nrzytf
witam, jestem na Waszym forum juz jakis czas i do tej pory sie nie odzywalem. jednak stwierdzilem, ze skoro korzystam z Waszej wiedzy to podziele się także moją :)
tak więc zamieszczam poniżej artykuł o technice martwego ciągu- sumo.
Jak wiadomo nawet silny trójboista bez opanowanej techniki jest kiepskim trójboistą... Każdy bój ma w sobie elementy, które trzeba poznać i dopasować do swoich indywidualnych upodobań... Jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki w tym sporcie to nie możesz bać się zmian... szukać nowych rozwiązań- jak np. sumo deadlift'u. Wielu doświadczonych zawodników preferuje właśnie ten rodzaj ciągów... jednak mimo to mało kto przekonuje się do niego...
Wiąże się to m.in. z tym, że trudno przestawić się z "normalnego" ciągu na drugi.
Dlaczego wielu, silnych chłopów preferuje ten rodzaj ciągów? To proste- w szerokim rozkroku, jesteś bliżej podłoża, będąc bliżej podłoża tor ruchu sztangi jest krótszy... tak więc...
1. Rozstaw stóp.
Nogi rozstaw szeroko- teraz już wiesz czemu. Porządnie się rozciągnij przed ćwiczeniem i przyjmij pozycję SUMO (nazwa nie wzięła się z dupy Maryny). Wykorzystaj swoją anatomię ustaw odpowiednio stopy i działaj niczym dźwignia. Pamiętaj także, że pozycja startowa wygląda inaczej niż w zwykłym ciągu. Wielu początkujących ciężarowców ma z tym problem, ponieważ nigdy nie widzieli jak wykonują to ćwiczenie... jednak w dzisiejszych czasach nie jest to żadne wytłumaczenie. Kamera w dłoń i heja... Wstydzisz się wejść z kamerą/aparatem i robić zdjęcia na siłowni? To idź do mamusi... może ona coś na to poradzi.
2. Rzucanie sztangi.
Kiedy będziesz puszczał sztangę to uważaj na palce u nóg! Wielu Japończyków robiąc takie ciągi dotyka palcami talerzy (niektórzy Polacy też, prawda Max? :) ). Tak więc uważaj, żeby nie zgnieść sobie paluchów. Uwaga niby banalna, jednak 150 kg na stopie wygląda naprawdę głupio...
3. Rozstaw rąk.
Nogi szeroko- to już wiesz. Jednak posuńmy się jeszcze dalej (tu hardcore'u do oporu
) i zmniejszmy drogę jaką musi przebyć sztanga dzięki szerokiemu rozstawowi rąk. Niby różnica w torze nie jest taka duża, jednak jeśli zabraknie Ci 3 cm do zaliczenia ciągu to można się naprawdę w****ić.
Skoro już jesteśmy przy rękach... jeśli masz problemy z utrzymaniem sztangi to zastosuj uchwyt zamkowy KLIK. Stosuj go jednak tylko do głównych powtórzeń, ponieważ bolą po nim kciuki... jeśli źle go zastosujesz to możesz sobie nawet te kciuki uszkodzić.
4. Kolana i stopy.
Inicjując ruch kolana wypchnij lekko na boki, sam ten ruch (odpowiednio wykonany) napręży sztangę. Stóp nie posuwać za bardzo do przodu, ponieważ może to się źle skończyć dla kolan. Zamiast tego ustaw je lekko na zewnątrz.
5. Wzmocnij biodra.
Wielu początkujących trójboistów ćwicząc ciągi sumo odczuwa bóle w miejscu bioder lub pachwin... Jest to moment, kiedy trzeba pozbyć się dumy i wzmocnić niektóre partie mięśni za pomocą... babskich ćwiczeń... Jeśli ćwiczysz na komercyjnej siłowni nie będzie z tym problemu. Po pierwsze to przywodzenie nóg do wewnątrz i odwodzenie nóg na zewnątrz (jest do tego taka specjalna bajerancka machina z piekła rodem). Później Pull Throughs (nie wiem jak to na polski przetłumaczyć- wygooglujcie to sobie i sprawa zrobi się jasna ;) ). Następnie wykroki ze sztangą (chyba wszyscy to znają) i ciągi sumo stojąc na podwyższeniu z małym ciężarem (są to ciągi sumo, które wykonujemy na podwyższeniu mając na sztandze mały ciężar %) ).
Jeśli nie ćwiczysz na siłowni, ale w zaciszu własnego domu to musisz kombinować... np TAK
6. Nie ćwicz za często!
Jakkolwiek maksymalne wyciskanie i przysiady można ćwiczyć co tydzień zakładając coraz to większy ciężar... przy ciągach nie jest to dobra metoda. Owszem, powinieneś ćwiczyć ciągi każdego tygodnia, jednak nie z podłogi, ale z podwyższenia. Wielu sławnych trójboistów radzi ćwiczyć z podłogi raz na... 8 tygodni (z kolei inni ćwiczą 4 razy tygodniowo- musisz znaleźć swoj zloty srodek). Dzięki temu unikniesz przetrenowania...
7. Wzmocnij dolne partie pleców.
Korzyścią ciągów sumo jest to, że lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest mniej naprężony i zgięty. Nie znaczy to jednak, że możesz zaniedbać ten region! Upchaj gdzieś w dniu dynamicznym lub maksymalnego wysiłku dzień dobry lub reverse hyperextensions... Jednak jeśli wybierzesz to drugie ćwiczenie to zlituj się i nie róbcie tego z 5 kg odważnikiem (co często mam "przyjemność" widzieć na mojej siłowni)
8. Wzmocnij ścięgna udowe.
Zapoznaj i zaprzyjaźnij się z ćwiczeniem Glute-Ham Raise (KLIK )... jest ono idealne do zwiększenia siły dwugłowych ud, a tym samym wyników w martwym ciągu.
9. Jeśli boli to przestań.
Jest pewna różnica między dyskomfortem wykonywania nowego ćwiczenia, głupotą... Porównać ją można do bólu potreningowego i bólu uszkodzonego kręgosłupa. Niby boli w tym samym miejscu, ale to jednak co innego. Naucz się rozróżniać ból słabych nóg od bólu nienaturalnie naciąganych ścięgien... Nie okalecz się dlatego, że bałeś się kogoś spytać jak się wykonuje ćwiczenie.
10. Powtórzenia, a technika.
Nie szalej z pojedynczymi powtórzeniami. Techniki uczysz się robiąc serię po 4-6 powtórzeń. Jeśli robisz poprawną serię z 4-6 powtórzeniami nie popełnisz błędu technicznego to gwarantuję, że nie zrobisz błędu bijąc rekord. Większość niedopatrzeń w technice zostaje ukryta gdy na sztandze jest mniej niż 90% a Ty ciągle robisz single. Plecy wydają się silne, barki wydają się mocne... WYDAJĄ SIĘ... Tak więc nie dziw się, że od 3 miesięcy podnosisz tyle samo, jeśli po rozgrzewce nie robisz serii z większa ilością powtórzeń niż 3. Wykorzystaj większą ilość powtórzeń zwłaszcza w ciągu z podstawek o różnej wysokości.
11. Brzuch ćwicz mocno!
Wielu ćwiczącym nie mieści to się w głowie, ale to brzuch utrzymuje górną część ciała w odpowiedniej pozycji. Robiąc brzuszki po 30, 50, 200 powtórzeń nie zwiększysz siły brzucha. Tak więc bierz 3x20 kg na klatkę i zaczynaj robić brzuszki.
12. Szybkie przysiady ze skrzyni co tydzień.
Właśnie to ćwiczenie angażuje główne mięśni, które są potrzebne przy ciągu sumo. Stań szeroko i zakładaj na plecy 50-60% maxa dla tego ćwiczenia. Niska skrzynia pozwoli Twojemu układowi nerwowemu nauczyć się jak wyrwać sztangę z podłogi. Tak więc- przysiady ze skrzyni budują Twój ciąg.
13. Nie pochylaj się za bardzo.
Jeśli pochylisz się za bardzo (o co łatwo przy ciągach sumo), to poza sztangą będziesz musiał podnieść swoje cielsko, tak więc naucz się dopierać odpowiednią pozycję, która pomoże (a nie utrudni) podnieść Ci żelazo...
14.Ubiór.
Powinienem tutaj napisać, że nie zawsze kostium, w którym się siada jest dobry do ciągów (zwłaszcza sumo), ale... kto ciągnie w kostiumie ręka do góry! Nikt? Ok... to nie rozpisuje się %)
Inna spawa to buty. Najlepiej z cienką, płaską podeszwą, jednak niech to nie będą zwykłe trampki. Musisz być pewny swojego sprzętu...
Co poza tym mogę doradzić? To co przy zwykłym ciągu- bądź cierpliwy, żeby przypadkiem nie zainicjować ruchu za szybko i nie zrobić ciągu na sztywnych nogach... poza tym klatka do przodu, barki do tyłu, a gęba do góry... plecy proste i górrra!!
Pamiętaj, że odkrywanie najlepszego rozwiązania jeśli chodzi o trening i o sam bój nie jest zadaniem, które da się wykonać w miesiąc... tak więc próbuj, próbuj, próbuj... i nie zniechęcaj się :]
EDIT: nie wiem jak na Waszym forum umieszcza sie linki, wiec prosilbym jakiegos moda, zeby poprawil to po mnie :)
Zmieniony przez - nrzytf w dniu 2007-10-17 16:32:55
tak więc zamieszczam poniżej artykuł o technice martwego ciągu- sumo.
Jak wiadomo nawet silny trójboista bez opanowanej techniki jest kiepskim trójboistą... Każdy bój ma w sobie elementy, które trzeba poznać i dopasować do swoich indywidualnych upodobań... Jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki w tym sporcie to nie możesz bać się zmian... szukać nowych rozwiązań- jak np. sumo deadlift'u. Wielu doświadczonych zawodników preferuje właśnie ten rodzaj ciągów... jednak mimo to mało kto przekonuje się do niego...
Wiąże się to m.in. z tym, że trudno przestawić się z "normalnego" ciągu na drugi.
Dlaczego wielu, silnych chłopów preferuje ten rodzaj ciągów? To proste- w szerokim rozkroku, jesteś bliżej podłoża, będąc bliżej podłoża tor ruchu sztangi jest krótszy... tak więc...
1. Rozstaw stóp.
Nogi rozstaw szeroko- teraz już wiesz czemu. Porządnie się rozciągnij przed ćwiczeniem i przyjmij pozycję SUMO (nazwa nie wzięła się z dupy Maryny). Wykorzystaj swoją anatomię ustaw odpowiednio stopy i działaj niczym dźwignia. Pamiętaj także, że pozycja startowa wygląda inaczej niż w zwykłym ciągu. Wielu początkujących ciężarowców ma z tym problem, ponieważ nigdy nie widzieli jak wykonują to ćwiczenie... jednak w dzisiejszych czasach nie jest to żadne wytłumaczenie. Kamera w dłoń i heja... Wstydzisz się wejść z kamerą/aparatem i robić zdjęcia na siłowni? To idź do mamusi... może ona coś na to poradzi.
2. Rzucanie sztangi.
Kiedy będziesz puszczał sztangę to uważaj na palce u nóg! Wielu Japończyków robiąc takie ciągi dotyka palcami talerzy (niektórzy Polacy też, prawda Max? :) ). Tak więc uważaj, żeby nie zgnieść sobie paluchów. Uwaga niby banalna, jednak 150 kg na stopie wygląda naprawdę głupio...
3. Rozstaw rąk.
Nogi szeroko- to już wiesz. Jednak posuńmy się jeszcze dalej (tu hardcore'u do oporu
) i zmniejszmy drogę jaką musi przebyć sztanga dzięki szerokiemu rozstawowi rąk. Niby różnica w torze nie jest taka duża, jednak jeśli zabraknie Ci 3 cm do zaliczenia ciągu to można się naprawdę w****ić.
Skoro już jesteśmy przy rękach... jeśli masz problemy z utrzymaniem sztangi to zastosuj uchwyt zamkowy KLIK. Stosuj go jednak tylko do głównych powtórzeń, ponieważ bolą po nim kciuki... jeśli źle go zastosujesz to możesz sobie nawet te kciuki uszkodzić.
4. Kolana i stopy.
Inicjując ruch kolana wypchnij lekko na boki, sam ten ruch (odpowiednio wykonany) napręży sztangę. Stóp nie posuwać za bardzo do przodu, ponieważ może to się źle skończyć dla kolan. Zamiast tego ustaw je lekko na zewnątrz.
5. Wzmocnij biodra.
Wielu początkujących trójboistów ćwicząc ciągi sumo odczuwa bóle w miejscu bioder lub pachwin... Jest to moment, kiedy trzeba pozbyć się dumy i wzmocnić niektóre partie mięśni za pomocą... babskich ćwiczeń... Jeśli ćwiczysz na komercyjnej siłowni nie będzie z tym problemu. Po pierwsze to przywodzenie nóg do wewnątrz i odwodzenie nóg na zewnątrz (jest do tego taka specjalna bajerancka machina z piekła rodem). Później Pull Throughs (nie wiem jak to na polski przetłumaczyć- wygooglujcie to sobie i sprawa zrobi się jasna ;) ). Następnie wykroki ze sztangą (chyba wszyscy to znają) i ciągi sumo stojąc na podwyższeniu z małym ciężarem (są to ciągi sumo, które wykonujemy na podwyższeniu mając na sztandze mały ciężar %) ).
Jeśli nie ćwiczysz na siłowni, ale w zaciszu własnego domu to musisz kombinować... np TAK
6. Nie ćwicz za często!
Jakkolwiek maksymalne wyciskanie i przysiady można ćwiczyć co tydzień zakładając coraz to większy ciężar... przy ciągach nie jest to dobra metoda. Owszem, powinieneś ćwiczyć ciągi każdego tygodnia, jednak nie z podłogi, ale z podwyższenia. Wielu sławnych trójboistów radzi ćwiczyć z podłogi raz na... 8 tygodni (z kolei inni ćwiczą 4 razy tygodniowo- musisz znaleźć swoj zloty srodek). Dzięki temu unikniesz przetrenowania...
7. Wzmocnij dolne partie pleców.
Korzyścią ciągów sumo jest to, że lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest mniej naprężony i zgięty. Nie znaczy to jednak, że możesz zaniedbać ten region! Upchaj gdzieś w dniu dynamicznym lub maksymalnego wysiłku dzień dobry lub reverse hyperextensions... Jednak jeśli wybierzesz to drugie ćwiczenie to zlituj się i nie róbcie tego z 5 kg odważnikiem (co często mam "przyjemność" widzieć na mojej siłowni)
8. Wzmocnij ścięgna udowe.
Zapoznaj i zaprzyjaźnij się z ćwiczeniem Glute-Ham Raise (KLIK )... jest ono idealne do zwiększenia siły dwugłowych ud, a tym samym wyników w martwym ciągu.
9. Jeśli boli to przestań.
Jest pewna różnica między dyskomfortem wykonywania nowego ćwiczenia, głupotą... Porównać ją można do bólu potreningowego i bólu uszkodzonego kręgosłupa. Niby boli w tym samym miejscu, ale to jednak co innego. Naucz się rozróżniać ból słabych nóg od bólu nienaturalnie naciąganych ścięgien... Nie okalecz się dlatego, że bałeś się kogoś spytać jak się wykonuje ćwiczenie.
10. Powtórzenia, a technika.
Nie szalej z pojedynczymi powtórzeniami. Techniki uczysz się robiąc serię po 4-6 powtórzeń. Jeśli robisz poprawną serię z 4-6 powtórzeniami nie popełnisz błędu technicznego to gwarantuję, że nie zrobisz błędu bijąc rekord. Większość niedopatrzeń w technice zostaje ukryta gdy na sztandze jest mniej niż 90% a Ty ciągle robisz single. Plecy wydają się silne, barki wydają się mocne... WYDAJĄ SIĘ... Tak więc nie dziw się, że od 3 miesięcy podnosisz tyle samo, jeśli po rozgrzewce nie robisz serii z większa ilością powtórzeń niż 3. Wykorzystaj większą ilość powtórzeń zwłaszcza w ciągu z podstawek o różnej wysokości.
11. Brzuch ćwicz mocno!
Wielu ćwiczącym nie mieści to się w głowie, ale to brzuch utrzymuje górną część ciała w odpowiedniej pozycji. Robiąc brzuszki po 30, 50, 200 powtórzeń nie zwiększysz siły brzucha. Tak więc bierz 3x20 kg na klatkę i zaczynaj robić brzuszki.
12. Szybkie przysiady ze skrzyni co tydzień.
Właśnie to ćwiczenie angażuje główne mięśni, które są potrzebne przy ciągu sumo. Stań szeroko i zakładaj na plecy 50-60% maxa dla tego ćwiczenia. Niska skrzynia pozwoli Twojemu układowi nerwowemu nauczyć się jak wyrwać sztangę z podłogi. Tak więc- przysiady ze skrzyni budują Twój ciąg.
13. Nie pochylaj się za bardzo.
Jeśli pochylisz się za bardzo (o co łatwo przy ciągach sumo), to poza sztangą będziesz musiał podnieść swoje cielsko, tak więc naucz się dopierać odpowiednią pozycję, która pomoże (a nie utrudni) podnieść Ci żelazo...
14.Ubiór.
Powinienem tutaj napisać, że nie zawsze kostium, w którym się siada jest dobry do ciągów (zwłaszcza sumo), ale... kto ciągnie w kostiumie ręka do góry! Nikt? Ok... to nie rozpisuje się %)
Inna spawa to buty. Najlepiej z cienką, płaską podeszwą, jednak niech to nie będą zwykłe trampki. Musisz być pewny swojego sprzętu...
Co poza tym mogę doradzić? To co przy zwykłym ciągu- bądź cierpliwy, żeby przypadkiem nie zainicjować ruchu za szybko i nie zrobić ciągu na sztywnych nogach... poza tym klatka do przodu, barki do tyłu, a gęba do góry... plecy proste i górrra!!
Pamiętaj, że odkrywanie najlepszego rozwiązania jeśli chodzi o trening i o sam bój nie jest zadaniem, które da się wykonać w miesiąc... tak więc próbuj, próbuj, próbuj... i nie zniechęcaj się :]
EDIT: nie wiem jak na Waszym forum umieszcza sie linki, wiec prosilbym jakiegos moda, zeby poprawil to po mnie :)
Zmieniony przez - nrzytf w dniu 2007-10-17 16:32:55
Krzysztof Piekarz
Dziko
