masówka do oceny pomużcie !!!

Witam to muj nowy plan na wakacje ułożyłem go sam czy mugłby mi go ktoś ocenić i napisać poprawke jakby było coś w nim żle luyb chociaż powiuedzieć co mam zmienić pozdro licze na was z góry dziękuwa


PONIEDZIAŁEK{klatka,triceps}
4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha
4x12,10,8,6-wyciskanie sztangi skos na mszynie szmitha
3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień robie na skośnej)

3x10,8,6-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x12,10,8- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3x10,8,6- wyciskanie francuskie hantla w siadzie (oburącz)

WTOREK(Biceps<Przedramię)
4x10,10,8,6,-uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc
4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć
3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć

3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego linką
3xuginanie nadgarstkuw nachwytem stojąc

Sroda -WOLNE

CZWARTEK(Barki,kaptury)
4x10,8,6,6-wyciskanie sztangi z za głowy
3x12,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x12 unoszenie ramion przód z hantelkami
3x12 unoszenie ramion bokiem z hantelkami

3xMax wznosy barków ze sztangą stojąc sztrugsy
3xMax wznosy barków z hantlami siedząc

PIĄTEK(grzbiet , nogi)
3xMax podciąganie się w wąskim uchwycie
3x10,8,6 wiosłowanie sztangą
3x12,10,8,-przyciąganie linki wyciągu w siadzie
3x10- podciągnie sztangielki w opadzie tzw wiosłowanie

4x12,10,8 przysiady ze sztangą

a dzięki co ż mi się wali dziękuwka dzisiaj wykupie abonament od razu sog poleci do ciebie dzięki jeszcze raz pozdrawiam

podaj nam swoj :
wiek
staż na silowni
ilosc wolnego czasu
sprzęt

wiek:16 lat
staż na siłowni:2 lata
wolny czas:cały dzionek
sprzęt:ławeczka,maszyna szmith,brama,2 wyciągi ,sztanga łamana,prosta,młotkowa,hantle robione od 4 kilo do 45 praktycznie wszystko
oprucz modlitewnika taka silka profesionalna pozdro

timki!
:nie wolno łaczyc..." --wolno, czemu nie. tylko to trzeba dostosowac do planu , celu stazu zawodnika.
MASZYNA SMITHA - DoWIEDZ SIE CO TO !

jeżeli z tą maszyna smitha było domnie :) to wiem co to ćwicze na tym od dwóch latek pozdro zresztą na forum naczytałem sie o tej maszynie

Wiem,że grzbiet i nogi,to duże partie mięśniowe i nie powinno się ich łączyć,no ale już teraz sam nie wiem-skoro mówisz że można..

POŁACZ GRUPY TAK
PON KLATKA TRICEPS /BRZUCH [2 CWICZENIA : PROSTE I SKONSE BRZUCHA]
WT--
SR NOGI BARKI
CZ
PT PLECY BICEPS PRZEDRAMIE/ BRZUCH [WZNOSY NÓG PRZED SIEBIE I NA BOKI]

{klatka,triceps}
4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha PO CO CALY CZAS SMITHA ? NIE MA KTO CI POMOC? NIE STOSUJESZ WIELKICH CIEZARÓW [10-6 POWT] WIEC PO CO CI, PRZYPOMINAM ABYS NIE SZEDŁ NA "MAXA" ALE ZACHOWAL JEDNO POWTRZENIA W ZAPASIE [ W ĆWICZENIU PONIZEJ TEZ]
4x12,10,8,6-wyciskanie sztangi skos na mszynie szmitha BEZ PROGRESJI , DAJ STALY CIEZAR 10-8 POWT
3x12-rozpiętki na ławce poziomej(co drugi tydzień robie na skośnej)

3x10,8,6-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x12,10,8- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3x10,8,6- wyciskanie francuskie hantla w siadzie (oburącz) JA BYM WALIŁ TRICEPS BEZ PROGRESJI- STALYM CIEZAREM. ILOSC SERII/ CWICZEN PRZY STAZU 2 LETNIM- ZALEZY OD CIEBIE

BICEPS
4x10,10,8,6,-uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc NIE WIEM CZEMU WIECEJ SERII NIZ NA TRICEPS NP :>
4x15,12,8,8,-uginanie ramion ze sztangą młotkową siedząć
3x10 uginanie ramion z hantlami stojąć JA BYM 1 CW. WYWALIŁ

3xpo trzy razy -zawijanie hantlem ciężaru przywiązanego linką
3xuginanie nadgarstkuw nachwytem stojąc

Sroda -WOLNE

CZWARTEK(Barki,kaptury)
4x10,8,6,6-wyciskanie sztangi z za głowy ZACZAŁ BYM OD 15-12 POWT. 4-5 SERII
3x12,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia CHWYT NA SZER. BARKOW 4 SERIE
3x12 unoszenie ramion przód z hantelkami WYWAL
3x12 unoszenie ramion bokiem z hantelkami W OPADZIE! 4 SERIE

3xMax wznosy barków ze sztangą stojąc sztrugsy
3xMax wznosy barków z hantlami siedząc DAJ ALBO TO ALBO TO 4-5 SERII

PLECY
ZMIENIE GO:
PODCIAGANIE SIE WASKIM CHWYTEM NEUTRALNYM/MLOTKOWYM 3X MAX
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI/BRODY 3X MAX
WIOSLOWANIE SZTANGĄ [ZMIENNE CHWYTY ] 5 X 10-6
WZNOSY TULOWIA Z OPADU NA LAWCE 3-4X 15

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 5X 15-8
WYPROSTY SIEDZĄC JEDNONÓZ 3X 10
SYZYFKI 2-3X 15-12

UGINANIE NÓG LEŻAC 4-5X 12-8
WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 5X 20-10

z maszyną smitha bylo do timkiego ;)