ocena FBW 2x tygodniu + dieta

Chciałbym zacząć FBW 5x5 2 razy w tygodniu. Treningi sw mam we wtorek i czwartek, ale z braku czasu w czwartek nie chodzę na nie. W wakacje będę mógł chodzić cały czas.

Chciałbym się dowiedzieć jak wyglądałaby progresja w tym treningu.
Jest tu stała liczba serii i powtórzeń. Czy progresja jest tu robiona ciężarem? Co tydzień dokłada się obciążenie czy jak?

Moja dieta jest gotowa tylko muszę wyliczyć w jakich ilościach jeść wszystko.

Trening:

Środa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x5
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
4. przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 5×5
5. pompki w podporze tyłem lub na poręczach 3xmax ew. wąskie wyciskanie 5x5

Piątek
1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x5
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
4. MC (martwy ciąg) 5×5
5. podciąganie na drążku 3xmax

Dieta:

Posiłek pierwszy 7:00
płatki owsiane
mleko
rodzynki
warzywa

Posiłek 2 10:00
chleb pełnoziarnisty żytni
masło
warzywa
filet z kurczaka lub tuńczyk

Posiłek 3 ok. 15:00 - 16.00
pierś z kurczaka lub podobne
ryż biały

Posiłek 4 po treningu
ryż biały
tuńczyk

Posiłek 5 ok. 20:00
tutaj nie mam pomysłu, ale wiem, że ma to być lekki posiłek

Posiłek 6 ok. 22:00 23:00
Oliwa z oliwek
twaróg półtłusty

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła+trochę masy

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku treningów z własną masą ciała

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, obciążenie 80kg może trochę więcej

Dieta: jest tylko muszę wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Toin w dniu 2009-05-25 21:46:34

Zmieniony przez - Toin w dniu 2009-05-25 21:51:51

Witam

Jak ten treningi będzie wyglądał to zależy wyłącznie od Ciebie, ja polecam co tydzień dołożyć trochę obciążenia i zrobić zamierzoną liczbę ruchów tylko oczywiście zacznij z rozsądnym ciężarem.

Zmień trochę kolejność ćwiczeń rób wg wielkości grup mięśni czyli najpierw nogi, plecy, klata, bary, biceps, triceps

Co do diety jedz 2g białka na 1kg masy ciała 2g tłuszczu i np 4g węgli i będzie dobrze

pozdrawiam

Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2009-05-25 21:54:54

Ok. Czy taki trening będzie dobry?

Środa
1. przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 5×5
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
4. Wyciskanie sztangi zza karku 5x5
5. pompki w podporze tyłem lub na poręczach 3xmax ew. wąskie wyciskanie 5x5

Piątek
1. martwy ciąg 5×5
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
4. Wyciskanie sztangi zza karku 5x5
5. podciąganie na drążku 5x5

niezbyt znam metodę 5x5 więc za bardzo nie wiem jaka jest koncepcja tej metody choć wg mnie plan jest bardzo dobrze ułożony tylko wrzuć wiosłowanie przed wyciskaniem

pozdrawiam