ocena diety, pomoc w planie treningowym i suplementacji

Wiek : 15
Waga : 65
Wzrost : 170
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa : 79
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 53
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Muay thai (obecnie przerwa)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko, uwielbiam się ruszać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białka, gainery
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2,5g/kg 5g/kg 1,5g/kg
Wrażliwość na stymulanty: nie mam pojęcia, nigdy nie próbowałem przedtreningówek.
Możliwosci finansowe:

JEDZONKO

Chciałbym, aby ktoś zerknął na moją dietę. Ogólnie nigdy nie miałem problemu z tłuszczem, bf zawsze 10-13%. Ale nie wiem czy nie będę jadł zbyt dużo węgli. Carbo piję podczas treningu, 2 i 3 posiłek jem w szkole.

TRENING

Druga sprawa to trening. Od stycznia chcę już wszystko dopiąć na 100%. Nie wiem czy ćwiczyć splitem A-B-C, A-B-C czy A-B-A, B-A-B itd. (mam zamiar uczęszczać na siłownie 3 razy w tygodniu) Dotąd ćwiczyłem 2 razy w tygodniu, czasami 3 i to było A-B, albo A-B-A.
Plan: dzień A (klatka/plecy/tricep)

Klatka :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie : 15x 40kg, 12x 50kg, 10x, 60kg, 8x 70kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie : 15x 30kg, 12x 35kg, 10x 40kg, 8x 50kg
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 serie : 15x 40kg, 12x 50kg, 10x, 60kg, 8x 70kg
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4 serie : 15,12,10,8x ( nie pamiętam dokładnie ciężarów na maszynie, zaczynam od 45kg, konczę na 71kg)
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4 serie 15,12,10,8x ciężar po obydwóch stronach bodajże 25kg ( dla mnie wystarczająco ciężki)
6.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
4 serie 15,12,10,8x nie pamiętam ciężarów. kończę na 65kg.

PLECY :

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie 10,10,8,8x
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4 serie 15x 20kg, 12x 25kg, 10x 30kg, 8x 35kg
3. .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie 15,12,10,8x (ten sam ciężar 54kg na maszynie)
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie 15,12,10,8x (ten sam ciężar)
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4 serie 15,12,10,8x

TRICEPSY

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
4 serie 15,12,10,8x
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
4 serie 15,12,10,8x
3. Pompki na poreczach
4 serie 15,12,10,8x
4. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4 serie 15,12,10,8x
5. Nie mam pojecia jak to cwiczenie sie nazywa, na wyciag zaczepiam taką jabky linkę i ściagam ja tricepsami do ud z boku.
4 serie 15,12,10,8x.

DZIEŃ B (Nogi, brzuch, barki, bicepsy)

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga na barkach
dopiero zamierzam zacząć robić to ćwiczenie, ale będę je robił z małymi ciężarami ponieważ nie chce zahamować wzrostu
4 serie 15,12,10,8x
2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
4 serie 15,12,10,8x
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4 serie 15,12,10,8x
4. UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE
4 serie 15,12,10,8x
5. Wspięcia na palce w siadzie
4 serioe 30,25,20,18x

Brzuch :

1. Brzuszki na piłce
4 serie 30,24,20,18x
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
4 serie 30,24,20,18x
3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCe
4 serie 20,18,15,12x
4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
4 serie 20,18,15,12x
5. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:
4 serie 15,12,10,10
6. SKRĘTY TUŁOWIA:
4 serie 15,12,10,10 ( na każdą stronę oczywiście)
7. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE
4 serie ( użwywam tutaj ciężarka 5kg) 15,12,10,10x

Barki :

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 serie 15,12,10,8x
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie 15,12,10,8x
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 15,12,10,8x
4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4 serie 15,12,10,8x

Bicepsy :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie 15,12,10,8x
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
4 serie 15,12,10,8x
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
4 serie 15,12,10,8x
4. Uginanie ramion z obciążeniem na wyciagu stojąc
4 serie 15,12,10,8x

No to plan treningowy mniej więcej tak wygląda. Prosiłbym was o rady, czy zmienić jakieś ćwiczenia ( ćwiczę mniej więcej tak już 2 miesiace, zamieniałem bądź dodawałęm tylko pare ćwiczeń) i ew. czy zmienić ilość serii i powtórzeń.

Suplementacja.

W zasadzie, chodzi mi tutaj głownie o witaminy/minerały. Potrzebuje tych suplementów w tym wieku? Będą widoczne zmiany? Może polecicie coś na lepszą regeneracje, sen itd. Od stycznia również zaczynam cykl kreatynowy, będzie on trwa 2 miesiące. Chiałbym jeszcze kupić https://sklep.sfd.pl/Megabol_Dibencozide_Magnum-opis935.html ponieważ rano bardzo ciężko jest mi zjeść mój 1 posiłek.

Trochę się rozpisałem, ale myślę, że wszystkie moje wątpliwości tutaj wymieniłem. Pozdrawiam :)

ten trening to zart czy co? przeciez jego objetosc by wystarczyla dla 3 osob?

Nie, nie zart. Na poczatku mojej przygody z silownia robilem znacznie lzejsze treningi, az w koncu sie przyzwyczailem i chcialem po prostu wychldzic zmeczony z silowni

nie tedy droga niestety:(
w ten sposob przeciazasz organizm, nie dajesz mu bodzca i czasu na regeneracje, tylko ciagle bo bodzcujesz, az w koncu zlapie cie kontuzja.
to ze nie byles zmeczony moze swiadczyc o zlej technice, lub intensywnosci, ale z objetoscia to przesadziles... grubo, trzeba od tego zaczac.
jak chcesz byc zmeczony to wez sobie splita typowego

Split typowy, czyli a-b-a? Moglbys mi powiedziec w zaokragleniu ile taki trening powinien trwac? Zawsze cwiczylem okolo 2,5h

@refresh