciężkości w układzie trawiennym.
- Powinna się charakteryzować korzystnymi cechami sensorycznymi : przyjemnym zapachem i smakiem, równomierną pozbawioną grudek konsystencją, oraz ładna adekwatną do smaku barwą.
- Jeśli którakolwiek z wymienionych cech nie jest spełniona - odżywka w żadnym wypadku nie może pretendować do miana produktu o wysokiej jakości.
*1- wartośc biologiczna (BV) - za wzorzec =100, specjaliści od spraw żywienia uznali białka jaj. Wartośc biologiczna określa stopień przydatności danego białka dla organizmu człowieka. Tzn jeśli byśmy żywili sie tylko białkiem o np BV = 80, wtedy osiągnelibyśmy 80% przyrost masy ciała wzdlędem żywienia się białkiem o BV =100. Analogicznie, żywiąc sie białkiem o BV = 120, osiągniemy relatywnie szybszy przyrost masy ciała niz zywiąc się bialkiem wzorcowym o BV = 100. ( oczywiście powyższe rozważania są czysto teoretyczne, gdyż nie da się w praktyce żywić białkiem osiągającym powyżęj BV =100. Żywiąc sie naturalnym jdzeniem, nawet zbliżenie sie do wzorca jest praktycznie nie osiągalne.
*2- aminokwasami egzogennymi nazywamy aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć, a muszą one bezwzględnie być dostarczone w pożywieniu. ( są to : leucyna, metionina, walina, izoleucyna, tryptofan, treonina, fenyloalanina, lizyna ) Jakikolwiek brak choćby jednego z nich prowadzi do stanu katabolicznego, czyli takiego w którym dochodzi do znacznej utraty masy mięśniowej ciała.
*3 - laktoza, czyli dwucukier mleczny, w soku jelitowym wielu dorosłych ludzi nie występuje enzym : laktaza odpowiedzialny za trawienie laktozy. W przypadku spożycia sporej ilości laktozy przez człowieka którego układ trawienny nie produkuje wspomnianego enzymu dochodzi do rozkładania laktozy przez mikroflorę jelita grubego, czego skutkiem ubocznym są wzdęcia i gazy, a niejednokrotnie biegunka.
*4 - węglowodany nazywamy inaczej cukrami lub cukrowcami.
*5 - aminokwasy bcaa ( leucyna, walina, izoleucyna) są to aminokwasy zaliczqane do grupy aminokwasów egzogennych, stanowią one większośc puli aminokwasów białek mięśniowych, ponad to w przypadku braku węglowodanów podczas ciężkiego treningu dochodzi do energetycznego rozpadu własnie tych aminowkasów.
Wiadome jest dla większości osób uprawiających sport , że powinni dostarczać w pożywieniu większych ilości białek niż ludzie sportu nie uprawiający.
Szczególnie ponadprzeciętnych ilości białka potrzebują organizmy uprawiających sporty w których siła ma decydujące znaczenie ( kulturystyka , trójbój siłowy , podnoszenie ciężarów , zapasy , rugby i inne. )
W zależności od stopnia zaangażowania w trening , wieku ćwiczącego oraz indywidualnych cech metabolizmu zapotrzebowanie na białko w wymienionych dyscyplinach waha się miedzy 1,5 g nawet do 2,5g na kilogram wagi ciała.
Trening siłowy pociąga za sobą liczne mikrourazy tkanki mięśniowej jak i tkanki łącznej , właśnie po takim treningu organizm sportowca potrzebuje odpowiednio większej ilości białka , aby zregenerować uszkodzenia oraz rozbudować muskulaturę adoptując ja w ten sposób do dalszego wysiłku.
Do wspomnianych wyżej celów : regeneracji oraz rozbudowania masy mięśniowej rynek suplementów oferuje szeroka gamę produktów proteinowych , specjalne różniących się miedzy sobą : czasem wchłaniania , forma podania , źródłem pochodzenia , które razem decydują o sposobie ich zastosowania.
Odżywki oparte na bazie białek serwatkowych
Przeznaczenie
- dla sportowców pragnących uzupełnić niedobory białka suplementem najwyższej jakości
- dla ludzi po ciężkich zabiegach chirurgicznych, muszących szybko uzupełnić utratę masy ciała.
Krótka charakterystyka
Białka serwatkowe są frakcją białek mlecznych, charakteryzującą się bardzo wysoką przyswajalnością, najwyższą wartością biologiczną*1 (BV=159 w przypadku izolatu, oraz 104 w przypadku koncentratu), oraz dużą zawartością aminokwasów egzogennych*2. Mimo dosyć wysokiej ceny sprzedaży, wiążącej się wysokim kosztem produkcji, odżywki oparte na białkach serwatkowych zdominowały rynek suplementów wysokobiałkowych. Dlaczego tak się stało ? przyczyna jest bardzo prosta. Zadecydowały o tym niepodważalne zalety wspomniane na wstępie, ponad to : zdecydowanie żadne inne białko nie ma tak szybkiego czasu wchłaniania w układzie trawiennym, czyli zaledwie w kilkanaście minut po spożyciu takiego białka, nasz organizm rozporządza aminokwasami zeń powstałymi, adekwatnie do bieżących potrzeb.
Rozróżniamy dwa rodzaje sproszkowanych odżywek białek serwatkowych.
- koncentraty, zawierające od 70 do 80% białek serwatkowych, na pozostałe 20 do 30% odzywki składają się : niewielka ilość laktozy*3, tłuszcz, sole mineralne, dodatki smakowe oraz witaminowe.
- Izolaty, zawierające nawet do 95% białek serwatkowych. Teoretycznie izolat nie powinien zawierać laktozy, ani też żadnego innego cukru, nawet dodatków smakowych, które są pochodzenia cukrowego*4, również ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 1%.
W omawianych odżywkach możemy mieć doczynienia głównie z dwiema frakcjami białek serwatkowych : laktoalbuminą oraz laktoglobuliną, natomiast inne białka takie jak : immunoglobuliny i albuminy osocza stanowią pozycję marginalną, ze względu na ich znikomy udział w ogólnej masie białek serwatkowych.
Pewien odsetek społeczeństwa posiada swoistą alergię na mleko krowie. Podstawowymi czynnikami alergizującymi mogą być : laktoza oraz znacznie rzadziej laktoglobulina. Spójrzmy jak powyższy problem jest rozwiązany przez firmy produkujące odzywki. Otóż w wysokiej jakości odzywki zawierającej białka serwatkowe jest tak mała ilość laktozy, że jeśli tylko taką odzywkę rozpuszczamy w wodzie lub w soku, a nie w mleku, to zawarta w niej szczątkowa ilość laktozy nie stanowi naprawdę żadnego problemu. Można też nabyć na naszym polskim rynku produkty ( dystrybutor z USA ), zawierające w swoim składzie laktazę - enzym odpowiedzialny za trawienie laktozy. Powyższe pozwala każdemu klientowi, cieszyć się smakiem odzywki rozpuszczanej w mleku.
W przypadku laktoglobuliny, problem jest rozwiązany znacznie prościej, po prostu wielu producentów eliminuję tę frakcję białkową pozostawiając tylko laktoalbuminę.
Tak więc jeśli ktokolwiek po spożyciu odżywki z białek serwatkowych, rozpuszczonej w wodzie lub w soku ma problemy gastryczne to świadczy o niskiej jakości produktu, czyli często o przekłamaniach dotyczących zawartości laktozy w danym produkcie.
Stosowanie
Zawsze w okresach największego zapotrzebowania na szybkowchłaniane białko najwyższej jakości :
- zaraz po przebudzeniu, czyli po całonocnej głodówce.
- W okresie poprzedzającym ciężki i długotrwały trening, celem zabezpieczenia antykatabolicznego.
- Zaraz po treningu, wychodząc na przeciw zwiększonemu zapotrzebowaniu na uzupełnienie strat do jakich mogło dojść w tkance mięśniowej podczas treningu.
Odżywki oparte na bazie kazeiny .
Najbardziej rozpowszechnioną i procentowo najobficiej występującą z pośród białek mlecznych są kazeiny. Wprawdzie nie posiadają one tak wysokiej wartości biologicznej ( BV = 77 ) jak białka serwatkowe, lecz są znacznie tańsze w produkcji - pozyskaniu, a ich stosunkowo długi czas wchłaniania decyduje o wykorzystaniu w odżywkach spożywanych zaraz przed snem. Dzięki takiemu postępowaniu fazę katabolizmu nocnego możemy przesunąć na wczesne godziny poranne. Dla ułatwienia zakupów dodam, że producenci na swoich wyrobach kazeiny nazywają „ białkami mlecznymi „ lub „ kazeinianem wapnia".
Odżywki oparte na albuminie jaj
Podstawowym i najobficiej występującym białkiem w jajach jest owoalbumina. Ponieważ skład aminokwasowy białek jajecznych jest najodpowiedniejszy dla rozbudowy białek mięśniowych oraz białek ustrojowych człowieka, to też eksperci FAO/WHO określili białka jajeczne jako białko wzorcowe i nadali jemu wartość = 100.
Powyższy fakt zadecydował o stosunkowej wszechstronności stosowania białek jajecznych w odżywkach proteinowych. Białka jajeczne z powodzeniem mogą być stosowane wraz z kazeinami w odzywkach stosowanych na noc, w odżywkach stosowanych do wzbogacenia posiłków ubogich białkowo, jak też w gainerach spożywanych zaraz po treningu lub po posiłku potreningowym.
Stosowanie
- jako baza odżywek stosowanych w formule nocnej.
- W odżywkach przeznaczonych do spożycia jako dodatki uzupełniające posiłki ubogie w białko zwierzęce.
- We wszystkich odżywkach spożywanych w dni bez treningu lub w okresie znacznie oddalonym czasowo od sesji treningowej..
Odżywki białkowe powstałe na bazie produktów roślinnych
Wszystkie odżywki wysokobiałkowe oparte na białkach roślinnych mają znacznie niższą wartość biologiczną, jak też znacznie dłuższy czas wchłaniania niż odżywki oparte na białkach mlecznych lub jajecznych. Powód jest bardzo prosty. Białka roślinne mają zbyt ubogi skład aminokwasów egzogennych. Zanim zostaną wykorzystane przez nasz organizm do rozbudowy lub odbudowania własnych białek ustrojowych, muszą przejść skomplikowane procesy metaboliczne w wątrobie, na które nasz organizm zużyje pewna ilość energii oraz czasu.
Powyższe zagadnienie stanowi podstawową wadę odzywek powstałych z białek roślinnych, choć niezaprzeczalną zaletą jest ich niska cena, wynikająca z niskiego kosztu produkcji.
W odzywkach wysokobiałkowych możemy spotkać białka sojowe oraz białka pszeniczne.
Odżywki zawierające białka sojowe (podobnie do białek serwatkowych mogą być oparte na ich koncentratach oraz izolatach. Koncentraty zawierają od 65% białek sojowych. Na pozostałe składają się : tłuszcze, witaminy z grupy B, sole mineralne, oraz węglowodany - stachioza i rafinoza. Niestety wspomniane węglowodany są częstą przyczyna wzdęć i gazów. Człowiek nie posiada enzymów w soku jelitowym dokonujących rozkładu wspomnianych węglowodanów. Fermentują one więc w jelicie grubym stanowiąc pożywkę dla mikroflory bakteryjnej jelita grubego, co skutkuje produkcją gazów.
Izolaty białek sojowych posiadają ponad 90% białek, na pozostałą cześć składają się znikome ilości tłuszczu, soli mineralnych, oraz szczątkowe ilości węglowodanów wzdęćiogennych, co razem stanowi o zdecydowanej przewadze nad koncentratem.
Ogólnie białka sojowe są ubogie w metioninę ( tym samym mają stosunkowo niską wartość biologiczną BV = 75), dlatego też nie powinny stanowić bazy odżywki wysokobiałkowej, a jedynie jej niskoprocentowy dodatek.
Odżywki oparte na białkach pszenicznych, poza niską ceną i dużą zawartością glutaminianu, nie posiadają już żadnej innej korzystnej cechy. Spowodowane jest to faktem że, białka pszeniczne są ubogie w aminokwasy egzogenne*, przede wszystkim w lizynę, dalej w tryptofan i metionine, jak również posiadają małe zawartości aminokwasów bcaa*5, takich jak : leucyna i walina.
Ponad to źle oczyszczone z węglowodanów wzdęciogennych białka pszeniczne zawarte w odżywce ,mogą być przyczyną nieprzyjemnych sensacji w układzie trawiennym, kłopotliwych zarówno dla otoczenia jak i dla samego osobnika spożywającego tak niskiej jakości odżywkę.
Kolejnym faktem przemawiającym na niekorzyść odżywek zawierających białka pszeniczne, jest możliwość niewłaściwego oczyszczenia wspomnianego białka z glikoprotein zwanych alergenami, które u wrażliwych ludzi mogą wywołać reakcję alergiczne o różnym stopniu nasilenia.
Stosowanie
- jako dodatek do odżywek wysokobiałkowych stosowanych w formule „ na noc". ( tylko przez firmy produkujące najtańsze produkty na rynku )
- Jako dodatek do odżywek stosowanych w celu uzupełnienia posiłków ubogich w białko ( tylko przez firmy produkujące najtańsze produkty na rynku)
- Jako baza w tanich odzywkach, o niskiej jakości.
Praktyczne uwagi dodatkowe
- Odżywki wysokobiałkowe są niezbędne dla wszystkich sportowców zdecydowanie zamierzających zwiększyć masę oraz siłę swoich mięśni, jednak w żadnym wypadku nie powinni oni zapominać że na każdy gram spożytego białka aby było ono wykorzystane przez ich organizm budulcowo należy spożyć od 3 nawet do 6.g węglowodanów.
W przypadku młodych bardzo szczupłych adeptów ćwiczeń siłowych zdecydowanie odradzam stosowanie samych odżywek wysokobiałkowych, natomiast proponuję oprzeć im swoją suplementację na odżywkach typu „ gainer", które zawierają odpowiednie proporcje budulcowe między białkiem a węglowodanami.
- Jak już stwierdziłem na wstępie najwyższą wartość biologiczną i najszybszy czas wchłaniania mają odzywki wysokobiałkowe oparte na białkach serwatkowych, to też należy je stosować rano zaraz po przebudzeniu się oraz w okresie przed lub po treningu. W przypadku uzupełniania niedoborów białkowych w posiłkach jak też w przypadku odżywki spożywanej na noc, najlepsze będą odzywki zawierające kilka różnych frakcji białkowych. Np. białka serwatkowe, kazeiny, albuminy jaj i niewielki dodatek białek sojowych. W tym przypadku zachodzi wzajemne uzupełnianie się białek, od szybko wchłanianych do wchłaniających się powoli. Takie postępowanie zapewni naszemu organizmowi stopniowe i stabilne dostarczenie aminokwasów, które będzie mógł wykorzystać adekwatnie do zaistniałej potrzeby.
Jeśli nie możemy dostać odżywki posiadającej w swoim składzie wymienionych białek, bez problemowo możemy sporządzić sami własną odzywkę, po prostu odpowiednio mieszając różne odzywki zwierające wymienione frakcje białkowe.
- odżywki wysokobiałkowe mogą być z powodzeniem stosowane również przez osoby sportu nie uprawiające. Szczególnie korzystne będzie ich stosowanie dla wszystkich osób pragnących uzupełnienia utraty wagi po zabiegach chirurgicznych, chorobach oraz innych stanach fizjologicznych, na skutek których doszło do znacznej utraty masy ciała.
- jakimi cechami powinna się charakteryzować dobrej jakości odzywka ?
- powinna dobrze mieszać się z wodą, sokiem lub mlekiem, bez użycia miksera.
- Powinna się dobrze wchłaniać, czyli po jej spożyciu nie powinniśmy absolutnie czuć jakiekolwiek ciężkości w układzie trawiennym.
- Powinna się charakteryzować korzystnymi cechami sensorycznymi : przyjemnym zapachem i smakiem, równomierną pozbawioną grudek konsystencją, oraz ładna adekwatną do smaku barwą.
- Jeśli którakolwiek z wymienionych cech nie jest spełniona - odżywka w żadnym wypadku nie może pretendować do miana produktu o wysokiej jakości.
*1- wartośc biologiczna (BV) - za wzorzec =100, specjaliści od spraw żywienia uznali białka jaj. Wartośc biologiczna określa stopień przydatności danego białka dla organizmu człowieka. Tzn jeśli byśmy żywili sie tylko białkiem o np BV = 80, wtedy osiągnelibyśmy 80% przyrost masy ciała wzdlędem żywienia się białkiem o BV =100. Analogicznie, żywiąc sie białkiem o BV = 120, osiągniemy relatywnie szybszy przyrost masy ciała niz zywiąc się bialkiem wzorcowym o BV = 100. ( oczywiście powyższe rozważania są czysto teoretyczne, gdyż nie da się w praktyce żywić białkiem osiągającym powyżęj BV =100. Żywiąc sie naturalnym jdzeniem, nawet zbliżenie sie do wzorca jest praktycznie nie osiągalne.
*2- aminokwasami egzogennymi nazywamy aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć, a muszą one bezwzględnie być dostarczone w pożywieniu. ( są to : leucyna, metionina, walina, izoleucyna, tryptofan, treonina, fenyloalanina, lizyna ) Jakikolwiek brak choćby jednego z nich prowadzi do stanu katabolicznego, czyli takiego w którym dochodzi do znacznej utraty masy mięśniowej ciała.
*3 - laktoza, czyli dwucukier mleczny, w soku jelitowym wielu dorosłych ludzi nie występuje enzym : laktaza odpowiedzialny za trawienie laktozy. W przypadku spożycia sporej ilości laktozy przez człowieka którego układ trawienny nie produkuje wspomnianego enzymu dochodzi do rozkładania laktozy przez mikroflorę jelita grubego, czego skutkiem ubocznym są wzdęcia i gazy, a niejednokrotnie biegunka.
*4 - węglowodany nazywamy inaczej cukrami lub cukrowcami.
*5 - aminokwasy bcaa ( leucyna, walina, izoleucyna) są to aminokwasy zaliczqane do grupy aminokwasów egzogennych, stanowią one większośc puli aminokwasów białek mięśniowych, ponad to w przypadku braku węglowodanów podczas ciężkiego treningu dochodzi do energetycznego rozpadu własnie tych aminowkasów.
1
IHS TEAM
Krzysztof Piekarz
domer
raposo
.
stódentkat
R_ekin
RKS MOTOR
LUKI
-Szoho-
BuBy4
Charon
