miesieczna redukcja.Prosba o sprawdzenie

witam .Od listopada robilem typowa masa jednak nazbierało sie z a duzo fatu.Moim celem na ten rok jest estetyczna sylwetka dlatego postanowiłem zrobic przerwe od masy i zrobic lekka redukcja.Na masie troche mnie zalalo chociaz trzymalem diete .Pewie za duzo ww ale teraz juz mam mase doswiadczen i troche poznalem swoje ciało.Chciałbym zrzucic troche fatu tak zeby pas byl ok80cm.Oczywiscie nie chce stracic miesni które zdobyłem cieżka pracaczy to wogole możliwe?na całm ciele nie ma duzego otłuszczenia lub wcale nie m a tylko te boczki i brzuch.co byscie poradzili na zrzucenia boczków?od 5 miesiecy cwicze brzuch 4-5 razy tygodniowo w tym miesnie skosne.Planuje cwiczyc tak:
poniedziałek silownia
wtorek hiit
sroda silownia
czwartek hiit
piatek siłownia
sobota hiit
niedziela wolne.
trening fbw czy jakis inny polecacie?od 3 miesiecy cwicze splitem typowo masowym.Hiit wyglada tak 5 minut truchtu rozciagania , rozgrzewki.Potem interwaly na poczatku 6,7 interwałow 15s-45 na koniec rozciaganie i 5 minut truchtu.CO tydzien bede staral sie zwiekszac obciazenia.
Teraz diete .Ciezko okreslic moj typ budowy.Łatwo łapie mnie tłuszcz ale nie mam postury endo.moje zapotrezbownia to ok 3000kcal
Przez tydzien bd jechał bez odjec zadnych.Nastepnie odejme 400kcal.Rozklad makroskładnikow:
Białko 0k 180-200gr 800kcal
tłuszcze ok100-110 1000kcal
ww ok200 800kcal
2600kcal
Mma watpliwosci co do ilosci makroskładnikow.Dalem 2,3-2,5 gr bialka na kg 2ww na kg i 1,3 gr tl na kg
Dieta
Sniadanie
Owsiane 80gr 50ww 6T
Otreby
rodzynki lyzka ok 5ww
1jajko 3 białka 30bialka 6tł
Oliwa 10GR 9T
MLEKO 300ML 9 B 7ww 1,5T
Razem ok 65ww 39B 23T

2posilek
4 jaja 30B 20T
20gr ser żółty 5B 5T
warzywa(cebula, pomidor papryka)
oliwa z oliwek 10ml 9T
Razem 35B 34 T
Przed siłownia
80 gr owsianych 50ww 6 T
Wpc 40gr 30B 3ww
mleko 300ml 10b 9ww
Razem 40B 60 ww 6t
Po treningu
80 gr makaronu durum 60ww
200gr cyca lub rybka
Razem 60ww 40b

oMEGA 3

PRZED SPANIEM
200GR twrogu półtlustego 40B 5Tl
orzechy wloskie 40gr 25Tl lyzka jogurtu(do smaku:)
ogorek pomidor
Razem 40B 30 tl
RAZEM WSZYSTKO 194 b 9pelnowartosciowe tlko licze) 93 Tl + omega3 190 ww bez warzyw.

O to moja dieta.Nie jest idealna ale z racji ograniczonych finansow nic lepszego nie wymysle...Prosze o ocene .Konstruktywna krytyka rowniez mile widziana.Podrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 182

Obwód klatki: 98(spoczynek)-wdech(104)

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 85

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ciezko powiedziec.SPORO

Aktywność w ciągu dnia: SILOWNIA duzo chodzenia(ok.10 km dziennie)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia obecnie.Kiedys trenowalem pilke nozna i reczna

Odżywianie: 10 wskazówek żywieniowych

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bdb

Preferowane formy aktywności fizycznej: hiit i silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna wpc

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak(wpc)

Stosowane wcześniej diety: wysoko weglowodanowa

Nie jestes endo, wlasciwie jestes strasznie chudy, ile przybrales na masie i jak zmienily sie obowdy. Moze zacznijmy od tego zanim posprawdzamy diete, bo obawiam sie ze tu trzeba solidnie sie przylozyc do treningu.
Odejmowac tyle nigdy nie powinienes, zamiast tluszczupozbedziesz sie miesni, a masz ich i tak malo.

było tak
biceps 29/33 cm
klatka spoczynek 94/97
pas 81/85

udo 57/59
łydka 36/38
Ogólnie na silownie chodze od pazdziernika.DO listopada trenowałem fbw a potem split wlasxiwie do dzisiaj.Sila tez poszla do gory .Na klatce z 60kg na 82 wyciskanie, przysiady ze sztanga z 70 max do 90 .Nie chce robic jakies wielkiej reducji tylko lekka bo juz nie moge patrzec na swoje boczki i otluszczony brzuch.Staralem sie trzymac diete dalem 4ww na kg masy ciala a i tak zalalo.Moim celem na ten rok jest estetyczna sylwetka .Teraz niestety daleko mi do takiej

Rob nadal mase, mozesz robic ja delikatniejsza czyli z mniejsza iloscia kalorii i pewnie z mniejsza iloscia ww. troche cie zmartwie bo chociaz owszem miesnie poszly to tluszczu duzo wiecej, trzeba to skorygowac nie teraz redukowac
Ale nadal nie podales swojej diety "masowej" bo ta lezy.

poprzegladaj tez dzial trening dla poczatkujacych i cwicz. Na twoim poziomie split jest zbedny, naucz sie walczyc o sile

Sniadanie
100gr owsianych
rodzynki
2jajka
oliwa z oliwk
250ml mleka 0,5%
Przed siłownia
100gr owsianych
2 jajka
wpc
mleko250ml 0.5%
PO SIŁOWNI
100gr ryż
200gr cyca
4POSIŁEK ok 15
80gr owsiane
3 jajka
ser żółty
pomidor
papryka
oliwa z oliwek
5Posiłek
150gr twarogu
łyżka jogurtu
orzechy włoskie
6Przed spaniem
150gr twarogu półtłustego
orzechy włoskie + warzywa

to moja dieta.nie jest idealna ale z braku funduszy taka a nie inna.Pisze jak to najczesciej wyglada.Czyli radzisz zeby dalej mase robic??a jaki trening bys polecil?

https://www.sfd.pl/co_mam_robic_zajrzyjcie_doradzcie_pomóżcie-t564168.html
to jest link do moich obecnych zdjec.A moze dodam 2 treningi hiit zeby ten tłuszcz nie rosł?

ale ty sie dziwisz, ze nabierasz wiecej centymetrow w brzuchu niz w klacie na tej diecie?
czy sie bedziesz odchudzal czy robil mase kasa ta sama, jak w tym samym stylu sie bedziesz odchudzal to skonczysz na "odchudzeniu" miesni i w punkcie wyjscia.
Dieta do poprawki, wiecej bialka, mniej wegli jak sadzilam juz wczesniej. a bedziesz rosl tam gdzie trzeba. aero zawsze jakies mozesz dodac

1.przelicz ta diete na ilosci BWT i kalorie
2. wylicz swoje BMR i policz zapotrzebowanie zerowe
Pokombinujemy wtedy

Sniadanie
Owsiane 100gr 65ww 10T
Otreby
rodzynki lyzka ok 5ww
3 białka 21B
Oliwa 10GR 9T
MLEKO 300ML 9 B 7ww 1,5T
Razem ok 77ww 28B 19T

2posilek
60gr owsianych 35ww
2 jaja i 2 bialka 30B 10T
20gr ser żółty 5B 5T
warzywa(cebula, pomidor papryka)
oliwa z oliwek 10ml 9T
Razem 35ww 35B 24 T
Przed siłownia
100gr makaronu durum 75ww
Wpc 40gr 30B 3ww
mleko 300ml 10b 9ww
Razem 40B 84 ww
Po treningu
100gr makaronu durum 75ww
200gr cyca lub rybka
Razem 60ww 40b

oMEGA 3

PRZED SPANIEM
100GR twrogu półtlustego 20B 3Tl
orzechy wloskie 40gr 25Tl lyzka jogurtu(do smaku:)
ogorek pomidor
Razem 20B 30 tl
TAK wyglada dokladnie moja dieta.Teraz widze ze za mało tłuszczy jest.CO BYS zmodyfikowal
Razem wychodzi 270 ww 163 B pelnowartosciowych 73 tłusczce + omega

bmr 1843
tea (4 treningi sredniej intensywnosci zajmuja mi ok 280 minut tygodniowo + jeden trening HIIT 20 minut dodalem teraz)=324
neat = 800
tdee=2967+TEF(200kcal)=3167kcal
teraz jak to rozło,życ??to duzo kalori a trzeba pamietac jeszcze o dodaniu do tego troche kalorii