nienznany / dziennik / życie jest zbyt krótkie żeby być małym

Dziennik ten powstaje, aby zmobilizować mnie do jak największego wysiłku na treningach i jak najlepszego wykorzystania suplementów. Zdaje sobie sprawę ze swojej marnej masy mięśniowej (i nie tylko ), ale, jako zawodnikowi sztuk walki zupełnie ona nie przeszkadzała (ba! nawet pomagała - kat. wagowa do 76kg).
Postanowiłem jednak nieco przybrać na masie, a co za tym idzie zmienić kategorie (do 83kg). Na pierwszym cyklu zakładam przytycie 6-8 kilogramów (i to jest mój główny cel!), w styczniu (ew. lutym, w zależności od możliwości finansowych) przeprowadzę kolejny cykl, w którym celem będzie osiągnięcie przedziału wagowego 80-83kg).


Podstawowe dane:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 185cm
Waga w dniu rozpoczęcia cyklu (na czczo): 70,8 kg
Cel: 6-8 kg masy
Rozpoczęcie cyklu: 26 października 2009
Długość cyklu: 6 tygodni (42 dni lub dłużej w zależności od postępów)


Obwody (przybliżone wartości - wszystko mierzone rano):
Klatka (wydech - luz): ok. 94/95 cm
Pas (na wysokości pępka): 78,5 cm
Udo: 51,5 cm
Biceps: 32 cm
Łydka: 35,5 cm




Wyniki siłowe(sprawdzane na dzień przed rozpoczęciem, swego czasu było lepiej):
Klatka: 71,50kg, 74kg nie zaliczone


Plan treningowy:
Trening A:
- Przysiad 3s
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie w opadzie 2s
- Wyciskanie w staniu (sprzed głowy) 3s
- Drążek wąsko podchwytem (biceps) 2s
- Wspięcia na place (2x15-20)
Trening B:
- Przysiad 3s
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie w opadzie 2s
- Wyciskanie w staniu (sprzed głowy) 3s
- Pompkami na poręczach (triceps) 2s
- Szrugsy 2s

Wszystkie ćwiczenia w 2/3 seriach (8 - 10 powtórzeń) + 2 serie rozgrzewkowe:
1) 50%CD (ciężaru docelowego, tj. tego, który będzie używany w seriach właściwych)
2) 75%CD
Następnie 2/3 serie właściwe - na tym samym stałym ciężarze!


Suplementy:
VITALMAX - Creatin Monohydrate caps - 600 kap.
WEIDER - Mega Mass 4000 - 7000 g
OLIMP - System Protein 80 - 1250g
OLIMP - Vita-Min Plus - 60 kap.
+ zestaw apteczny:
Zincas Forte
Filomag B6
Omega-3


Dieta:

Zapotrzebowanie:
Kalorie: 3168kcal
Białko: 172,8g - 2,4g/kg masy ciała
Tłuszcze: 115,2g - 1,6g/kg masy ciała
Węglowodany: 360g - 5,0g/kg masy ciała

Śniadanie:
Jaja kurze całe 120g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 15g
Chleb żytni razowy 50g
Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Rodzynki suszone 30g
Drugie śniadanie:
Serek wiejski 150g
Chleb żytni razowy 50g
Szynka z indyka 30g
Oliwa z oliwek 15g
Obiad:
Noga (udo) kurczaka 150g
Ryż biały 100g
Orzechy włoskie 30g
Bezpośrednio po treningu:
WEIDER Mega Mass 150g
Posiłek po treningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Makaron 100g
Na noc:
OLIMP System Protein 45g
Oliwa z oliwek 15g

Zrealizowane zapotrzebowanie:
Kalorie: 3313/3168kcal
Białko: 194g/172,8g
Tłuszcze: 105g/115,2g
Węglowodany: 395g/360g


Wstępny plan dnia:
8:30 - Pobudka (+mono)
9:00 - Śniadanie (+witaminy, o-mega 3)
13:00 - Drugie śniadanie
17:00 - Obiad
19:00 - Trening
Bezpośrednio po treningu gainer (+mono w DT)
21:30 - Posiłek po-treningowy
24:00 - Białko
Przed snem ZMA apteczne


Później postaram się jeszcze wrzucić jakieś zdjęcie.
Trenuje w warunkach domowych.
To by chyba było na tyle.

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-10-26 11:06:35

Trening ciekawy, dieta jest, wiec musi iść!
Powodzenia :)

P.S Przed treningiem dawaj raczej ciemny ryż. I ten serek wiejski kiepski w ciągu dnia ;)

wszystko ładnie rozpisane, widać prof podejście
tylko udko bym zamienił np na wątróbkę, a serek też jem w dzień i nie rozumiem czemu słaby w ciągu dnia(?)
Powodzenia! bede zaglądał...

A bo się wolno wchłania:) Lepsze mięsko, rybka.

A bo się wolno wchłania:)
to wiem i dlatego się odradza na kolacje bo wtedy ma znaczenie, a jak chłopak je na drugie śniadanie a nast posiłek ma 3 godz później to bedzie dobrze

Na kolacje ser jest najlepszym wyjściem. Właśnie dlatego bo się długo wchłania ;)

Pierwszy trening zakończony - zajął mi dokładnie 1h 40 minut i nie powiem, ciężko by było się nie zmęczyć.
Jako, że był to mój pierwszy ‘na poważnie’ kontakt z siłownią od bardzo dawna, to i ciężary nie były duże a porządnie dały w kość (na wyciskaniu sztangi sprzed głowy nawet nieco się przeliczyłem), ale po kolei:


PIERWSZY TRENING:

- Przysiad:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf (9kg) - 10 powtórzeń
1) 19 kg - 10 pow.
2) 29 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 39 kg - 10 pow.
2) 39 kg - 10 pow.
3) 39 kg - 10 pow.
- Wyciskanie leżąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 24 kg - 10 pow.
2) 38 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 49 kg - 10 pow.
2) 49 kg - 10 pow.
3) 49 kg - 10 pow.
- Martwy ciąg:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 24 kg - 10 pow.
2) 38 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 49 kg - 10 pow.
2) 49 kg - 10 pow.
- Wiosłowanie:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 powtórzeń
1) 19 kg - 10 pow.
2) 29 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 39 kg - 10 pow.
2) 39 kg - 10 pow.
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc:
Serie rozgrzewkowe:
0) gryf - 10 pow.
1) 16,5 kg - 10 pow.
2) 24 kg - 10 pow.
Serie właściwe:
1) 34 kg - 6 pow.
2) 24 kg - 10 pow.
3) 24 kg – 10 pow.
- Podciąganie podchwytem:
Serie właściwe:
1) 8 pow.
2) 6 pow.
3) 5 pow.
- Wspięcia:
Serie właściwe:
1) 24 kg - 20 pow.
2) 34 kg - 20 pow.
3) 34 kg - 20 pow.

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-10-27 00:00:17

Kilka dodatkowych zdjęć, niestety takiej a nie innej jakości - lepsze fotki po cyklu













I dodatkowo dzisiejsze śniadanko (i nie tylko dzisiejsze, bo takie będzie grane przez cały cykl ):





Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-10-27 10:16:18

Podobne wymiary jeśli chodzi o zwrost i wage... będę zaglądać, trzymaj miche, a waga napewno pójdzie w góre Jak możesz to podaj wymiary, ale na pompie np. po treningu. Co do celu to spokojnie do zrealizowania mi ostatnio w ciągu 2 tygodni posżło +2kg na wadze

Majonez...


Zmieniony przez - jahaja w dniu 2009-10-27 12:25:40

Fajne śniadanko :P
Pewnie z 1000 kcal miało :P

DZIEŃ 2


Wczorajszy trening odczuwalny, lekkie zakwasy są, jednak bez przesady. Zobaczymy jutro podczas drugiego treningu

Majonez to dodatek, nie będzie go codziennie - dodawany będzie tylko jak te jaja z chlebem razowym nie będą mi już 'wchodzić' także nie bulwersujcie się tak

Odnośnie ilości kalorii to rzeczywiście jest ich trochę - jakoś niecałe 800


Takie oto danie sobie przyrządziłem na obiad:
Pół pomidora
Pół cebuli
Ząbek czosnku
150g Piersi z kurczaka
100g Makaronu
15g Oliwy z oliwek
Przyprawy




Na prawdę za***iście smakowało, także póki się nie znudzi będę jadł!

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-10-27 20:58:08