ocena treningu i żywienia

Witam. Nie będę sie rozpisywać chyba wszystko wypełniłam w ankiecie :) mam nadzieję ,że ktoś pomoże
Dzięki

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: atrycja
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok , wcześniej bieganie , orbitrek

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55.3
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 30
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI 63
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 83

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
wysmuklić nogi , ujędrnić całe ciało , zgubić brzuch
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: gluten , laktoza , jaja , ryż ,orzechy ziemne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE********************************** czy w treningu nie mam za dużo ćwiczeń, czy jest ok?
Chciałbym już przejść na bilans zerowy ale boję się, że pomiary i waga pójdą w górę

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) od roku redukcja .Waga stała I 3 tygodnie byłam na zerowym bilansie , obwody i waga spadły , teraz redukcja 200 kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE , wolne cięzary 30 kg , sztanga prosta , sztangielki , orbitrek

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
trening 3 razy w tygodniu

1. martwy ciąg klasyczny 4s 12p 15kg
2.wykroki 4s 10p 10kg
3.przysiady ze sztangą na barkach 4s 10p 15kg
4.hip thrust 4s 8p 15kg
5.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10p 12.5 kg
6.wiosłowanie sztangielką w podporze 4s 6p 5kg
7.uginanie ramion ze sztangą 4s 10p 12.5kg
8.skłony dzień dobry 4s 8p 10kg
9.wyciskanie żołnierskie 4s 8p 10kg
10wyciskanie francuskie 4s 5p 5kg
11.deska 2X 30s


ZDJĘCIA
jeśli będą potrzebne mogę zrobić
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.








Zmieniony przez - atrycja w dniu 2018-02-26 12:43:24

Zmieniony przez - atrycja w dniu 2018-02-26 13:13:37

paula.cw

1. Co się kryje pod pozycją owsianka? To Twój produkt czy wprowadzony przez kogoś? Bo jak przez kogoś to nie wiadomo co w tej owsiance jest. Lepiej wprowadzić sobie wszystko z czego tą owsiankę robisz. No i dlaczego jest dwa razy w jednym posiłku np. 04.03 na śniadanine?

2. 04.03 ten banan i jogurt osobno to słabe posiłki. Staraj się aby w każdym posiłku były białka, tłuszcze, węglowodany. Już lepiej byłoby zjeść razem ten jogurt, banan i np. orzechy.
I w śniadaniu trochę mało białka .

W pozostałe dni to samo. Sam banan, kolacja i śniadanie mało białka. Brakuje też tłuszczy roślinnych. :)

To są płatki owsiane
To owsianka Wprowadzona przeze mnie, 2 razy bo to drugie to jest porcja z ciastek tak jak banan i cynamon. Które sama zrobiłam. Nie wiem jak dodawać więcej białka do śniadania. Ewentualnie białko w proszku.
Mam 15 minutową przerwę w pracy o 15 i zawsze zjem banana, mandarynki lub jakiś inny owoc.


Zmieniony przez - atrycja w dniu 2018-03-09 12:41:50

Witaj. Biorąc pod uwagę wzrost i wagę, to raczej nie ma co redukować, ale zdjęcia by się przydały. Z kalorii wynika redukcja. Trening wydaje się dość obszerny, ile zajmuje? Ja bym go podzieliła, szczególnie, ze robisz to samo 3xw tyg. Jak długo już go robisz? Nie za lekkie ciężary przy MC i HT?

Ten trening z takim obciążeniem około 2 miesięcy wcześniej też było Fb ale trochę inne ćwiczenia i mniejszy ciężar . Przy hiptrastach bolą mnie kolana boję się zwiększyć ciężar. Trening zajmuje godzinę,godzinę 15.

Trening jest przeładowane. Dodatkowo robienie jednego treningu 3 razy w tygodniu też nie jest korzystne, bo atakujesz dokładnie w ten sam sposób mięśnie dość często. To może utrudnić regenerację i progres. Dlatego zaleca się mieszanie przynajmniej dwóch planów A i B.
Dodatkowo na etapie początkującym progres ciężaru powinien być praktycznie z treningu na trening. Ćwicząc cały czas tym samym obciążeniem nie ma nowego bodźca dla mięśni, które adaptują się dość szybko na początku.
Trzecia rzecz to kwestia obciążenia- nie wiem czy podajesz ciężar całkowity czy ciężar dodany do sztangi, ale tutaj na pewno warto postawić na progres i myśleć o większym obciążeniu.

Też chciałabym zobaczyć zdjęcia, bo prawdopodobne jest że redukcja niepotrzebna. Dodatkowo rok redukcji to bardzo długo- dla Twojego metabolizmu i zdrowia lepiej będzie zrobić przerwę. Ma to bardzo dużo plusów.

Ciężar podałam samego obciążenia, sztanga około kilo. Dziękuję za odpowiedź. Postaram się dziś wstawić zdjęcia, ale mogą być zrobione przeze mnie, nie ma kto mi zrobić? Moja waga i wymiary w sumie już mi odpowiadają, bardziej mam problem z ujędrnianiem ciała, ale wstawie zdjęcia i pomożecie :)

Sądząc po twoim wzroście i wadze to chyba nie ma co redukować, a porządnie się wziąć za trening siłowy, bo skoro masz 1 rok stażu z treningiem siłowym to te ciężary strasznie malutkie, nic w ten sposób nie zdziałasz... wrzuć jeszcze ile jesz i co jesz, no i jak dziewczyny sugerują ten plan treningowy do zmiany/podziału na dni.

A z tym bólem kolan przy HT... może technicznie coś jest nie tak, bo nie powinny bolec. Najlepiej byłoby nagrać film i wrzucic do oceny techniki, żeby ktoś bardziej doświadczony obejrzał i skorygował ewentualnie

Czyli np podzielić pon nogi, środa plece, barki, biceps, piątek nogi? Te ćwiczenia też do zmiany czy mogą zostać? Serię i powtórzenia zwiększyć? Postaram się zwiększyć ciężar w kolejnych tygodniach

Dodaje zdjęcia

,

.