masa ciała

Witam, chciałbym nabrać trochę masy ciała, gram w piłkę nożna i dlatego własnie tak bardzo mi zależy przybranie na wadze jestem szczupły na boisku łatwo mnie przepchać a za pół roku dołączam do seniorów w juniorach nadrabiałem szybkością ale w seniorach już nie będzie tak łatwo. Mam 18 lat, 173 cm wzrostu no i ważę 61 kg. Wiadomo muszę więcej jeść posiłków dziennie. Co możecie mi doradzić ? Dodam też że próbuje coś tam działać na siłowni. Proszę o pomoc.

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Wklej wraz z rozpisaniem swoje jadłospisu, np co dzisiaj czy wczoraj jadłeś. Skorygujemy go
Rozpisz nam również swój plan treningowy.

Chyba że z fusów mamy wróżyć

Wiek : 18
Waga : 61
Wzrost : 173
Obwód pasa 73
Obwód klaty: 90
Obwód uda: 52
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
W trakcie sezonu :
- 3 treningi w klubie + mecz w weekend / czasem jakiś basenik
- 3 treningi siłownia
W trakcie przerwy (obecnie):
- 2 treningi w klubie / czasem basenik
- 3 treningi siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: piłka nożna / siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: ---
Wrażliwość na stymulanty: ---
Możliwosci finansowe: 100 zł miesięcznie
Cel/problem/opis:

Chciałbym nabrać trochę masy ciała, gram w piłkę nożna i dlatego własnie tak bardzo mi zależy przybraniu na wadze jestem szczupły na boisku łatwo mnie przepchać a za pół roku dołączam do seniorów w juniorach nadrabiałem szybkością ale w seniorach już nie będzie tak łatwo.

Jedzenie:
- Pierwszy posiłek zazwyczaj jadam w szkole ( 3 kanapki + jakaś drożdżówka / pączek )
- Obiad zazwyczaj godz: 14 - 15 ( to co mamuśka ugotuje )
- Kolacja najczęściej jakieś kanapki
- Lubię dojadać przed snem

Jak widać kiepsko to wygląda ale przeważnie tak jest dzisiaj na przykład bez śniadania bo wstałem o 14, pierwszy posiłek to obiad ( dzisiaj kurczak , ziemniaki i surówka ) no i przed chwilą godz 18 wszamałem zupę mleczną.

Trening na siłce:

Powiem tak jak mi się chcę to idę. Ćwiczę w warunkach domowych: (ławeczka, gryf prosty oraz łamany, hantelki, drążek - mam zamiar na dniach zrobić, nakład około 100 kg) Ćwiczenia robię tak że w ciągu dnia wykonuję po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała, a mianowicie:

Wtorek:
Klatka - wyciskanie na ławce serie: 12-10-6-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif 
Biceps - wyciskanie stojąc 12-10-8-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image006.gif 
Barki - unoszenie sztangi: 12-10-8-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
Plecy - przenoszenie 12-10-10-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image044.gif

Czwartek:
Klatka - rozpiętki 12-10-8-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
Biceps - Wyciskanie na ławeczce 12-10-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image013.gif
Barki - Wyciskanie zza głowy 12-10-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image007.gif
Triceps - pompki 12-10-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif

Sobota:
Klata - skos 12-10-6-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif
Biceps - chwyt młotkowy 12-12-10-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif
Plecy - martwy ciąg 12-10-10-6
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif

Proszę o poprawki !!! Mam takie pytanie czy warto ćwiczyć nogi ??? Boję się o jakąś kontuzję, piłka nożna to całe moje życie !!!