nocna praca+ trening+ dieta

witam wszystkich,wreszcie sie zdecydowalem napisac do rubryki proszac jednoczesnie o uwagi i pomoc
a wiec zaczynamy,wzrost 183cm, waga93kg,klata 120cm,biceps 41cm,brzuszek 94cm to te najwazniejsze wymiary wiek 39,trenuje 4-5 razy w tygodniu 1dzien-klata barki tricep brzuch
2dzien nogi plecy biceps brzuch
sroda sobota niedziela wolne choc niekiedy w te dni biegam sobie po 1godz
ze wzgledu na nocny tryb zycia,pracuje w godzinach 22-30 - 7-30 trening w godzinach 18-19 po 50min, 3 cwiczenia po 3 serie na wieksza grupe po 12 ruchow i 3 cwiczenia po 2 na mala po 12 ruchow choc zmieniam i we czwartek i piatek po 5 ciezkich ruchow
co do diety to jem co 3 godziny a przynajmiej staram sie zeby odstep nie byl wiekszy,ale tu pomoc by sie przydala,jak odwrocic plan zywieniowy dla kogos kto robi ciagle na noc,u mnie wyglada to tak
13-30 budze sie po nocce i jem obiad + omega 3 i witaminy i mineraly
16-30 odzywka bialkowa,kawa
17-30 carbo bcaa kreatyna
18-19 trening 10 minut przed koncem carbo bcaa kreatyna
19-15 jajka 4szt chleb razowy lub platki owsiane
potem drzemka do 22
22-15 odzywka bialkowa+ olej lnianiy lub oliwa z oliwek
01-00 cos co bylo pod reka w lodowce,tunczyk serek homo
04-00 odzywka
7-30 dla niektorych sniadanie dla mnie kolacja platki i jajka lub pare kromek z szynka i serem,gazeta i sen
to tak pokrotce o moim dniu,co chopy zmienic co dodac co ujac co wam sie niepodoba,czy na tym planie zbuduje jakis miesien,czekam

wszystko da sie pogodzić

na poczatek zmien rozklad treningu silowego

posilki co 2-3h + szejki bialkowe miedzy posilkami jak chcesz

oblicz zapotrzebowanie kcal i b/t/w, podziel na tyle posilkow ile dziennie bys zjadl 4-6