mezocykl masy jakościowej do oceny

Witajcie!

Jestem tu nowa i potrzebuję porady. Piszę tu pomimo mojego niewielkiego stażu, ponieważ uważam, że moja wiedza jest wystarczająco duża, patrząc na posty innych w tym dziale.

Więc do rzeczy:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Thakest
PŁEĆ: kobieta
WIEK: 21
WZROST: 159
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: pół roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92
OBWÓD BARKÓW: 105
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 55
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: --
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 1
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 6
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 40
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ~9,8

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x102,5
MARTWY CIĄG: [RDL] 1x97,5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x52,5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 1x70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [Push press] 1x47,5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3 mikrocykle po 2-6tyg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok. 12.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa agresywna 12tyg; redukcja agresywna 12tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: brak

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: low carb
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 3,5-4,5 w ładowaniach
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 0-1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: własnej produkcji
PODAZ KALORII NA START: ?
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3-4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1-3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: whey okołotreningowo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Teraz plan:

Mikrocykl rushu masowego

1. Poniedziałek: Plecy/klatka #wysoki
A. Podciąganie na drążku [6 stutter]
B. Wycisk na płaskiej [6 stutter]
C1. Wiosło nachwytem [8]
C2. Facepull [10]
D1. Wycisk sztangielek +[8]
D2. Młotki płaska [10]

2. Wtorek: Nogi # średni
A1. Wykroki długie chodzone [10]
A2. Bułgarski [12]
A3. Przysiad przedni wąski [15]
B. Bieg

3. Środa: Barki/łapki # niski
A. Push press [6]
B1. Podciąganie lin [8]
B2. Combo Kon-Eks [10]
C. Dipsy triceps [8 stutter]
D. Drag curl [8 stutter]

4. Czwartek: Plecy/klatka # średni
A1. MDS drążek na prostych/ultra szeroko/ 45’ [10]
A2. MDS rozpiętki +/0/- [10]
B1. MDS szrugsy poziom/skos/pion [10]
B2. MDS wycisk -/0/+ [10]

5. Piątek: Nogi # wysoki
A. Przysiad tylni [6 stutter]
B. MC [6 stutter]
C1. Wykroki krótkie [8]
C2. Wyprosty z opadu [10]
D. Łydki stojąc [7+7+7+max]

6. Sobota: Barki/łapki # średni
A1. MDS wymach bok/opad/wycisk [10]
C1. MDS Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press [10]
C2. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc [10]
D. Bieg



Mikrocykl priorytet plecy[4-6 tyg]

1. Poniedziałek: Szerokość pleców #wysoki
A. Podciąganie nachwytem [8/6/4/8/6/4]
B1. Ściąganie na prostych [10]
B2. Ściąganie drążka neutral [12]
C. Facepull [iso-dynamic]
D. Wiosło na prostych [100]

2. Wtorek: Klatka/triceps #średni
A. Wycisk płaska [8/6/4/8/6/4]
B1. Wycisk sztangielek + [10]
B2. Młotki płaska [12]
B3. Rozpiętki płaska [15]
C. MDS Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press [10]
D. Bieg

3. Środa: Nogi #średni
A. Przysiad[8/6/4/8/6/4]
B. MC [8/6/4/8/6/4]
C1. Bułgarski [10]
C2. Wyprosty z opadu [12]
C3. Wykroki [15]
D. Łydki stojąc [7+7+7+max]

4. Piątek: Plecy grubość #wysoki
A. Wiosło [8/6/4/8/6/4]
B1. Grubasek [10]
B2. Szrugsy 45’ [12]
C. Szrugsy sztanga nad głową [iso-dynamic]
D. Retrakcja kablem [100]

5. Sobota: Barki/biceps #średni
A. Push press [8/6/4/8/6/4]
B1. Combo Kon-Eks [10]
B2. Podciąganie lin [12]
B3. Wymach w opadzie [15]
C. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc [10]
D. Bieg




Mikrocykl priorytet klatka/barki

1. Poniedziałek: Plecy #wysoki
A. Podciąganie na drążku [6]
B1. Wiosło [8 stuttery]
B2. Ściąganie drążka neutral [10]
B3. Face pull [12]
C. MDS szrugsy poziom/skos/pion [10]
D. Bieg

2. Wtorek: Klatka całość/barki szerokość #średni
A. Wycisk sztangi - [6]
B. Zamaszysty wycisk [6]
C1. Rozpiętki płaska [8]
C2. Sztangielki + [10]
D1. Podciąganie lin [8]
D2. Szeroki wycisk stojąc [10]

3. Czwartek: Nogi #wysoki
A. Przysiad[6]
B. MC [6]
C1. Żuraw [8]
C2. Bułgarski [10]
C3. Wąski przedni [12]
D. Łydki stojąc [7+7+7+max]

4. Piątek: Klatka grubość/barki całość #średni
A. Wąski wycisk płaska [6]
B. Push press [6]
C1. Póltorak na skosie ujemnym sztangą [8]
C2. Młotki na + [10]
D1. Trzyfazówka [8]
D2. Combo Kon-Eks [10]

5. Sobota: Łapki #niski
A. Dipsy tric [6]
B. Drag curl [6]
C. MDS Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press [8]
D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc [8]
E. Bieg


W woli wyjaśnienia, np. "#wysoki" to jaki dzień w diecie, konkretnie jaka podaż węgli, ponieważ będę stosowała ich rotacje.
w nawiasach po ćwiczeniach jest ilość serii wykonywana w rampie. A jakiej? Zależy oczywiście jakie to ćwiczenie

Mam nadzieję, że znajdę tu fachową ocenę i ewentualną korektę.
Pozdrawiam serdecznie!

Szczegółowo dopracowany mezocykl

Moja uwagę zwrócił mikrocykl rushu masowego a dokładniej jego intensywność. Niezły kat - stuttery, serie łączone w rampie... Dla mnie byłoby ciężko a patrząc w Twoje dane nie masz zbyt dużego stażu.
Pierwszy mikrocykl chyba nie powinien trwać dłużej niż 3 tygodnie. Potem obowiązkowa przerwa, ale Ty chyba masz to uwzględnione.

Drugi mikrocykl - także konkret. Podciągasz się 8 razy nachwytem?
Metody żywcem wzięte z eksperymentów i technikaliów, a na własnej skórze przekonałem się że są diablo skuteczne.

Do samego układu nie można raczej się doczepić, chociaż musiałbym dokładniej przestudiować cały plan. Ćwiczenia heavy, asysty, super i trisety... Wszystko zdaje się być dobrze poukładane. Rodzi się wątpliwość, czy podołasz takiemu obciążeniu. Te trisety wyglądają bardzo ciężko.

Ja się zastanawiałem, czy dam rade dwie SS po ćw heavy i asyście, a u Ciebie w planie takie rozw. widzę. Mój staż wynosi w sumie ponad 10 lat więc sama widzisz...

No nic, jak dla mnie konkret. Jeżeli uważasz że dasz radę to powodzenia. Może sam spróbuje czegoś z tego planu...

Dzięki Hubert.

Tak, pierwszy mikrocykl to tylko napędzacz masy na 2 dalsze cykle z moimi bolączkami, tj plecy i barki.
Fakt, od niedawna ćwiczę na poważnie, ale czuję się na siłach. Nie ukrywam, rush masowy będzie ciężki, ale chyba o to w tym chodzi. Dojdę do max ciężarów i przechodzę do kolejnego mikrocyklu, bez przerwy.
Poza tym co 2 dzień jest trening "light", strikte objętościowy, więc nieco odetchnę.

Podciągasz się 8 razy nachwytem?
nie, mój max to 3 razy potem dobijam negatywami...

Co do trisetów... dlatego mniej więcej nie daję z góry założonej liczby serii. Jak po 2 padne na podłogę nic nie widząc, koniec. Jeśli będę jeszcze coś widziała - jadę dalej. Aczkolwiek tylko takie rozwiązanie przychodzi mi do głowy dla partii nie-priorytetowych.

Właśnie dobór ćwiczeń i przedziały powtórzeń pasują mi do masy agresywnej, same ciężkie lifty plus dodatki.. Mogę się mylić ale tak to wygląda.

w sumie nie mam zamiaru atakować maxów na 1RM, poza tym biegi i dieta z początku o wprost minimalnej zawartości węgli,
aczkolwiek pierwszy raz układam masę jakościową i nie wiem dokładnie jak ona powinna wyglądać.

Główne lifty zostają bez zmian, jedynie więcej plastyki dałam w stosunku do masy agresywnej.

Moim zdaniem ćwiczenia jak i ilości powtórzeń nie powinny się zbytnio różnić od tych na agresji, jedynie dieta, podaż węgli + systemy energetyczne(aero i trójserie) wchodzą w grę. Jeśli się mylę, naprowadźcie mnie na dobrą drogę

Moim celem, bo nie ujęłam tego precyzyjnie, jest nie zalanie się zbytnio i wyrównanie proporcji upper-lower body, przez powyżej podane narzędzia.

Nie ukrywam, Puma666 był głównym "natchnieniem" z tego forum do pracy nad sylwetką. Dlatego "żywcem ściągnęłam" od Niego parę aspektów wiedzy.

Zmieniony przez - thakest w dniu 2010-02-22 23:03:15

Ja wiele zyskałem odkąd zainteresowałem się metodyka treningową Pumy. W sumie odkryłem pokłady możliwości, o których sądziłem że są już na wyczerpaniu.

Ale nie o tym temat



Moim zdaniem ćwiczenia jak i ilości powtórzeń nie powinny się zbytnio różnić od tych na agresji, jedynie dieta, podaż węgli + systemy energetyczne(aero i trójserie) wchodzą w grę. Jeśli się mylę, naprowadźcie mnie na dobrą drogę

Szczerze Ci powiem że sam jestem na etapie poznawania i odkrywania więc wiele ponad to co już napisałem ode mnie nie wyciągniesz

fajnie, jakbyś rozpisała jeszcze gramaturę diety w poszczególne dni

a tak to cóż.. ciężko bardzo fakt, powodzenia!

temat jest wzorowy. sog jak nic!

W sumie to jest to dla mnie niesamowite, jak ktoś z takim stazem może miec tak ciężki ale zarazem tak dobrze rozpisany plan. powodzenia.

Dzięki chłopaki

On jest dobrze rozpisany, ale nie idealny. Starałam się być konsekwenta, urozmaicać bodźce, lecz nie jestem pewna czy to zadziała.

Dieta... intuicyjna, chyba na tyle wyczułam swój organizm, że mogę sobie na to pozwolić.
Nigdy nie liczyłam dokładnie ile tego jem, ale:

białko w każdym z 6-8 posiłków, wychodzi tego sporo, do 4-4,5g/kgmc
tłuszcze po potreningowym do wieczora tak po 10-20g w jednym posiłku
węgle:
light - tu zaczynam od 1 owoc przed treningiem i po
mid - 25g ryżu + 1 owoc przed treningiem, 50g ryżu po
high - owoc rano, 50g ryżu przed i 50g ryzu po treningu

z tygodnia na tydzień mam zamiar zwiększać zamieniając na coś sensowniejszego po treningu, z wyższym ig.
Jestem po redukcji i delikatnie będę wchdzić na węgle. Wiem, takie treningi nie mają poparcia w diecie, ale powoli dojdę do typowo masowych garmatur.

Jestem pod wrażeniem.

Ja juz wczoraj dalem jej soga, za wzorowy temat ;d
tylko szczerze mówiąc rush masowy zrobil bym na koncu mezocyklu, przed raczej rush siłowy 1-2 tygodnie?
I plan ciezki ;), ale ciekawy pomysł.